想增肌卻練了半天沒變化！這5點做到了嗎？

讓自己從瘦子到肌肉男，

並非易事，

因為肌肉的生長速度比較緩慢，

並且需要持續的給肌肉良性刺激。

許多健友飲食量很多，但就是不長肉，

今天教你一些力量訓練的小秘訣，讓你增肌更輕鬆。

增肌的原理

肌肉在經過力量訓練刺激後，會受到輕微損傷，肌肉恢復期間會產生超量恢復，讓肌肉越來越飽滿，一切肌肉和力量的增長，都源自於身體對訓練的「適應性變化」，增肌原理暫時先不再贅述了。

那麼給肌肉更強的刺激，就是每次訓練時的關鍵任務，下面有幾點力量訓練的小技巧。

01

選擇合適的重量

重量之所以放在第一位，因為這是增肌最關鍵的因素之一。重量的選擇有一個叫「RM」概念，就是最大重複次數，比如你做150斤的卧推每組最多能做8次，則說明你的8RM為150斤。

這是一個強度的指標，一般多關節的負荷動作，例如深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船等動作要選擇15RM以上的重量，太輕會大大降低增肌效果，一般認為8~12RM為宜。（新手要先輕重量或徒手掌握動作，不要急於上重量）

02

動作選擇要準確

對於增肌而言，第一點裡的多關節負荷動作一定要安排到訓練計劃中，深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船等動作是給你收益最多的，不要因為深蹲太累就不蹲。有研究表明，深蹲對全身肌肉增長都十分有幫助，甚至能幫助手臂增粗。

03

訓練強度決定一切

不要認為動作選擇的多，組數做的多，肌肉酸爆了就一定有很好的增肌效果。其實訓練強度也是決定肌肉增長的最重要因素，所以每次訓練時打起精神，讓自己儘力處於好的狀態，用能力範圍內的大重量完成規定動作。

04

強度鬆弛有度

對於增肌者而言，鬆弛有度是很關鍵的，不要認為增肌就是日復一日的瘋狂訓練，因為身體也會疲乏，需要恢復的時間，偶爾用輕重量尋找肌肉感覺，或直接放1~2周的小長假，對肌肉的恢復都是有很大幫助的。

05

定期調整訓練模式

身體是有很強的適應力的，為了給肌肉更強的刺激只能定期調整訓練計劃，若長期使用同樣的方式訓練只能讓增肌走向瓶頸。

當然這不是讓你每天隨意改變計劃，如果你感覺某種訓練不再如此吃力，那麼這種訓練方式就需要調整了。只要細小的變化，都能給身體不一樣的刺激，例如適當的增加一些重量，調整動作順序，適當縮短休息時間，選擇不一樣的收尾動作。

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