核心訓練：鳥狗式的漸進方式！

長期從事彎腰的工作、學習工作時的不良姿勢，或者腰部急性扭傷失治、誤治都可能引發腰肌損傷。因為腰肌損傷常伴有腰痛，因疼痛會刻意減少腰椎活動，造成腰肌力量不足，因此，在病情穩定時恢復腰肌力量是關鍵！

很多健身達人推薦的腰肌鍛煉法就是鳥狗式鍛煉法。

什麼是鳥狗式？四足跪姿進行手腳伸展也叫做鳥狗式（Bird Dog）

是一個比較基礎的核心訓練動作！動作強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。

在進行這個動作的時候，大多數人會出現身體不穩，搖晃過大，或者下背凹凸的情況！該怎麼修正呢？

若你鳥狗的動作做的不好，可能是還不熟悉，或者把難度降低。以下是難度從低到高：

1.四足跪姿，只伸展手臂

2.四足跪姿，只伸展髖關節

3.四足跪姿，靜態維持的手腳伸展

4.四足跪姿，動態的手腳伸展：即鳥狗動作。

若您伸展手臂的過程，下背會凹或凸，可能是肩關節活動度有問題，造成腰椎的代償；也可能是核心穩定度或動作控制有問題。

若您髖關節伸展時，下背也會凹或凸，這樣的動作品質也不好。或許你可以嘗試回到死蟲動作或橋式動作會比較適合。

若沒問題，但有問題，或許可以改做四足跪姿髖關節伸展（Quadruped Hip Extension），在髖關節有動作時，核心要穩定，不要腰椎與髖關節一起動。膝蓋墊軟墊或是厚的墊子，可以讓您另一支腳在進行動作時，膝蓋不要撞到地上。

若可以的話，可以試著讓手腳【靜態】維持在伸展的動作或者是【慢動作】的方式來進行動作。

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