詳解鳥狗式訓練法，四個步驟高效鍛煉你的核心力量

相信大家在健身房鍛煉的時候，肯定會看到私教在進行針對性輔導的時候，會讓學員進行這種採用四足跪姿進行手部和腳部伸展的動作，而這種訓練方法稱作為：鳥狗式訓練法。

這套訓練法屬於針對核心肌肉群進行強化刺激的基礎動作，在進行操作的時候，要注意身體在進行活動時要吃髖關節以及肩關節的穩定度，腰椎部分不要出現反覆的凹凸現象。

假如這套動作你無法完成做到好，可以選擇將整體的難度降低，然後逐步提升，最後直至完整狀態。

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動作分解：

一、採用四足跪姿，單獨伸展手臂

二、採用四足跪姿，單獨伸展髖關節

三、採用四足跪姿，保持靜態下的手腳伸展?

四、採用四足跪姿，同時採用動態下的手腳伸展，也就是完整的鳥狗式訓練法

小貼士：

如果在降低動作難度以後，發現第一步伸展手臂沒有腰椎凹凸的問題，但是第二步伸展髖關節出現了這種情況的話，可以加一塊比較厚實的墊子，可以讓另外一隻腳在活動的時候膝蓋不會碰到地面，同時髖關節在進行伸展的時候，核心區域要時刻保持穩定，腰椎不要和髖關節一起活動。

當第二步髖關節伸展做到符合要求時，就可以進行第三步，或者是以慢動作的形式來進行第四步，使用慢動作進行操作可以有效的感知到髖關節和腰椎變化，從而發現並解決不足。

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