41個花樣菜譜，把吃素變成一件有意思的事兒

在現代生活中，提倡素食的人越來越多了。素食的好處概括起來，至少具有下列６大益處。

１ 能益壽延年

根據營養學家研究證明，素食者比非素食者更能長命。巴基斯坦北部的渾匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主義民族，平均壽命極高，令人稱羨。

２ 能降低膽固醇含量

素食者血液中所含的膽固醇永遠比肉食者要少，血液中膽固醇含量如果太多，則往往會造成血管阻塞，成為高血壓、心臟病等病症的主因。

３ 減少患癌症機會

某些研究指出，肉食與結腸癌有相當密切的關係。實踐證明：素食者與肉食者相比較，前者患癌症的機率要少很多。

４ 減少對腎臟的負擔

各種高等動物和人體內的廢物，經由血液帶至腎臟。肉食者所食用的肉類中，一旦含有動物血液而帶入腎臟時，就會加重對腎臟的負擔。素食者避開了肉食，由此而減輕了對腎臟的負擔。

５ 合乎生態原理

生產一磅牛肉所需的土地，可生產十磅的植物性蛋白質。許多生態學家預言，人口爆炸將迫使全世界不得不吃素。大量動物的捕殺，使大自然生態失去平衡，提倡素食完全合乎生態平衡原理。

