大神虐背系列訓練動作：5個動作讓背部壯實有力綻放肌肉力量之美

背部對於每一個健身者都是尤為重要的的，若是健身者不注重背部的訓練，那麼在整體健身計劃中就會產生很大的影響，直接影響訓練者的訓練質量和安全，因為背部的肌肉力量是上半身的基礎力量，也就是說身體上半身的力量活動，全靠背部的基礎力量支撐，背部的力量直接決定者一個人的基礎運動能力，所以背部的力量關乎著健身者整體訓練質量和安全，如果健身者不注重背部力量的訓練，那麼背部力量不足在訓練時就會對訓練安全有一定影響，而注重背部的訓練增強背部的基礎力量，那麼健身者可以更好的控制器械和身體的穩定，直接體型訓練的質量和安全度，所以健身一定要注重背部的訓練，這也是為什麼每一個健身教練都非常重視對學員背部訓練主要原因，只有當背部力量提升以後整體的質量才會有顯著的提升，背部力量充足時，訓練其他部位都可以做的事半功倍的效果。

今天為大家推薦一組非常高強度的背部增肌力量訓練動作，可以非常有效的幫助大家快速提升背部的基礎力量，這次的背部訓練計劃絕對暴虐背部，可以參考下面使用的訓練方法建議

1. 關於重量的選擇，選擇你能夠控制的最大重量來做組，一般都是遞增重量，例如:每個動作每組的次數是10 - 8次，背部 - 如果全部動作都用非常輕的重量完成，相信我，你的背部不可能有什麼進步，所以背部訓練重量刺激是非常重要的。

2.一定要把握好組間的休息時間，想要強度，那麼你就需要縮短休息時間，結合你自己的情況來設定，你能夠在短的休息時間內來完成下一組，那麼這就是屬於你的高強度。

3.關於訓練背部時的借力，借力不可避免，因為有的時候就是要突破一下常規，因為你需要增重重量，你需要進步，給肌肉新的刺激，例如你遞增重量到一定程度，想有所突破，那麼肯定或多或少的要借力完成動作，在每組最後的幾次，有時候不要太在意借力，這是一個新的突破口。

4.專心投入到你的訓練中，例如你的訓練計劃是40 - 50分鐘，那麼你就要100%的投入到訓練中，你要明白自己的計劃和自己要做什麼，背部，那麼就全心的投入到每一個動作中。

5.有一個訓練夥伴能夠和你一起訓練那是一個完美的選擇，例如:一個愛健身的女票，你們可以一起訓練，需要借力輔助時都非常的容易，也可以互相的鼓勵對方，這樣進步會更快。

6.嘗試新的訓練方法，例如:動作的選擇，以及次數這些，因為每個人都需要學習，健身訓練一定要多掌握一些訓練動作，經常的更換訓練動作，這樣可以讓肌肉一直保持自不適應狀態。

下面5個背部訓練動作，每個動作都有不同的組數，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)如果你想提升訓練的強度可以再縮短一些休息時間

動作1，坐姿利用繩索+直桿做下拉，這個動作選擇長直桿，超寬握距，掌心是相對那種，首先做2組，恆定重量完成，每組做20次，之後做3組，使用的重量遞增，每組做10 - 8次，最後再做1組大重量，做到力歇為止

動作2，坐姿利用繩索+三角柄做下拉，這個動作做3組，恆定的重量完成後需要附加的次數，選擇較大的重量完成每一組，每組做10次(完全的控制+全程的移動)後不休息再做10次(半程的移動，借力完成)

動作3，站立俯身利用杠鈴做划船，正手握桿，先做2組，恆定重量完成，每組做20次，之後做3組，使用的重量遞增，每組做10 - 8次，最後再做1組大重量，做到力歇為止

動作4，站立俯身，頭依靠在傾斜的健身椅椅背上做啞鈴划船，這樣做的目的就是讓身體更穩定，這個動作使用超級遞減組完成，做3組，完成10次後不休息遞減一定的重量再做10次後繼續不休息遞減一定的重量去 - 完成10次為1組，重量的選擇很重量，確保遞減組設定的次數可以完成

動作5，站立利用杠鈴做半程硬拉，這個動作把杠鈴放在杠鈴架的保護桿上，要做半程，做半程的目的是更多的去刺激背部，做5組，先做4組，使用的重量逐漸遞增，每組做10 - 8次，最後再做1組，使用之前的重量，做到力歇為止

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