想要增肌，吃點麥當勞？

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麥當勞算垃圾食品嗎？

前兩天還遇到一個學員問我，為什麼麥當勞是垃圾食品？例如一份漢堡里有很高的碳水，蛋白質，脂肪，不是很利於增肌，健身嗎？

垃圾食品(Junk Food)，是指僅僅提供一些熱量，別無其它營養素的食物，或是提供超過人體需要，變成多餘成分的食品。

垃圾食品』缺乏各種維生素，礦物質，必需脂肪酸，營養結構混亂，同時包含各種防腐劑，反式脂肪，飽和脂肪，長期攝入垃圾食品會對身體的基層基礎健康產生危害，增大患病風險比如動脈曲張，心臟病，高血壓和各種心血管疾病。

健身小百科

你們都知道的垃圾食品

普通增肌者的角度，把「垃圾食品」作為基礎飲食，會使身體處於營養不良的狀態，同時營養搭配不合理，沒有為增長肌肉創造一個最佳環境，同時攝入過多的熱量同時增添許多脂肪，因為垃圾食品無一不是高熱量，高碳水，高脂肪的食物。

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既然如此，為什麼還說增肌期可以吃垃圾食品？

看到這裡大家會認為，不應該運用垃圾食品增肌了吧！凡事都有兩面性，運用垃圾食品去增肌，在國外叫做「DIRTY BULKING」目前中文沒有給出確切翻譯，大頭的翻譯就是「垃圾增肌法」。

原理很簡單在一段時間內隨意吃，攝入各種高卡路里快餐，垃圾食品，造成『熱量盈餘』從而達到增肌的效果。總結『垃圾增肌法』 食用各種垃圾食品，攝入大量卡路里，造成*熱量盈餘*

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「垃圾增肌法」效果如何？

效果 因人而異。在增加體重的角度，垃圾增肌法是一個大殺器！百分之一萬有用的！

具體增肌效果，一些人確實運用垃圾增肌法增長了很多肌肉例如油管上TWINMUSCLEWORKOUT裡面的雙胞胎（使用類固醇狀態下的很多人也會使用垃圾增肌法比較著名的便是羅尼克爾曼，用藥狀態下的飲食暫且不聊），也有些人敗得一塌塗地，比如大頭，比如大頭的好友JEFF，還有大頭的好友TING，這些都是日常接觸到的訓練夥伴，油管上STRGENTH CAMP的BOSS Elliott Hulse也是垃圾增肌法的犧牲品。

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垃圾增肌法的優點

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非常容易操作，造成能量盈餘

對於增肌飲食上非常重要的，乾乾淨淨的攝取高質量的碳水，蛋白質，脂肪，不是非常難，難以操控的點是不但要吃的乾淨還要吃得夠量，高質量的食物一般熱量都很低，這個基礎之上還要造成多餘的能量攝入。相對於乾淨的增肌，在垃圾增肌法里，想攝入少的卡路里都難，隨便一份肯德基全家桶就得上千卡了，得吃多少雞胸才過千卡。

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垃圾增肌法實施起來非常爽，想想都激動而且操作簡單

早上起來豆漿配油條。上午加餐，點兩個肉夾饃。中午肯德基全家桶，加麥樂雞。下午加餐點一杯巧克力奶昔，晚上必勝客pizza，加奧爾良雞翅。到家躺在沙發上，摟著姑娘，啃著炸雞喝啤酒，陪姑娘看來自星星的繼承者們，完美的一天。

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垃圾增肌法的金錢成本較低

在國外垃圾食品是最便宜的了，麥當勞，肯德基，一些比較便宜的中餐澳大利亞是生活成本非常高的國家，但如果買十刀的炸雞也能吃得飽飽的了，美國簡直便宜的沒有人性，比較而言牛油果，全麥麵包，西芹，西蘭花，脫脂牛奶，高質量的牛排，雞胸，羊肉價格簡直就是貴的離譜。

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垃圾增肌法的缺點

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垃圾增肌法的優點也是造成能量盈餘，缺點是造成了太多能量盈餘，多出了太多增肌所需熱量

如果一個人一天能夠消耗3000卡路里，結果攝取了5000卡路里，增肌需要的能量的盈餘也就是200卡到500卡之間（因人而異，基礎代謝率越高所需熱量便越高，但普通人例如大頭也就需要300卡左右）取一個最大值500卡，那剩下的1500卡便會成為脂肪堆積在體內。當日復一日的熱量攝入大於能量輸出太多，就離一個胖壯胖壯的體格不遠了。

Ting在高中的時候天天垃圾增肌，臂圍達到了52，跟西斯站在一起也不會顯得瘦弱，但是後來足足兩年都在階段性減脂，肌肉掉的很多很多。

Jeff在校隊時，垃圾增肌變成了胖子，後來用了半年減掉脂肪，等於自廢武功，從新練起，這是一個可怕的哥們，後來成長為澳洲力量舉屆的新星73公斤級別，230kg+的硬拉水平，而且是純天然的。

可以觀察下，一群好哥們，還有處於垃圾增肌期的我，雖然我的臂圍是最粗的，但是線條我就哈哈了，脂肪肌肉一起長的。

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喪失了營養配比，缺少宏觀營養素

在增肌健身飲食裡面，蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質，膳食纖維，包括氨基酸配比，是要達到一個相對合理的機構的。垃圾飲食清一色的垃圾快碳，反式脂肪，高熱量，高油脂，低蛋白，一概缺少宏觀營養素，肌肉增長不單單是需要熱量呀。

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長期食用垃圾食品會感覺不舒服

個人感受會感覺腦子發沉，身體感覺油膩膩的，比較容易累，訓練效率變低。吃的乾淨些，食用無添加的食品，還有營養配比相對合理的時候會感覺整個人十分清爽，效率變快。

垃圾增肌法很多時候不是在增肌而是在增肥，脂肪是身體的能量庫，直接堆積在體內，而肌肉是需要各種元素生成的，直接堆積會比生成簡單的多。

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那大頭，我們到底能不能使用垃圾增肌法呢？

既然你們誠心誠意的發問了，那我就大發慈悲的告訴你! 為了防止世界被破壞，為了守護世界的和平，貫徹愛與真實的邪惡……

大頭總結有兩種人適合垃圾增肌法

有短期增重需求的人群，例如橄欖球運動員，我的好肌友，Ting和Jeff都是高中橄欖球校隊的，雖然我和Ting在一個高中，但我毅然決然的選擇打籃球了。Elliott Hulse是美國橄欖球校隊的，看來橄欖校隊裡面垃圾增肌法由來已久呀。

第二種人，就是從來沒有胖過的瘦子，這類人是外胚型身材，新陳代謝快的要命，隨便吃吧。比如大頭的好哥們Kevin和Vicent

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合理運用麥當勞增肌，部分使用垃圾增肌法

乾淨飲食增肌，垃圾飲食增肌，或者在兩者之間。生活中很難事事完美，完美的飲食需要完美的準備和切合的進食時間。

對於垃圾飲食，大頭覺得可以百分之八十的營養素與熱量來源於乾淨飲食，百分之二十垃圾飲食。有的時候時間來不及，熱量攝取不足我也會去麥當勞點個不加醬的烤雞腿堡。

當然百分之一百的健康飲食當然是最好的，也是夢想的。夢想都很豐乳肥臀，現實總是瘦骨嶙峋，那就取一個中間值，B和D之間吧。

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