重點刺激上背部的訓練計劃
上背部是增加背部寬度，使你上半身的倒三角形更明顯的主要部位。寬握引體向上是增加上背部寬度的王牌訓練動作，所以，我們把它安排在訓練課的最開始。每一組做儘可能多的次數，以便促進肌肉增長。繩索斜拉動作也能重點刺激上背部肌肉群。具體做法是，站在高位下拉機前方，把一隻腳踏在座板上，以便穩定身體，抓住繩索手柄，往前額的位置拉。
優先刺激上背部
| 訓練動作 | 組數 | 次數 |
| 寬握引體向上 | 3 | 做到力竭 |
| 繩索斜拉 | 3 | 15 |
| 高位下拉 | 3 | 15 |
| 坐姿寬握繩索划船 | 3 | 10 |
增大肌肉體積
| 訓練動作 | 組數 | 次數 |
| 引體向上 | 3 | 做到力竭 |
| 俯身划船 | 5 | 10 |
| 單臂啞鈴划船 | 3 | 10每一側 |
| 高位下拉 | 5 | 10 |
初學者
| 訓練動作 | 組數 | 次數 |
| 高位下拉 | 3 | 10 |
| 窄握高位下拉 | 3 | 10 |
| 坐姿繩索划船 | 3 | 10 |
| 站姿低位繩索划船 | 3 | 10 |
在家裡訓練
| 訓練動作 | 組數 | 次數 |
| 單臂啞鈴划船 | 5 | 10 |
| 仰卧直臂啞鈴上拉 | 5 | 10 |
| 門框高位斜拉 | 5 | 10 |
只有15分鐘時間
| 訓練動作 | 組數 | 次數 |
| 高位下拉 | 3 | 20 |
| 高位斜拉 | 3 | 20 |
| 啞鈴划船 | 1 | 做到力竭 |
優先刺激下背部
| 訓練動作 | 組數 | 次數 |
| 引體向上 | 3 | 10 |
| 3俯身划船 | 3 | 10 |
| 窄握高位下拉 | 3 | 10 |
重點增加力量和爆發力
| 訓練動作 | 組數 | 次數 |
| 負重引體向上 | 3 | 6 |
| 單臂啞鈴划船 | 5 | 6 |
| 觸地式俯身杠鈴划船1 | 3 | 6 |
1、做完一次之後，把杠鈴放在地板上，再做下一次。
循環訓練
| 訓練動作 | 組數 | 次數 |
| 俯身划船 | 4 | 10 |
| 反握俯身杠鈴划船 | 4 | 10 |
| 倒懸划船 | 4 | 10 |
| 反握倒懸划船 | 4 | 10 |
註：每個訓練動作做一組之後，不要休息，立即開始做下一個動作。重複整個訓練循環四次，在兩次訓練循環之間休息1-2分鐘。
不論做什麼背部訓練動作時，都應該在下拉或上拉的時候，把兩塊肩胛骨靠攏，這樣可以使訓練負荷重點施加在背部，而不是肱二頭肌上。
組合訓練安排：你可以把背部和肱二頭肌組合在一起練。此外，除了腿部之處，背部可以和其他所有部位聯合在一起練。
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