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每次給出的食譜都是自己吃的量，每個人的體重，訓練程度都不一樣，所以三大營養物質的攝入量也存在差異。瘦友們可能就無法按照食療瘦營養師給出的食譜來製作。

所以今天推薦給大家一些日常食譜中所需要的食材，大家可以根據自己每日營養的攝入量去選擇。

碳水化合物

糙米（生）

碳水化合物：76.5g

蛋白質：7.2g

脂肪：2.4g

熱量：368kcal

大米（生）

碳水化合物：77.2g

蛋白質：7.4g

脂肪：0.8g

熱量：347kcal

米飯（熟）

碳水化合物：25g

蛋白質：2.6g

脂肪：0.3g

熱量：116kcal

紅薯（生）

碳水化合物：23.1g

蛋白質：1.1g

脂肪：0.2g

熱量：102kcal

全麥吐司

碳水化合物：50.8g

蛋白質：8.5g

脂肪：1g

熱量：246kcal

燕麥片（生）

碳水化合物：61.6g

蛋白質：15g

脂肪：6.7g

熱量：377kcal

藜麥（生）

碳水化合物：64.2g

蛋白質：14.1g

脂肪：6g

熱量：368kcal

蘋果

碳水化合物：12.3g

蛋白質：0.2g

脂肪：0.2g

熱量：54kcal

香蕉

碳水化合物：20.8g

蛋白質：1.4g

脂肪：0.2g

熱量：93kcal

蛋白質

雞胸肉

蛋白質：19.4g

脂肪：5g

碳水化合物：2.5g

熱量：133kcal

豬瘦肉

蛋白質：20.3g

脂肪：6.2g

碳水化合物：1.5g

熱量：143kcal

瘦牛肉

蛋白質：20.2g

脂肪：2.3g

碳水化合物：1.2g

熱量：106kcal

瘦羊肉

蛋白質：20.5g

脂肪：3.9g

碳水化合物：0.2g

熱量：118kcal

三文魚

蛋白質：17.2g

脂肪：7.8g

碳水化合物：0g

熱量：139kcal

鱈魚

蛋白質：20.4g

脂肪：0.5g

碳水化合物：0.5g

熱量：88kcal

豆腐

蛋白質：8.1g

脂肪：3.7g

碳水化合物：3.8g

熱量：82kcal

雞蛋（煮）

蛋白質：12.1g

脂肪：10.5g

碳水化合物：2.1g

熱量：151kcal

牛奶（全脂）

蛋白質：3g

脂肪：3.2g

碳水化合物：3.4g

熱量：54kcal

（具體以購買的產品包裝上的數據為主）

乳酪（全脂）

蛋白質：25.7g

脂肪：23.5g

碳水化合物：3.5g

熱量：328kcal

（具體以購買的產品包裝上的數據為主）

脂類

橄欖油

脂肪：99g

蛋白質：0g

碳水化合物：0g

熱量：899kcal

牛油果

脂肪：15.3g

蛋白質：2g

碳水化合物：5.3g

熱量：161kcal

杏仁

脂肪：45.4g

蛋白質：22.5g

碳水化合物：15.9g

熱量：578kcal

核桃

脂肪：58.8g

蛋白質：14.9g

碳水化合物：9.6g

熱量：646kcal

開心果

脂肪：53g

蛋白質：20.6g

碳水化合物：21.9g

熱量：614kcal

花生仁（生）

脂肪：44.3g

蛋白質：24.8g

碳水化合物：16.2g

熱量：574kcal

營養小貼士

1、以上食物營養物質均為每100g的含量。

2、建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪），6：3：1（皮脂偏瘦）或者5：3：2（皮脂適中）或者5：4：1（皮脂偏厚）。

3、建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪），4：4：2或者4：3：3。

4、每日飲食的計算只是一個估算值，具體以自己的訓練進度和強度來做調整，把握好自己攝入的熱量。

5、不要因為糾結著計算每日飲食讓自己陷入困境。重點是健康飲食，吃天然食材。

6、不要糾結於哪個食物好或者不好。重點是你要從食物中攝取的營養物質是什麼，需要攝入多少。

7、最後，廚娘希望健康的飲食，不光是健身者的需要，也是每個人需要養成的好習慣。希望大家能分享給所有人，擁有好身材的前提是，要有健康的體魄。

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