６ 飲食富於變化

素食的家庭主婦往往發現，利用植物性蛋白質，比利用一般肉類更能燒出色香味俱佳的菜肴，而製作方法也富於變化，更能引起良好的食慾。

素食的好處這麼多，我們當然要好好學做啦！

1 胭脂冬瓜

食材：冬瓜、莧菜

做法：

冬瓜去皮切條冷水浸泡

鍋中燒水沸騰後，放入冬瓜條焯2-3分鐘，煮沸撈出，冷水中晾涼

莧菜洗凈放入鍋中煮出紅色湯水，過濾莧菜汁

將晾涼的冬瓜條放入莧菜汁，加入蜂蜜，冷藏兩小時即可食用

Ps：這是一道冷盤/甜品~其中莧菜也可換成紫甘藍，冬瓜也可挖成球。

2 香菇青菜

食材：青菜、鮮香菇

做法：

香菇洗凈切片，青菜洗凈

倒油熱鍋，倒入香菇翻炒一會兒

倒入青菜翻炒，出鍋前放適量鹽、味精調味

翻炒均勻，即可出鍋

Ps：這是最簡單粗暴的懶人方法。講究些的，可以給香菇刻十字，油用蔥蒜爆香，青菜先熱水焯一下~香菇也可以用事先泡發好的干香菇代替。

3 粉絲菠菜

食材：菠菜、粉絲

做法：

粉絲用熱水提前泡軟，菠菜洗凈切段

鍋中放水燒開，將菠菜焯水備用

鍋中放油爆香蒜末，放入菠菜翻炒，再加入泡軟的粉絲翻炒

湯汁收干前加入鹽、味精調味，翻炒均勻，即可出鍋

Ps：撒點芝麻香香噠~

4 生拌茼蒿

食材：茼蒿

做法：

茼蒿洗凈，放入兩勺鹽拌勻腌制15分鐘，再清水洗凈撈出

白糖、鹽、醋、耗油調成拌料，拌入茼蒿中

鍋中放少量油和花椒紅椒，炒出香味後關火

將花椒油淋在茼蒿上，加幾滴香油，攪拌均勻即可

5 藍莓山藥泥

食材：山藥、藍莓醬

做法：

山藥帶皮洗凈切段，放入鍋中隔水蒸15-20分鐘

將山藥去皮壓成泥，加少許鹽，如果山藥泥太干可適當加些牛奶稀釋

將山藥泥放入裱花袋中擠出自己喜歡的造型，也可以直接放入碗盤中

藍莓醬加適量清水、蜂蜜攪拌均勻，淋在山藥泥上即可

Ps：看著像冰淇淋，小朋友們肯定喜歡，營養價值還高！

6 清炒荷蘭豆

食材：荷蘭豆、花椒

做法：

荷蘭豆去兩端，抽掉兩側筋絲，洗凈瀝干

倒油熱鍋，放入花椒爆香，倒入荷蘭豆翻炒

放適量鹽調味翻炒均勻，即可出鍋

Ps：綠綠的食慾滿滿~

7 花生酪

食材：花生仁、糯米

做法：

將生的帶皮花生50克和糯米20克浸泡三小時以上，要泡軟

將泡軟的花生和糯米放入攪拌機，倒入250ml清水打成漿

用篩網過濾漿汁，放入一大匙湯，放入小鍋中小火加熱

邊加熱邊攪拌，一直加熱到冒泡即可關火

Ps：撒上黑芝麻，花生香，糯米稠，淡淡的甜味無法自拔~

8 拌木耳

食材：木耳、紅椒、青椒

做法：

紅、青椒洗凈切絲

木耳提前泡發後洗凈焯水過涼切絲備用，洋蔥絲焯水片刻過涼備用

將所有材料倒入碗盤中

加適量鹽、醋、辣椒豉油、糖、味精、香油拌勻即可

Ps：香香脆脆解油膩~

9 西芹腰果百合

食材：西芹、腰果、百合、胡蘿蔔

做法：

百合切頭去尾掰開洗凈，西芹洗凈切小段，胡蘿蔔洗凈切成小薄片

鍋中熱油，倒入胡蘿蔔片、西芹丁大火翻炒約一分鐘

倒入百合，加鹽、糖翻炒約一分鐘盛出

撒上腰果即可

Ps：過年堅果剩下很多，可以用來做菜哦~腰果也可以事先在油中炸脆放涼撒上去。

10 東坡豆腐

食材：豆腐、竹筍、香菇

做法：

豆腐切大塊，放入麵粉、鹽調製的麵糊中掛糊，再入油鍋炸至金黃色，撈出控油

另起鍋熱油，爆香薑絲，放入筍和香菇翻炒

用鹽、味精、胡椒粉調味，勾薄芡即可出鍋

11 西蘭花燒豆腐

食材：西蘭花、紅椒

豆腐（鹽水豆腐，不用嫩豆腐）

做法：

西蘭花洗凈切成小朵，豆腐切塊，紅椒切段

西蘭花用沸水焯片刻，撈出瀝干備用

起鍋熱油，豆腐用小火煎至略黃，盛出備用

