增肌應該吃什麼?70公斤男士增肌食譜示例
增肌應該吃什麼?
先計算你每天消耗的熱量
基礎代謝率(BMR):
女=655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位:大卡)
男=66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位:大卡)
稍微運動(每周1-3次),熱量=BMRx1.375
中強度運動(每周3-5次),熱量=BMRx1.55
高強度運動(每周6-7次),熱量= BMRx1.725
比如:男,身高180cm,體重80kg,26歲,每周運動4次,BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)=1885大卡,熱量=1885x1.55=2921大卡
熱量並不止是熱量那麼簡單!熱量並不代表一切!並不是每天3000卡路里全部喝汽水就能長肌肉!
你需要合理的安排三大營養素的比例!(碳水化合物,蛋白質,脂肪)
建議:蛋白質應為總熱量的30-35%,碳水化合物50-60%,脂肪10-15%;每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為4卡路里,而每1克的脂肪熱量為 9卡路里。
1、應吃大量的複合碳水化和物
比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因為,你想要舉起杠鈴或啞鈴,你就得有能量,能量的來源和存儲就很重要,而碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質。
2、補充足夠的蛋白質
多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類,比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為,肌肉的生長需要正氮平衡,為了達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多,需要的蛋白質就越多。
優質蛋白質的來源包括:
牛奶——容易吸收、常見,也是最常用的
雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品,一個全蛋配三個蛋清即可
去皮雞胸肉——優質高蛋白食物,價格也比較親民
牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高,但也是非常不錯的選擇
金槍魚罐頭——價格不貴,脂肪含量低
優質脂肪則可以考慮:
杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源,不過不要當零食吃,而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪來源,且蛋白質含量也可觀
橄欖油——作為炒菜的時候用油,不過價格稍高
烹飪法則:
水煮、蒸為主,其次是煎,最後是炒,千萬不要油炸。
實在避免不了調料,則以粉末狀為主,醬類盡量少放。
增肌食譜示例:70公斤男士
1.早餐:3個水煮蛋、兩片麵包,1杯脫脂牛奶
2.上午加餐:蛋白粉和水、牛奶或果汁調勻飲服(30克);燕麥甜餅或麵包40克
3.中午正餐:建議:200克牛排;2個番薯或土豆。蔬菜200克,水果適量
4.訓練前:150克的番薯米飯麵食等
5.訓練後:50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合調勻飲服,訓練後一小時:200克魚;1碗米飯;1碗混合蔬菜;適量水果!
6.睡前半小時:蛋白粉(3-5雞蛋白)和低脂牛奶調勻飲服
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