你的跑步是否有效，原來是用這個來衡量

對於初跑者而言，往往會經歷了剛開始跑步時的種種不適，但只要堅持，一段時間以後你就會發現自己跑起來輕鬆多了，這就意味著你的能力提高了。對於資深跑者而言，提高雖然不如初跑者那麼顯著，但只要你按照一定的訓練計劃堅持跑步，同樣可以獲得能力的提升，跑馬時實現PB。

科學且努力的訓練是通向成功的唯一道路！拋開具體的訓練計劃、訓練內容不說，今天讓我們真正的去了解一下「為什麼訓練會使你提高？」。授之以魚，不如授之以漁。

祭出今天的主題

你的跑步是否有效，用什麼來衡量——「超量恢復」

一、促進能力提高的那隻無形之手——超量恢復

超量恢復是運動生理學的一個經典術語，它是指運動持續一段時間後，人體會發生疲勞，但如果負荷合理，休息得當，經過一段時間後，你的運動能力不僅可以達到個人原有水平，甚至會超過身體原有水平。這個超出部分，就是你通過運動所獲得的提高。我們可以設想，雖然每次運動所獲得的提高可能是有限的，但只要不斷積累，你的能力就會顯著提高，這就是我們常說的從量變到質變。打個比方，你原來配速到7:00時就會感覺很累，在經過一段時間訓練後，配速到7:00已經不那麼累，甚至當配速達到6:30時也不覺得很累，這就說明你實實在在地獲得了超量恢復以及跑步能力的提高。

超量恢復這一說法較好地解釋了人為什麼可以通過不斷地訓練，有效提高運動能力，對於跑者而言，就是通過不斷地跑步，提高配速和提高耐力，這背後其實都是「超量恢復」這隻看不見的手在發揮作用。體育精神之更高、更快、更強，從運動科學角度而言，就是不斷實現超量恢復的過程。

二、超量恢復的本質是人體對於刺激的一種適應

當我們跑步時，心跳會不由自主地加快、呼吸會加強，這就是人體對於運動負荷的一種反應，跑得越快，反應越大，心率也就越高，呼吸也就越快，當然你也會愈加難受，如果你實在承受不了，你就會疲勞，不得不降低速度，或者乾脆無力堅持下去。但如果你能夠堅持訓練一段時間，人體強大的適應能力，就會逐漸適應這樣的負荷，實現刺激—反應—適應，你再以同等速度去跑，就會感覺輕鬆不少，也就表現為對於運動負荷的適應，那麼是什麼讓你適應了運動負荷呢？

超量恢復。正是由於超量恢復促成了你的運動能力的提升，所以原來適應不了的運動負荷你也可以適應了。那為什麼我們每天走路，每天騎自行車上下班無法獲得超量恢復呢？那是因為這樣的負荷太輕，完全無法對身體構成足夠有效的刺激。

三、用超量恢復原理來指導能量補給

——糖原填充法

前蘇聯學者通過對青蛙肌肉施加電刺激，來讓肌肉收縮，並觀察肌肉中肌糖原的變化情況，結果發現肌肉運動時消耗的能源物質不僅會恢復到原始水平，還會超過起始狀態，然後降低下來。這種生物學規律被稱之為超補償規律，即超量恢復規律。

肌糖原（muscle glycogen）是肌肉中糖的儲存形式，在劇烈運動時，肌糖原分解供能。在長時間（45-200分鐘）大強度運動中，運動前肌糖原儲量決定了你能夠堅持運動的時間，直接影響耐力訓練和比賽時的運動能力。

看起來體內糖原儲量有限是導致馬拉松比賽時，能量接近耗竭，並引發我們撞牆的重要原因，那麼我們首先能想到的辦法就是增加體內糖原儲備量，尤其是增加馬拉松賽前體內糖原儲備量。事實上，在營養補充方面，賽前補糖的問題一直備受跑友的關注。說了那麼多，我們究竟應該如何在賽前加強補糖呢？

