妹子，想要更熱辣的身材，練力量吧！

大部分女孩子認為越瘦越好看。但是實際上很多瘦的女生由於肌肉含量過低，肉肉很鬆軟，加上過於纖細的手臂和不夠挺翹的臀部，形體比例並不理想。你身邊一定有這樣的人吧？

其實，想獲得一個緊緻而且凹凸有致的身材你需要力量訓練。大部分女性本能的排斥力量訓練，不外乎是害怕練成「金剛芭比」。但是，姑娘，你真的想多了！

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女生舉鐵變金剛？

肌肉合成需要一個重要的激素——睾酮素。絕大多數女性的睾酮素水平遠低於男性，大約只有男性的10%，因此女性很難像男性那樣相對容易練出大維度的肌肉。

而那些你看到的「金剛芭比」往往要經歷長期高強度的專業訓練，並且出於對肌肉維度和低皮脂率的追求，飲食結構很講究，同時需要補劑輔助。她們為之所付出的，比你想像的多很多。

所以對於會變成「金剛芭比」這件事，一般女性訓練者完全沒有必要擔心啦~ 反而女性由於承擔著繁衍後代的重任，天生比男性擁有更多的體脂——用來儲存和生產雌性激素！而且相比於男性，女性的腰腹、臀腿和上臂這些局部更容易堆積脂肪！WTF!

力量訓練提高基礎代謝

強度合適的力量訓練能夠改善肌肉線條，讓你的身材更火辣，還能夠在一定程度上刺激腎上腺素和甲狀腺素的分泌，增加肌肉含量，提升靜息狀態下的新陳代謝水平，增加熱量消耗！

同時，力量訓練能夠強化肌肉群，增強關節的穩定性和本體感覺，讓你在生活和運動中更大程度的避免關節受損。

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有氧訓練 + 力量訓練

很多女孩子都喜歡有氧運動，有氧運動是減脂的好方法，特別是對於之前不怎麼運動的人來說剛開始進行有氧運動的時候，減脂效果會比較明顯，因為它打破了身體原有的狀態，迫使身體去適應這種刺激，但是隨著時間的推移，身體就會逐漸適應這種刺激，有氧的強度如果不隨之提高，就會進入減脂的平台期。

這時候你可以適當加入力量訓練，用有氧運動和力量訓練相互配合的方式給身體新的刺激，突破平台期！由於力量訓練的方式具有多樣性，所以你的訓練計劃調整起來會非常靈活。

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你要注意這些事兒

1

從力量耐力開始吧！

相比於男性，女性肌肉中的慢肌纖維比例相對更多，而慢肌纖維的收縮速度相對較慢，所以女性在力量和爆發力方面雖然略遜色，但慢肌纖維擁有更強的耐力和抗疲勞能力，所以建議女性在剛開始進行力量訓練的時候，採用小重量多組數的肌耐力訓練。

隨著基礎力量的增強，一定要選擇更合適自己的重量進行訓練，而不是只依賴於徒手或一個小啞鈴。

2

不要專註於局部

很多女生只想要翹臀和腹肌線，所以只針對這兩個局部進行訓練。而且還希望翹臀的同時不粗腿，要知道臀腿不分家，翹臀必備一雙緊實的雙腿！同時注意加入胸、背和上肢的力量訓練，讓形體看起來更加挺拔勻稱！

3

「大姨媽」來了！

由於內分泌水平的周期變化，女性會來「例假」。因此女性在進行力量訓練時也要注意訓練強度的把握和訓練計劃的安排，根據經期規律和經期間的身體反應來安排訓練計劃。比如在經期避免腰腹部的訓練，如果經期有痛經現象則需要減少或暫停訓練。畢竟，過量訓練可能會導致停經的哦！

下期我們會給出《女士力量訓練初級計劃》，

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文 菌菌

校稿 張晴雪

編輯 崔珂珂

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