瘦到連自己都嫌棄了！哪 8 條規矩做到，增肌就有效果了？

有些小夥伴天生是增肌困難戶，瘦到連自己都嫌棄了，有些有夥伴一直都覺得自己在鏡子里就是瘦子，同樣為了增肌，那福音就在這！

如果你了解過關於增肌的攻略，那麼你可以快速地了解到對於營養和飲食與增肌的關係這類的研究要比訓練這類的研究要多得多，而這些研究中也闡述了注意蛋白質、碳水化合物、脂肪、熱量、膳食時間和某些營養補劑會對你的身體產生巨大影響。

但我們已經幫你整理簡單的 8 條規矩，想增肌就記住。

規則 1：注意蛋白質

每磅體重日常至少攝入 1 克蛋白質。蛋白質提供了用於修復肌肉蛋白的氨基酸。對於普通人來說，儘管每天推薦的蛋白質攝入量是在每磅體重攝入少於 0.5 克蛋白質，但是研究表明，對於運動員，尤其是對於那些肌肉型和力量型的運動員來說，他們需要普通人兩倍的攝入蛋白質。

初學者應該在訓練的前六個月嘗試每天攝入每磅體重相對應 1.5 克的蛋白質，即使你通過更多的訓練你的肌肉會長得更快。也就是說，對於 180 磅體重的人來說，他需要在開始訓練後的 180 天，每天攝入至少 270 克的蛋白質。

你選擇的蛋白質來源可以是像雞胸肉、火雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋和奶製品等瘦動物蛋白。這些則是最完整的蛋白質來源，意味著它們可以為你的身體提供人體不能產生的必要氨基酸。

規則 2：增加碳水化合物的攝入量

每磅體重日常至少攝入 2-3 克碳水化合物。蛋白質是對於肌肉增長來說最重要的宏量營養元素，碳水化合物則佔據第二的位置。

碳水化合物被當作糖原儲存在你的肌肉內來保持你的肌肉形狀，並且在訓練的時候為肌肉提供能量來源。為了增肌，一個 180 磅的初學者每天需要攝入 360-540 克碳水化合物。常見的碳水化合物來源有全穀類、麥片、甘薯、豆類、水果和蔬菜。

規則 3：不要摒棄脂肪

每天攝入的熱量中的 20% 至 30% 應該來自於脂肪。不要像那些久坐不動的人，提議減少或者消除脂肪的攝入，你體內 5% 至 10% 的飽和脂肪是需要的，因為高脂肪飲食似乎比低脂肪飲食更能夠保持睾酮水平。不要忘記保持最佳的睾酮水平，對於肌肉增長和力量提升是最重要的，所以不要摒棄脂肪。

選擇像牛排這樣的紅肉來補充飽和脂肪（它們同時也提供蛋白質）；鱷梨、混合堅果、橄欖油和花生油都能提供不飽和脂肪；三文魚、拿吞魚等也是必要的脂肪來源。

規則 4：計算卡路里

為了增肌，每磅體重日常至少需要攝入 20 卡路里，你必須要保證每天攝入的卡路里比消耗的多來達到增肌的目的。如果你消耗的熱量比攝入的多，你的身體將不會支持新的肌肉生長。這就是 180 磅的人每天至少需要攝入 3600 卡路里的原因所在。

規則 5：頻繁地吃

為了確保能夠全天為肌肉增長提供穩定的能量來源和氨基酸，每 2 至 3 小時攝入一次含有高質量蛋白質和碳水化合物是必要的，但是你一定要保證每頓飯的量是合適的。

如果你午飯攝入了 1200 卡路里，你就不太可能在 2 至 3 小時內再吃一餐，即使你攝入的熱量是合適的。你的目標是每天至少 6 頓，最多 8 頓，一個 180 磅的人每頓應該攝入 500 到 600 卡路里熱量。

規則 6：訓練前後補充蛋白質和碳水

在訓練前和訓練期間，至少攝入 20 克蛋白粉。雖然蛋白粉被認為是一種營養補劑，但是我們喜歡將它作為訓練時間中最重要的能量來源。

在你開始訓練前的 30 分鐘，將 40 克乳清蛋白與牛奶混合併且喝下，為你的肌肉生長準備好所需的能量。在訓練期間的組間休息，再為自己準備 20 至 40 克乳清蛋白混合物和 60 至 100 克快速消化碳水化合物。

規則 7：在睡前攝入食物

在每天晚上休息之前，攝入 30 至 40 克膠束酪蛋白或者一塊低脂乳酪，2 至 3 勺亞麻籽油，約 56 克混合堅果或者 2 至 3 勺花生油。因為在你睡眠的期間，沒有食物的提供，你體內的氨基酸就會被消耗，這對你的增肌計劃是很不利的。

規則 8：使用肌酸

在訓練前的補劑里加入 2 至 3 克肌酸，肌酸是最有效的補劑之一。許多研究表明，肌酸對所有的運動員都起作用，無論他們是什麼年齡和種族。之後又有成千上萬的研究發現，計算不但有效並且安全。使用肌酸可以幫助你獲得瘦肌肉以及增加力量。

所以增肌就真心不難，8 條規矩你又做到多少條呢？還有，我們說的增肌不是增肥，增肌是增加優質的肌肉，技術含量不一樣！

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