肌肉酸痛就代表訓練有效？

【本期問答教練】

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雨檀健康

【本期問題一覽】

Q1：感冒還能鍛煉嗎？

Q2：增肌同時可以減脂嗎？

Q3：跑步時右腳跟腱痛是為什麼？

Q4：肌肉酸痛代表訓練有效嗎？

Q:感冒了還能鍛煉嗎？運動出汗就能加速感冒痊癒？

A：首先要分是什麼程度的感冒，輕度感冒出現如鼻塞、喉嚨異物感、頭脹痛時，可以進行溫和運動如短距離的行走。身體微熱，適度促進上腔靜脈循環可有利於感冒癥狀緩解，還可進行頭面部和枕骨後部按揉，縮短感冒周期；重感冒如發燒，四肢無力，頭腦昏沉更應多休息，在醫生指導下服藥，通過保暖方式出汗，多飲水，清淡飲食，排毒提高身體抵抗力。

運動出汗不會治癒感冒，雖然運動後出汗，頭頸部癥狀會減輕，但體內物質的消耗同時也降低了身體的免疫力，過激的運動可能會加重病情。

Q：增肌同時可以減脂嗎？二者如何平衡？

A：一般來說，絕對的增肌和減脂同步基本上不可能。

但對於初級訓練者要實現即增肌又減脂的可能性比較大。經過一段時間有規律的器械訓練、功能訓練、有氧訓練，合理飲食，發現肌肉長了，皮脂下降了，體重有可能變化不太大，但是體脂百分比總體下降，肌肉量的提升帶來了代謝的提升（更快的代謝脂肪）。增肌與減脂同時進行，實現相對平衡，身體也健康了許多。

局部雕塑：適用於體脂含量較高的人（皮脂＞22%），採取增肌的訓練方法，經常刺激一個部位的肌肉，如胸大肌。通過合理搭配飲食結構，控制攝入蛋白質與糖分的比例，結合減脂訓練，一段時間後，體脂含量適度降低，增加了胸大肌的圍度。也許這樣的方法會讓你看上去脂肪減下去了，肌肉「發達」了。

Q：一跑步右腳跟腱就痛，這是為什麼？正確的跑姿是怎樣的？

A：一個原因有可能是功能性長短腿，右腿長，左腿短。右側髂骨相對旋前（前傾），右側臀腹肌力量偏弱，使得跑步中平衡及穩定骨盆的能力不足，此時需要下肢肌肉更多的代償，小腿三頭肌在跑步中相對於左腳會更多的承載負荷，過多的使用出現疲勞再持續跑步後，跟腱疼痛也就出現。

還有一個原因是由於錯誤的發力習慣或以前足踝關節損傷出現關節絞鎖，空間擠壓，如脛距關節、距下關節過度旋前，導致小腿肌肉錯誤的使用，積累後的結果——疼痛。

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