《速8》范爺健身計劃和訓練食譜，這麼練不長肌肉都難

最近各大影院上映的《速8》，上映前三天就在中國市場搶走票房13億人民幣。相信很多小夥伴第一時間就去觀看了。火火君也不例外，銀幕上的男主角范·迪塞爾那一身結實的肌肉、幽默風趣的性格，再加上低沉沙啞的聲音，簡直帥的不要不要的。

汽車是男人永恆的主題，從第一部速度與激情開始，范·迪塞爾就已經是以肌肉型男的形象出現在眾人的眼前了！而范·迪塞爾能擁有這樣的肌肉，和他的過往工作經歷是分不開的。范迪塞爾曾經當過10年的職業保鏢，服務人群包括美國各種高官，正因如此，他才不得不練就一身肌肉。「我的身體每一個部位都是武器！」

在范·迪塞爾看來，健身是一個堅持並且循序漸進的過程，而且必須一個一個部位訓練，才有可能達到預期的效果。「試問誰不想一下子練出肌肉，但我也深深的知道，沒有十幾年的苦練是練不出的。」范爺曾經這樣說到。

因此，范爺給自己制定的訓練計劃非常細緻，而且在每次訓練結束後，他都會給自己一天的時間恢復，並且讓肌肉充分「燃燒」。

范·迪塞爾健身計劃

星期一（胸和肩）

杠鈴或者啞鈴卧推：4次，共5—6個回合

上斜啞鈴飛鳥（不能超過30°）：3次 共10—12個回合

俯卧撐：做到力竭

啞鈴推舉：3次 6個回合

杠鈴直立行：3次 8個回合

啞鈴側平舉：3次 10—12個回合

星期三（背肌訓練）

杠鈴深蹲：3次，5個回合

寬體啞鈴划船：3次 ，8個回合

俯身啞鈴划船：3次，10個回合

引體向上：4次，直到肌肉不能支撐為止

星期五（手臂和腿部肌肉）

啞鈴上斜彎舉：3次，8個回合

站立錘式彎舉：3次，10—12個回合

單手頸後臂屈伸：3次，8個回合

關閉握俯卧撐：2次，力竭為止

腿部推舉：3次，10個回合

單腿下蹲：2次，8個回合（每隻腳）

站姿啞鈴小腿提踵：2次，13個回合

范爺的飲食方案

練得多自然吃得也不少。范爺的飲食習慣是少吃多餐，一天吃七頓。這樣可以提高身體的代謝率，更有效的分解脂肪。那麼，讓我們看看范爺是怎麼吃的吧。

第一餐：10盎司鱈魚，2個雞蛋，2杯燕麥片

第二餐：8盎司鱈魚，12盎司甜馬鈴薯，1杯蔬菜汁

第三餐：8盎司雞肉，2碗白米飯，1杯蔬菜汁

第四餐：8盎司鱈魚，2碗米飯，1杯蔬菜汁，一小匙魚油

第五餐：8盎司牛排，12盎司烤馬鈴薯，菠菜沙拉

第六餐：10盎司鱈魚，2碗米飯，沙拉

第七餐：30克乳酪蛋白質，10個蛋清，1杯蔬菜汁（洋蔥，胡椒，蘑菇），1小匙魚油

大家注意到沒有，范爺基本上每餐都有鱈魚，鱈魚的蛋白質含量比三文魚更高，但脂肪含量卻比三文魚低 17 倍，比帶魚低 7 倍。而且鱈魚的肝臟除了富含普通魚油所有的 DHA、DPA 外，還含有人體所必需的維生素 A、D、E 和其他多種維生素。鱈魚肝油中這些營養成分的比例，正是人體每日所需要量的最佳比例，因此是眾多健身者日常食用的食物。

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