用鍋中剩下的少許油爆香薑片，倒入紅椒翻炒片刻

再倒入西蘭花、豆腐輕輕翻炒幾下

適量鹽、味精、胡椒粉調味，勾薄芡即可出鍋

Ps：豆腐是吃貨妹子的最愛~

12 三色土豆絲

食材：土豆、胡蘿蔔、青椒

做法：

土豆2個切絲，胡蘿蔔半個切絲，泡在水中加少許醋

青椒一個切絲

起鍋熱油，放少許花椒，炒出香味取出花椒

倒入三絲翻炒片刻，加鹽調味即可出鍋

Ps：色香味俱全。

13 酸辣豆腐羹

食材：豆腐、金針菇、黑木耳、紅尖椒

做法：

黑木耳提前泡發洗凈切絲，紅尖椒洗凈切絲備用

豆腐切成條狀，金針菇去根洗凈切段，胡蘿蔔去皮洗凈切絲

起鍋熱油，倒入金針菇、木耳絲、胡蘿蔔絲、尖椒絲炒出香味

倒入適量清水，大火燒開轉中火，待食材煮熟後倒入豆腐，並加鹽、糖、胡椒粉調味

再次煮滾後，勾薄芡，加食醋，滴入香油即可出鍋

14 香辣藕絲

食材：蓮藕、干紅辣椒、薑絲

做法：

蓮藕去皮洗凈，順著藕眼切成片，再改刀切成絲，泡入清水防止氧化變黑

生薑切絲備用

起鍋熱油，三成熱時放入干紅辣椒絲，小火慢慢煸香，撈出備用

鍋中放入切好的薑絲、花椒，煸炒出香味後，倒入藕絲中火翻炒2分鐘

加適量醋、鹽、生抽、糖，少量水（30ml）炒1分鐘

然後倒入煸炒過的干紅辣椒絲炒勻即可出鍋

Ps：跟土豆絲的口感完全不同哦。

15 香椿豆腐

食材：豆腐、香椿、素耗油

做法：

豆腐切片，用少許油煎至兩面金黃，取出盛盤

將香椿洗凈切碎和菜籽油一起倒入鍋中，加入素耗油，少許水一起煮沸，煮成香椿醬汁

將醬汁淋在煎好的豆腐上即可

Ps：香椿也可拌豆腐，同樣的食材不同的吃法~

16 清炒黃豆芽

食材：黃豆芽、紅椒

做法：

豆芽摘去小尾巴，洗凈後放入沸水中焯半分鐘，撈出過涼備用

紅椒洗凈切絲備用

起鍋放少許油，倒入黃豆芽快速翻炒，期間倒一點點水

倒入紅椒絲，加入鹽、雞精調味，翻炒均勻即可出鍋

17 芹菜炒香乾

食材：芹菜、香乾

做法：

芹菜摘葉，洗凈切段；香乾切絲

起鍋熱油，倒入香乾絲，炒出香味

倒入芹菜翻炒

調入鹽和糖，大火翻炒一會兒即可出鍋

Ps：也可以放些紅椒絲配色。

18 梅乾菜燒茄子

食材：茄子、梅乾菜、紅尖椒

做法：

將紅尖椒切絲備用；梅乾菜用水泡開洗凈，擠干水分備用

茄子洗凈切成條狀，略擠干水分，放入油鍋中炸軟撈出控油

起鍋熱油，放入梅乾菜和尖椒絲煸炒

炒到梅乾菜變軟後，倒入茄條、醬油，燜煮入味即可出鍋

Ps：怕辣可將尖椒換成青椒，主要為了配色，不放也可以。

19 羅漢豆皮卷

食材：豆腐皮、筍

冬菇、胡蘿蔔、木耳

做法：

筍、冬菇、胡蘿蔔、木耳切絲

起鍋加入上湯煸炒，加入鹽、胡椒粉、香油等調味勾芡拌在一起備用

豆腐皮切成正方形，將餡料包入

將包好的豆腐卷放入鍋中用油中火煎至兩面金黃，盛出放碟

再用上湯加入耗油調味勾芡淋在擺好的豆腐卷上即可

Ps：這是一道考驗耐心和技術的菜。

20 薑汁菠菜塔

食材：姜、菠菜、枸杞

做法：

姜用工具擦成薑蓉

菠菜去根洗凈，切成段

在沸水中放入少許鹽和油，將菠菜放入焯水片刻撈出過涼瀝干備用

用手將菠菜稍稍攥干，放入大碗中

用薑蓉、醬油、醋等調料將菠菜拌勻後放入矮杯中壓緊

迅速倒扣在碟中，撒上枸杞裝飾即可

Ps：好看就得靠技術活。

21 香菇炒土豆條

食材：土豆、香菇、青椒

做法：

土豆切成略粗的條，香菇切薄片，青椒切絲/片

起鍋熱少許油，將土豆條煎至七八成熟時，加入香菇片翻炒，同時淋上少許醬油和水

快熟時倒入青椒絲，用鹽調味翻炒片刻即可出鍋

22 腰果玉米粒

食材：玉米（糯玉米）

