你要重視腰部力量的訓練

昨天深蹲訓練，最後一組大重量最後一次沒有成功，給壓那了，好在是框式深蹲，安全杠的位置比較合適，成功逃脫，不過即使這樣，右側後腰肌肉還是隱隱作痛，手動捂臉。今天休息，就來談談咱們的腰吧。

腰部保持著人體正常的生理彎曲，現代人的生活和工作習慣極易引起腰部肌肉的疲勞，久而久之很多人或多或少的都有一些腰部的慢性疾病，最常見的就是腰肌勞損，嚴重的會有腰椎間盤突出。這些疾病嚴重影響著我們的生活和工作質量，比如「啪啪啪」。這些疾病經過休息可以得到緩解，但更好的應對方法是提前預防，也就是進行腰部的力量訓練，通過強化腰部骨骼和肌肉來預防這些惱人的病症。另外，全身力量源自髖部，而某個部位產生力量的能力會隨著它與髖部之間距離的增大而減弱。（《力量訓練基礎》）腰部緊密連接髖部，是身體力量傳導的樞紐，是身體動力鏈的中間環節。所以經常進行健身鍛煉的運動人群，為了更好的提升自己的訓練水平運動表現，也應該特別重視腰部力量的訓練。

說來很有意思，健身健美里的「腰部」指的是腰椎段的身體兩側，就是腹外斜肌肌腹的位置。而咱們平常所說的「突如其來的騷，閃了老子的腰」那個腰，更多的指的是身體後側腰椎段，健身健美里更多的稱之為「下背」。本文說的腰部力量訓練，實際上即為下背力量訓練。下背的構成主要是五節腰椎和深層的最長肌，棘肌，和髂肋肌三合一組成的豎脊肌，以及橫突間肌，多裂肌等小肌肉，此外還有淺層的背闊肌的起點部分胸腰筋膜。接下來掰扯的就是下背部訓練的幾個經典動作。

【肩橋】

肩橋是我能想到的最低難度的下背訓練動作。我個人懷疑自己腰部出現問題的時候就會躺在床上做幾下這個動作，用是否出現疼痛不適來判斷腰部是否出現了問題。動作過程：平躺，雙腿、雙手打開與肩同寬，雙腿盡量靠近臀部，雙手反過來，手心按在地上。吸氣，先將下半身撐起來，臀部，腘繩，下背發力，將髖部盡量向上拱起，保持數秒鐘緊張，放鬆還原，先將上半身緩緩放回到地上，再將下半身緩緩貼地，回到起始姿勢，可重複多次。

肩橋動作難度小，無論下背力量強弱都可以進行鍛煉。也是一個適宜腰部有損傷人群進行康復訓練的動作。如果感覺難度低的話，可以加大難度，如用頭部支撐，或者升級到「鐵板橋」

【俯卧兩頭起】

俯卧兩頭起也是相對簡單的動作：放鬆俯卧，手臂向前上方伸直，雙腿向後伸直，吸氣的時候整個身體後側肌肉鏈發力，手臂和腿部同時向上抬離地面，保持幾秒鐘，呼氣緩慢放鬆還原，重複動作。俯卧兩頭起強度雖然較小，但是能募集到整個身體後側的肌肉鏈，下背部是這個動力鏈的中間環節。

俯卧兩頭起有很多變式，出現於普拉提和瑜伽之中。如四肢向四周伸展，身體伸展，常用於改善椎間盤突出和腰肌勞損的「小燕飛」

【背屈伸】

背屈伸，羅馬椅挺身，山羊挺身，這些動作有些人甚至會說是同一動作的不同叫法，在我看來它們之間並沒有本質區別，只是藉助器械不同，運動幅度不同。動作過程：俯卧在羅馬椅上，雙腿伸直固定，雙手擺放比較隨意，可以交叉放於胸前，置於腦後，甚至放在背後都行，動作重點腰背始終挺直，腹部收緊，吸氣發力向上伸展軀幹，保持幾秒鐘緊張，呼氣放鬆還原動作，重複動作。（注意這個動作的呼吸是跟很多發力呼氣的呼吸方式是相反的）羅馬椅相較於俯卧兩頭起對下背的訓練針對性更強一些。可以通過調整座椅，訓練到臀大肌和腘繩肌。

羅馬椅挺身還可以通過身體的扭轉來側重刺激某一側下背肌肉，來糾正下背肌肉的失衡。可通過調整座椅和雙手負重來增減動作難度。注意這個動作比較追求對動作的控制，訓練速度不宜過快，避免對腰椎和下背造成損傷。

【負重體前屈】俗稱：早上好

據說施瓦辛格挺喜歡這個動作，身邊很多力量舉訓練者也說讓我用這個動作來加強腰背力量。

相對來說這是一個難度係數和危險係數都比較高的動作。起始動作跟深蹲一樣，但雙腳站距要窄一些，介於髖寬於肩寬之間，否則將會把更多的壓力轉移到股二頭肌和臀大肌上去。膝部微曲不要鎖死，臀部向後移動，同時向前彎腰，直到上半身與地面平行。然後發力收縮豎脊肌，返回到直立位置。

負重不要過大，將次數控制在10次左右。如果是技術嫻熟，作為力量舉訓練輔助動作來練的話，次數可以再低一些。最重要的是在動作過程中，腰背部肌肉始終是保持緊張的狀態下去做屈曲，注意身體彎曲的角度，角度太大力量作用會轉移到腿部和臀部。

【硬拉】

硬拉是練習下背最好的動作，也是發展全身力量最好的動作。硬拉能募集到最多的肌肉，能夠練習到整個後側肌肉鏈及部分身體前側肌肉。無論何種形式的硬拉，下背都是整個動作過程中承上啟下的中間環節。因為硬拉是所有力量訓練動作中技術最為複雜的動作之一，就不簡單口述動作過程了，建議大家多看些教學視頻和專業書籍資料進行深入的了解學習。

最後還是要提醒大家一句，無論是什麼部位的訓練，始終要遵循安全第一的原則，不要盲目上大重量。循序漸進，微量遞增，才是王道。

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