闢謠特工隊：睡前喝了它就能安然入睡？

作者丨夏冬

編輯丨李莉 朱莉

現代生活節奏快、壓力大，許多人都或多或少有失眠的毛病。為了解決失眠這一問題，不少患者試圖通過食物攝入的方法來幫助入眠，其中不乏將「睡前一杯牛奶」或「睡前一杯酒」奉為圭臬的人，究竟牛奶、酒精是否真的能夠助眠呢？

一、牛奶助睡眠 沒那麼簡單

睡前喝一杯牛奶，可以安神、改善情緒，從而有助於睡眠，這是一直以來我們固有的思維。也許正是因為睡前一杯牛奶已經成為了大眾促進睡眠的一個普遍習慣，反而給我們帶來了一個疑問，既然牛奶有助於睡眠，那麼我們為什麼早上還要喝牛奶？牛奶促進睡眠真的靠譜嗎？ 當然，也有人從「科學」的角度解釋過這件事，據說牛奶中含有一種能使人產生疲倦欲睡的化合物——色氨酸。色氨酸是大腦合成5-羥色胺的主要原料，而5-羥色胺能使大腦思維活動暫時受到抑制，從而使人想睡眠。

但是真相卻是5-羥色胺是大腦內的「快樂素」，它可以影響大腦活動的每一個方面，如調節情緒、增加精力、加強記憶力，甚至能改變人生觀、價值觀，所以它的作用並不是抑制大腦思維活動。而跟情緒關係較為密切的色氨酸進入大腦後，在酶的作用下，合成了5-羥色胺，改善了情緒從而促進了睡眠。 然而在現實中，要想大腦吸收牛奶中的色氨酸從而合成5-羥色胺，恐怕沒那麼容易。美國斯坦福的教授做了一個相關實驗，實驗的結果表明，在人類或者動物食用牛奶後，腦內的色氨酸並沒有明顯增加。研究發現，牛奶中不僅含有色氨酸，還有很多其它的氨基酸作為它的競爭對手，比如酪氨酸等，這都影響了大腦吸收牛奶中的色氨酸。而且，像酪氨酸這種氨基酸甚至會給大腦帶來興奮感。因此，牛奶實際上很難達到改善睡眠的作用。

那有沒有辦法讓大腦順利地吸收牛奶中的色氨酸呢？當然，我們可以做的，就是幫助色氨酸打敗它的競爭對手。碳水化合物進入我們體內後，身體中產生了糖分，會促使身體分泌出胰島素來抑製糖分，而這些胰島素的分泌正好可以幫助色氨酸「開道」，色氨酸就會比較容易進入我們的大腦中。就目前市面上出售的牛奶而言，其本身僅含有少量碳水化合物，難以啟動較多的胰島素進行代謝。所以，可以在喝牛奶前吃些碳水化合物，即可幫助牛奶對人體有效地改善睡眠，碳水化合物的主要食物來源有糖類、穀物、水果等。

可能有人會問，既然牛奶配合碳水化合物能改善睡眠，那早餐就不應該喝牛奶了吧？其實，牛奶作為一種氨基酸含量非常豐富的食物，在晚上與碳水化合物同時食用時，主要是牛奶中的色氨酸起到助眠作用，而早上與碳水化合物同時食用時則主要是其中的絡氨酸發揮興奮作用，但總的來說，這兩種作用都是非常溫和的。

針對睡前喝牛奶，從營養的角度來講，牛奶除了含有色氨酸，它還有低熱量、容易消化的優點。但是作用在改善睡眠，不僅要配合碳水化合物，喝牛奶的時間也很重要。如果喝完牛奶立即睡覺，牛奶很難馬上吸收，此外，如果睡覺前又吃零食又喝牛奶，胃裡存有很多食物，那樣增加了消化負擔不利於我們睡眠。而且，如果晚上刷牙後再喝牛奶，對牙齒也不好。因此，如果依靠食物來改善睡眠，也要把握好時間，不能顧此失彼。

二、睡前飲酒 得不償失

一些人習慣上床前喝一杯酒，來讓自己放鬆，幫助入睡。不過，一些新研究表明，睡前喝酒確實能讓人很快入睡，但會損害下半夜的睡眠質量，並破壞人體正常的睡眠規律。研究發現，睡前飲酒反而會令失眠更嚴重。因為喝酒入睡會干擾睡眠內穩態——這是身體內部控制睡眠需求的內計時器。隨著時間的推移，經常飲酒甚至會導致戒斷癥狀和失眠。因此，他們得出的結論是，酒精不應該用來幫助睡眠。

酒精助眠的支持者們普遍認為，酒精可以通過改變一個人的生理節奏（即生物鐘）來促進睡眠，但事實並非如此。當一個人睡不著的時候，身體會產生腺苷，這是一種增加睡眠需求並使人入睡的天然物質。然而，如果採用酒精來幫助睡眠，會改變睡眠內穩態，迫使人入睡，長此以往，睡眠周期就會發生變化，可能導致睡眠中斷和早醒等情況發生。並且，酒精還是一種利尿劑，這就意味著它會加速身體排水，促使人們產生尿意，所以就會很早起床。

除了酒精對睡眠內穩態影響的研究外，研究人員還探索了酒戒斷是如何影響睡眠。他們發現，長時間頻繁地飲酒後，受試者雖然會像預期的那樣很快睡著，但將在幾個小時內醒來，然後再也無法入睡。當受試者不再飲酒後，他們開始出現失眠癥狀，這意味著睡眠內穩態受損。

到這裡相信大家對於牛奶助眠的條件、酒精助眠的弊端都有了一定的認識，總結起來：牛奶助眠可行，但作用溫和；睡前飲酒破壞睡眠內穩態，酒精助眠萬萬不可。除了牛奶、酒精外，還有許多水果、堅果等食物被認為有安眠或不利睡眠的作用，究竟這些是真是假，且聽下回分解！

助眠小方法

生薑性味辛、微溫，入肺、脾、胃經，具有發汗解表、溫中止嘔、散寒止咳的功效。現代藥理研究表明，生薑含姜醇、姜烯、檸檬酸等多種成分，具有緩解疲勞、改善睡眠等作用。

洋蔥味辛、性溫，入肺、胃經，具有發表散寒、通陽、芳香開竅的作用。現代藥理研究表明，洋蔥中含有糖、蛋白質、維生素及多種微量元素，還含有大蒜素和植物殺菌素，可緩解人體疲勞。洋蔥特有的辛辣氣味，能發揮鎮靜神經、誘人入眠的功效，可治療失眠、多夢等症。

取生薑20克，洗凈切碎，用紗布包裹，置於枕邊，每晚睡前聞其氣味，10分鐘左右便可酣然入睡。或取1/4個洋蔥，洗凈搗爛，放入小瓶內蓋嚴，置於枕邊，睡前稍開蓋，聞其氣味，10分鐘左右即可入睡。兩種方法任選其一，連續使用15～30天後，睡眠狀況會明顯改善。

圖片來源 Pixabay.com、pexels

參考文獻

[1]劉汝佳，牛奶能否助睡眠？[N].北京科技報, 2013,9.

[2]江帆，睡前一杯酒,失眠更嚴重[J].家庭醫藥,2015.01.

[3]順琪，失眠時聞聞洋蔥和生薑味[J].家庭科學,2013.12.

闢謠特工隊ID: piyaotgd闢謠特工隊由中山大學團委聯合傳播與設計學院大數據傳播實驗室共同發起組建，將對一些近期微信上出現的典型謠言進行快速闢謠、科普，發揮大學在促進真實信息流動和大眾素養提高方面的推動作用。

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