黃瓜、胡蘿蔔、腰果

做法：

玉米煮熟剝粒；黃瓜胡蘿蔔洗凈連皮切丁

腰果略用油炸一下，撈出控油備用

起鍋熱少許油，先倒入胡蘿蔔丁翻炒

約七八成熟時，倒入玉米粒、黃瓜丁、腰果翻炒

最後用鹽調味即可出鍋

23 椒鹽茄盒

食材：茄子、馬蹄（荸薺）

土豆、大豆蛋白、香菇

做法：

茄子去蒂洗凈，切成兩刀一斷的厚片

製作茄盒餡料：

a. 土豆煮熟去皮壓成泥；香菇、馬蹄洗凈切碎

b. 大豆蛋白泡軟擠干水分切碎

c. 將香菇與大豆蛋白用油炒香，拌入土豆泥、馬蹄中，用鹽調味

將適量餡料夾入茄盒內

調製麵糊：

麵粉與生粉按4：1比例，加入少許發酵粉、適量水，調成麵糊

油溫六成熱時，將茄盒裹上面糊放入油中炸至兩面略黃，撈出控油，撒上椒鹽即可

Ps：素餡茄盒也很美味哦~！

24 蘆筍炒百合

食材：鮮蘆筍、百合、紅椒

做法：

蘆筍洗凈斜切段，百合洗凈，紅椒切成細條

蘆筍、百合焯水，一放入開水即可撈出過涼

起鍋熱油，放入焯好的蘆筍、百合、紅椒，一起翻炒

用鹽調味，勾芡後即可出鍋

25 茄汁蘑菇

食材：口蘑、番茄醬

做法：

口蘑用鹽水浸泡5分鐘後沖洗乾淨

將口蘑汆入開水，煮2分鐘左右撈出

起鍋熱油，五成熱時倒入番茄醬

攪拌均勻後，放入一大勺糖和一大勺生抽

加入一茶匙白醋攪拌均勻

倒入汆好的口蘑翻炒均勻，大火收汁後即可出鍋

Ps：吃貨們要是覺得口蘑比較難入味，可以切成片後再烹制，不過這樣就很難擺造型了。

26 絲瓜燒麵筋

食材：絲瓜、油麵筋、枸杞

做法：

枸杞用熱水泡發，絲瓜削皮切成滾刀塊，油麵筋對半切開

起鍋熱油，將絲瓜放入翻炒幾下，倒入適量開水

放入油麵筋，燒至湯汁略收干

加入鹽、味精、糖等調味，撒入枸杞，勾芡即可出鍋

27 地三鮮

食材：土豆、茄子、青椒

做法：

土豆、茄子切成滾刀塊，青椒切片/絲

起鍋熱油（油要多），將土豆、茄子煎至金黃色，撈出控油

留少許底油在鍋中，蔥蒜末爆香，放入青椒與炸好的土豆、茄子一起翻炒

加入醬油、白糖、鹽調味，勾芡後即可出鍋

28 蠶豆玉米筍

食材：蠶豆、玉米筍、胡蘿蔔

做法：

胡蘿蔔洗凈切成長條

玉米筍、蠶豆洗凈備用

起鍋熱油，將三種食材倒入鍋中爆炒，加適量水燜3-5分鐘

加入鹽、糖、味精調味，翻炒均勻待湯汁收干即可出鍋

29 咖喱菜花

食材：菜花、咖喱粉

做法：

菜花切成小朵，鹽水浸泡後洗凈，用滾水焯後撈出過涼瀝干備用

起鍋熱油，放入適量咖喱粉炒勻，加少許水，用鹽調味

勾芡後倒入焯好的菜花，翻炒均勻即可出鍋

30 可樂燒蔬塊

食材：土豆、胡蘿蔔、

可樂、九層塔（羅勒的一種）

做法：

土豆去皮洗凈、胡蘿蔔洗凈，都切成滾刀塊

起鍋熱油，放入土豆塊和胡蘿蔔塊，中小火煎5分鐘

期間注意翻面，最好每面都煎至金黃，撈出控油

留少許底油，放入煎好的蔬菜，倒入可樂和生抽

中火燒5分鐘，然後大火收汁

起鍋前倒入九層塔，迅速顛勻，並撒上黑胡椒即可

31 酸辣涼拌土豆絲

原料：土豆、香菜、干紅辣椒

做法：

土豆去皮，切成細絲；

洗去澱粉，在清水中浸泡；

坐鍋燒水，水開後，下入土豆絲焯一下；

土豆絲變色後，馬上撈出過涼開水，瀝干水分備用；

添加鹽、糖、米醋、味精拌勻，撒上香菜；

鍋內下油，小火炸香乾紅辣椒碎；

油和辣椒一同潑在土豆絲上拌勻即可。

32 涼拌豇豆

原料：豇豆（也叫豆角、長豆角）、紅尖椒

做法：

豇豆洗凈，切成寸段，水滾後放入豇角，待色澤變翠綠後撈出過涼水，控干水分。

紅尖椒切絲，放入豇角、鹽、醋、糖、香油、蘑菇精、薑末一起拌勻即可。

33 涼拌雙耳

