說起平板支撐，每個人應該都不會陌生，有人甚至會在生活工作之餘，來個幾分鐘的鍛煉。由於它不受環境限制，方法簡單，健身效果好，也因此受到很多人的喜愛。

袁珊珊

說練習支撐能堅持2分鐘就是英雄，並不為過。對於剛剛接觸平板支撐的新手來說，如果能堅持60秒已經很不錯了，更有人可能30秒都堅持不了。

鍾漢良

平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練動作，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢。可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。同時塑造訓練者腰部、腹部和臀部的線條。這個動作看起來很簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求，而且只有在對的動作下才有效果，否則事得其反。那我們該怎麼做呢？接下來由小編給大家總結下平板支撐的標準動作及注意事項。

平板支撐的標準動作及要領。

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面，這樣可以同時鍛煉到肱三頭肌和胸肌，也不會給肩膀帶來壓力。

記住四個要點：

1、身體從頭到要保持一條直線;

2、腳之間與肩同寬;

3、保持臀部不超過肩部;

4、肩膀超過手肘。

平板支撐常出現的錯誤動作

1、腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下;

2、低頭或抬頭：雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌，核心肌群，但是頭頸作為背部的延伸，練習的時候低頭或抬頭都是錯誤的。

3、臀部抬起過高，這會導致腹肌無法得到鍛煉。

4、憋氣：人在用力，緊張狀態下摒住呼吸很正常，但是忘記呼吸可能會導致眩暈或噁心，既不舒服也不安全。

5、手比肩寬：平板支撐做推舉的時候，用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬，會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。

練習平板支撐的注意事項

做平板支撐關鍵是要動作規範，量力而行，循序漸進，初學者要注意掌握好強度，當支撐動作開始變形時要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後可逐漸延長時間。做平板支撐以前最好熱身10到15分鐘，以減輕肌肉粘滯性，減少肌肉拉傷的可能性，中老年人可適當降低動作難度，改為膝關節著地，小腿向後屈90度，這樣就降低了平板支撐的強度，適合初學者鍛煉。