增肌時 吃錯了就等於白練了
在增肌的過程中,運動(特別是高強度的)起到的主要作用是破壞你身上的肌肉纖維,而使肌肉長的更粗壯有力,那靠的是食物中的營養成分。
所以,只運動而不會吃的童鞋們,那就別妄想什麼增肌了。如果你想變身成肌肉男,咱們來看看究竟怎麼吃是正確的。
一
學會計算熱量
為了增加的都是肌肉。你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。一般的計算方法是體重磅數x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個65公斤的排骨男,那麼體重換算成磅為143.一日該攝取的熱量2860卡。
二
將一日三餐改成一日六餐
一日三餐的同時要攝入足夠熱量,這會對胃造成很大的負擔,也會導致體脂增加,讓增肌變成增肥。而一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收,對於肌肉纖維的恢復很有幫助。
三
合理搭配飲食結構很重要
按照碳水化合物應該佔50%,脂肪20%,蛋白質30%分配你每一餐的食物。
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碳水化合物
碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長,提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態,減慢生長或者乾脆罷工。碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。胰島素是公認的最強合成代謝激素。
增肌期間,尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。麵包、糖水都是不錯的選擇,增肌的效果非常棒。
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蛋白質
蛋白質是增肌的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足,我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。這意味著肌肉會被分解,辛辛苦苦鍛煉的結果會被浪費。
增肌期間請多吃動物蛋白質。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外,不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。
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脂肪
別一提脂肪就說no。脂肪是生物體的能量提供者,也是組成生物體的重要成分,比如說磷脂,就是構成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸,可以促進睾酮的分泌。
增肌期間攝入脂肪請放在飯後2小時。飯後立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。
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蔬菜和水果
健身期間也要注重營養的搭配,食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。
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