原料：銀耳（也叫白木耳）

干黑木耳、青紅椒塊少許

做法：

銀耳和干黑木耳用溫開水泡開，去蒂洗凈後撕成小塊；青紅椒切塊。（這些材料如果你不習慣生吃，可以焯水沖涼後再用）

另用小碗調好調料：用鹽、蘑菇精、白糖、香醋各1小匙，芥辣一小段（如果不習慣吃芥辣可不放）

將調料倒入盛有雙耳的碗中，拌均勻即可。

34 油浸豆腐

原料：滷水、老豆腐

做法：

滷水煮開，晾涼；

老豆腐切麻將大塊；

油燒熱後，下入豆腐塊，用中火塊炸制；

至豆腐四面金黃，撈出，趁熱浸入滷水；

20分鐘後可以撈出食用。

35 琥珀核桃仁

原料：核桃仁250克、糖60克、

蜂蜜40克、黃油50克

做法：

把新鮮的核桃仁用干鍋慢火烘焙，烘至微黃時取出；

抖落核桃肉底部散落的碎核桃皮；

另起鍋，下入黃油和白糖還有蜂蜜，小火熬制；

不斷翻攪的過程中，糖漿變至透明狀接著變至黃色泡沫狀；

此時下如烘好的核桃仁翻炒慢火翻炒；

待核桃仁均勻裹上一層糖漿後，撒入熟芝麻；

盛出放涼後食用。

36 涼拌萵筍絲

原料：萵筍、熟芝麻

做法：

萵筍摘葉（留下來）、去皮、洗凈。將萵筍和葉子一起切成細絲，用開水燙一下（久了就不脆口），過涼水後撈出。

根據個人喜愛的口味加入鹽、芝麻油、少許醋、糖、蘑菇精拌勻，最後撒上熟芝麻即可。

37 涼拌芥蘭頭

原料：芥蘭頭、紅尖椒絲

做法：

芥蘭頭去皮切細絲，用鹽腌20分鐘。

把腌好的芥蘭絲用紗布包住擠干水分，加入紅尖椒絲、適量醬油、香醋、蘑菇精、香油、辣椒油拌勻。

Ps：用鹽腌並擠干水分是關鍵，這樣吃出來才會清脆爽口。

38 冰橙山藥

原料：橙子、山藥、冰橙果醬

做法：

橙子去皮，橙肉切碎，留少許橙皮，去其內壁白膜後切碎；

冰糖加水煮開，加入1；

煮開後轉小火煮大約一小時，至湯汁粘稠果肉透亮；

取出放涼；

山藥去皮，切條；

在開水中焯一下；

取出過涼開水，瀝干水份；

把涼透的冰橙果醬澆在山藥條上即可

39 麻辣紫豇豆

原料：紫色嫩豇豆、紅椒

香菜、干紅椒、花椒

做法：

新鮮的紫豇豆摘好洗凈；

水開後，加少許鹽，把豇豆在開水中燙2分鐘；

把燙過的豇豆沖涼水，瀝干水分，切段擺盤；

紅椒去芯切碎，加鹽、糖、生抽、醋、味精、香油拌勻；

拌好的調料汁澆在擺盤的豇豆上；

起油鍋，油溫熱後，下入花椒小火慢炸，出香味後把花椒剔出，下入干紅椒碎，關火，利用鍋內油的餘溫炸香辣椒；

把炸好的麻辣油潑在拌好的豇豆上，撒上香菜即可。

40 新版釀苦瓜

原料：苦瓜一條

香菇3或4朵

嫩竹筍3或4條

胡蘿蔔一小段

做法：

用鹽水洗凈苦瓜，去掉頭尾，橫面切成塊，去掉中間的瓤，放入開水中焯2分鐘，趁苦瓜還翠綠時撈出，浸入涼水中備用。

餡料的做法：香菇、竹筍、胡蘿蔔洗凈後，切小粒。起鍋熱少許油，爆香薑末，放入三種材料大火翻炒，用鹽、蘑菇精調味，勾簿芡，裝盤備用。

將焯好的苦瓜擺在盤中，將做好的餡料依次塞入苦瓜中，壓實。

另起鍋熱少許油，爆香薑末，倒入適量的番茄汁，並加入白糖、蘑菇精、少許醬油調好味道後，淋在裝有苦瓜的盤中。

41 涼拌五色蔬

原料：大白菜葉、西生菜

紫包菜、聖女果

十香菜（或薄荷）、黃紅彩椒

做法：

將大白菜葉、西生菜、紫包菜、黃紅彩椒洗凈切成片，聖女果對半切開，薄荷葉洗凈備用。

將所有材料放入大碗內，加入鹽、蘑菇精、香油、少量白醋、白糖拌勻即可。

Ps：此菜拌好立即享用，不宜久放，出水就不好吃了。

來源：素食

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