世界第一健身男模，使用的背部極速訓練計劃

有許多朋友想短時間訓練上半身背部形狀，但動作比較局限。格雷格 普利特的背部訓練方案，適合有訓練基礎的朋友，倘若你沒有什麼基礎，可以選取一些力所能及的動作即可。健身的第一步熱身就不重複贅述了，跑步5-10分鐘即可。

超級組1：T杠划船

注意腰背挺直，若感覺腰背壓力過大，適當降低重量。訓練完，不休息，進行單邊划船！

超級組1：單邊T杠划船

如果感覺下背部受不了，空餘的的手掌可以撐於凳子上，訓練完立即進行另一邊背闊肌訓練。超級組1結束，休息1-2分鐘！

超級組2：杠鈴挺身

類似於健腹輪的訓練，對各位的核心考驗比較大，但是練背效果佳。

超級組2：杠鈴划船

在進行完杠鈴挺身動作後，立刻抓起杠鈴，做杠鈴划船訓練。此為超級組2，結束後休息1-2分鐘。

超級組3：單邊鋼線划船

此動作不可過快，感受一下背闊肌的發力。一邊結束之後換另一邊。

超級組3：鋼線划船

加重量，緊接著進行鋼線划船訓練，由於動作限制，重量不需過大。超級組3結束

超級組4：啞鈴划船

常見動作，啞鈴划船，各位應該都會比較熟悉了，推薦每一邊採用3個不同重量動作進行不間斷划船，結束後換另一邊，此為超級組4。

此動作較為冷門，但是卻能360°全方位刺激背闊肌，在消防員的訓練中使用比較多。各位如果有條件，別忘了這個動作哦！

背部是上半身最大的肌肉群，練好背部會讓你從整體上更為強壯，而且由於背部訓練中本身會用到比較多的肱二頭肌，所以如果你的背部練好了，相應的手臂維度也會更大！