糖原填充法是專業馬拉松運動員在賽前常用的一種增加體內糖原儲備的方法。它要求在賽前一周先進行一次耗竭性質的耐力訓練，在隨後的三天時間裡飲食盡量以低碳水化合物為主，在第四天再次進行一次耗竭性質的全身性訓練，最後三天飲食主要以高碳水化合物為主，同時減量訓練，這就是糖原填充法。舉例來說，本周日比賽，那麼上周六進行一次長距離拉練，上周日、周一、周二這三天採用低碳水飲食，周三最後進行一次長距離拉練，周四至周六採用高碳水飲食，並降低訓練量，周日參加比賽。

這種方法可以簡單理解為，通過幾次耗竭式的訓練大量地消耗糖類，同時不攝入糖，讓體內的糖原徹底消耗殆盡，然後再通過食用高碳水化合物儘力補充，達到超量恢復的目的，也即通過先耗竭，再補充的方法，使得體能糖原儲量大大超過原先水平。研究證明糖原填充法確實可以提升肌肉內糖原含量，通過這種方法，可以使體內原本500克左右的糖原儲備增加至600-800克，大大有利於馬拉松比賽後半程的能量供應。

四、對於「超量恢復」的質疑

「超量恢復」是經典理論，也是能力提高的生理學機制，但近十年受到很大挑戰和質疑。主要的質疑點是：如果按照超量恢復理論，假定負荷和實施負荷的時機都沒有問題，訓練者的能力可能出現無限制持續增長的趨勢，這顯然是不符合人體的生理規律的。

如果訓練者訓練水平發生停滯時，按照「超量恢復」理論，試圖通過負荷的增加得到更高的超量恢復，這樣就有可能接近人體生理極限，如果反覆探試自身的生理極限，會有極大的可能造成過度訓練和運動損傷。換句話說，「超量恢復」學說沒有給出人體能力的極限，而實際上機體的能力是存在天花板的，我們能做的最多也就是無限接近天花板，而不可能捅破天花板。

事實上，「超量恢復」原理用於解釋能量物質，比如糖原的消耗與恢復最為恰當，而用於解釋運動能力的提高，是有邊界條件的。如果真的訓練就能提高，那麼世界紀錄豈不是很容易就能被打破。

訓練者必須認識到是，最大的訓練負荷並不一定能夠獲得最大的超量恢復效應，最佳的訓練效果應該位於訓練者可承受的負荷區域。運動訓練是一個循序漸進的過程，大運動量和高強度必須建立在中、低負荷以及有效的恢復基礎之上。

「超量恢復」理論有其科學性的地方，也經過了數十年來，無數訓練者的實踐認證，在運動訓練中被廣泛應用。但廣泛應用並不能掩蓋該理論的漏洞。

五、沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高

前面我們用了大量篇幅討論適宜的負荷才能產生超量恢復，這樣的負荷其核心要素是要能帶來身體疲勞，所以沒有疲勞就沒有訓練，如果只是為了健康，每天跑步20分鐘就很好了，因為你不需要提高，只需要保持心肺耐力就可以了，但要實現心肺耐力提高，你就要適當加大訓練負荷。

但目前很多跑友的問題不是跑得太少，而是不重視恢復，比如吃得一般，營養不夠，或者拉伸、按摩、睡眠等恢復措施方面做得不好，這樣不僅不能夠帶來超量恢復，反而因為恢復不足，疲勞積累而引發損傷。所以「沒有恢復就沒有提高」。

六、跑友能從超量恢復原理中學到哪些有用的知識

如果訓練不能夠產生一定的疲勞，就不足以對身體產生刺激，就無法獲得適應和能力的提高，輕鬆愜意的跑步可以用於健身，但不能帶來能力的提升；

訓練所帶來的疲勞越明顯，超量恢復的效果相對越好，但恢復時間也越長；

超量恢復有一定時間限度，超過一定時間後，能力又回到原點，所以跑步需要堅持進行，才能不斷提升，三天打魚兩天嗮網是難以獲得能力提高的；

超量恢復首先得先恢復，才能超量，所以恢復是非常重要的一個環節，不重視跑後拉伸、肌肉放鬆、營養補充、睡眠等環節，不要說超量恢復了，恢復都無法實現，你怎麼可能提高能力呢；

跑步有不有效，用超量恢復來衡量，恢復得很好，訓練成績提升明顯，如果恢復不足，容易產生過度訓練和運動損傷，而如果訓練負荷太輕鬆，健身OK，想要跑馬就顯得不夠了。

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@海林

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「輕如羽 跑無傷」

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