你知道抗性澱粉這種奇蹟食物嗎？

抗性澱粉是什麼？聽起來像是一種噴在襯衫防止染色的東西。

實際上，這是一種你需要多吃的東西，因為它可能是過去幾十年來發現的最健康食物之一。抗性澱粉是真正的奇蹟食品，可幫助您減肥，並更好的控制血糖。事實上，它已經徹底改變了世界各地的食品行業。食品製造商將其添加到食物，如麵食，餅乾，麵包和烘焙食品，以促進減肥和預防糖尿病。攝入抗性澱粉有助於降低結腸癌，心臟病和肥胖的風險。普遍認為所有這一切美好的健康促進作用發生在腸道中。

什麼是抗性澱粉

抗性澱粉是纖維的不消化部分，能夠避免胃和小腸中的吸收，並且在大腸中被微生物發酵。這個過程有利地改變了卡路里和某些營養素的吸收。大多數美國人沒有攝入足夠的抗性澱粉，每天只能攝取約5克，而在飲食主要由煮熟和冷卻的粥和豆類組成的國家，抗性澱粉的平均日攝入量在30-40克之間。

對健康的益處

目前沒有關於抗性澱粉的飲食指南建議，但證據表明吃更多的抗性澱粉可以降低可消化的卡路里和血液中的胰島素水平。研究也支持以下結果：

• 提高胰島素敏感性 - 這意味著您的胰腺減少工作，減少循環胰島素。高血胰島素水平相關聯 體重增加，糖尿病和癌症。

• 改善腸道健康 - 防止結腸直腸癌，憩室炎，便秘，炎性腸病和潰瘍性結腸炎

• 改善血脂特徵 - 保護心血管疾病

• 增加的豐滿感和較少的熱量攝入 - 有助於減肥

• 增加微量營養素吸收 - 改善礦物質的吸收，包括骨骼健康的鈣

四種抗性澱粉：

抗性澱粉既是膳食纖維又是功能性纖維，取決於是否加入到食物中。其發現使得醫學研究所將纖維定義為粘稠和可發酵，並逐漸淘汰了前者可溶性和不溶性的定義。食物中有四種不同類型的抗性澱粉。

• RS1 - 這種類型不能被消化酶分解。例如全部和部分磨碎的穀物，種子和豆類。研磨和咀嚼增加了消化率，但也降低了抗性澱粉的量。

• RS2 - 由於其物理性質，它們抵抗消化。來源包括生土豆，綠色香蕉，某些豆類和高直鏈澱粉玉米（玉米澱粉）。烹飪和加工減少了它們的含量。

• RS3 - 這種類型在烹飪後的冷卻過程中形成。包括麵包和玉米粉圓餅，冷麵條，米飯和土豆。食品加工後它們的數量減少。

• RS4 - 這些是化學改性澱粉，以抵抗消化。

抗性澱粉在加工，烹飪，熟化和高溫時結構變化發生，使得它們更易消化並且不太有益。耐磨澱粉如Hi-maize，其優點是不受處理和儲存的影響。

食物中抗性澱粉

抗性澱粉隨烹飪時間和食物溫度而變化。冷卻的烤馬鈴薯具有超過19克抗性澱粉，而熱烤馬鈴薯的含量小於1克。像穀物，豆類和麵食的煮熟時間更長，而更柔軟的食物具有更多的抗性澱粉。未成熟的水果和蔬菜比熟的具有更多的抗性澱粉。以下是常見食品及其抗性澱粉的表格。

抗性澱粉的商業來源

商業製造商使用玉米，生土豆或木薯澱粉來製造抗性澱粉。這些RS2和RS3類型不受加工，溫度或烹飪的影響，並保持其營養價值。這些商業來源被認為是安全的，沒有過敏報告。唯一值得注意的是，每天吃超過30克容易腹脹，而且腸易激綜合症患者耐受性差。在較小的量下，其耐受性良好。商業來源是白色的，味道很淡，並且由不會改變食物質地的小顆粒組成。

多吃抗性澱粉

高抗性澱粉的良好來源包括煮熟的冷卻土豆，綠色香蕉，豆類和生燕麥。如果您計劃逐漸增加攝入量，您的腸道可以更好的調整適應。以下是一些可以增加抗性澱粉攝入量的方法：

• 自己做義大利面和米飯

• 不吃熱烤馬鈴薯，做冷土豆沙拉

• 午飯吃冷米飯; 混合藜麥，金槍魚和生蔬菜

• 冷藏水果和蔬菜，以緩慢成熟

• 不要吃罐頭，自己做豆製品，採用煮的方法

• 吃香蕉時選擇有綠皮

• 燕麥粥或其他穀物，吃之前讓它冷卻

• 利用冰箱製作非烘烤的巧克力餅乾！

• 尋找用耐磨玉米澱粉製成的麵食，餅乾和麵包。