賴床不一定是壞毛病！這套10分鐘「賴床操」提神養生親測有效

又到一年裡「春眠不覺曉」的時候了，對很多人來說，早上起床就像是一場自我掙扎。

每當早晨的鬧鐘響起，都會上演一出你與被窩不離不棄的「苦情劇」，一不留神就會又睡過去。

起床失敗！

重起中......

再次重起！

關機！

其實，賴床並不一定是壞毛病，關鍵在於怎麼「賴」。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，推薦一套簡單的養生「賴床操」。只要動作到位，10分鐘的時間就可以喚醒身體、恢復活力。

受訪專家：

中國康復醫學會創傷學會常務理事於方提

動作一：伸懶腰，加速清醒

身體經過一夜沉睡，血液循環減慢、呼吸減弱，血液和氧氣供應不充分。

伸懶腰的動作可以伸展身體、擴張胸廓，加速血液循環，促進氧氣供應，有利於全身肌肉的收縮和呼吸的加深，對加速清醒也很有利。

躺平，身體放鬆，將雙手五指交叉，掌心向上置於頭頂，腳尖交替伸直和上鉤。四肢伸展的同時，向左右轉體，大約持續30秒鐘。

動作二：扭一扭，緩解肌肉痛

伸懶腰後，左側卧位，將左腿伸直，右腿彎曲，置於床緣，雙臂水平張開，將上身向右側有節奏地扭轉10～20次，在扭轉到最大幅度時，最好靜止10秒鐘。然後換右側卧位重複做一遍。

扭身的動作可以加強腰背肌和頸肌，對預防緩解起床時的腰腿痛、頸背痛有積極的意義。

動作三：滾一滾，恢復肌力平衡

仰卧位，將身體蜷縮，雙手抱膝，靜止10秒鐘，接著緩緩上下滾動10～20次。

該動作可以放鬆背部肌肉，恢復各部分肌力平衡，減輕腰痛癥狀。

動作四：按肚子，叫醒腸胃

仰卧，放鬆全身肌肉，做腹式深呼吸10次。

然後右手五指併攏，以肚臍為中心，由輕到重、由慢到快，順時針旋轉按摩腹部50圈，再換左手反方向按50圈。

兩手輪換按5~10分鐘，直到肚皮發紅、發熱為止。這樣可有效促進排除宿便、健腸胃。

起床後，如果時間允許，還可以活動一下各關節，為一天的關節活動預熱。

踝關節運動：雙腿抬起，腳踝做上下擺動，做8個8拍。

手關節運動：甩出上臂，雙手握拳再張開五指，做8個8拍。

髖關節運動：兩腿抬起，屈膝併攏，向左右扭動，做8個8拍。

「小燕飛」：趴在床上，雙臂、雙腿向天花板翹起，做4個8拍。

24小時醒腦計劃

6點：起床，喝點咖啡

日本專家研究認為，咖啡是最能喚醒大腦的飲品之一。一項法國的研究稱，經常喝咖啡的65歲以上女性，語言能力更強。

7點：補充健腦食物

全麥穀物、脫脂酸奶，最好能吃點藍莓，為大腦開啟一天活力。

8點：玩會兒遊戲

花點時間玩一會填字或數獨遊戲，增強智力和注意力。

9點—10點：多走走路

出門少用GPS，經常換個路線，讓負責記憶和空間感的大腦海馬體得到鍛煉。把車停在距目的地稍遠的地方，或提前一站下車，走路上班，大腦也受益。

11點：在自然光照下工作

在自然光照下工作，增強大腦的關鍵機能，如記憶力，還可調節心情。

12點—1點：吃點富含木犀草素的食物

經常食用或飲用富含木犀草素的食物，如胡蘿蔔、芹菜、青椒、薄荷茶以及甘菊茶等。

2點：午睡更新大腦

最近研究顯示，午睡90分鐘可以更有效提升大腦學習能力。

3點—4點：嘗試新鮮事物

除了每天必看的網站，嘗試看些新網站。

5點：走不同的路回家

有益大腦的關鍵之一是打破常規。

6點—8點：與家人和朋友共同進餐

吃富含歐米伽—3的食物，如三文魚、金槍魚等。與家人和朋友共同進餐，愉悅的生活方式幫助你遠離老年痴呆症。減少看電視的時間，多參加智力活動，或者社交活動。

9點—11點：娛樂放鬆，釋放自我

講門外語或學首新歌。睡前房事不僅可以放鬆大腦，更可以減少焦慮。將卧室里的電器全關了，以免影響大腦的休息，準備迎接新的一天。▲（生命時報特約記者郭靜超岳金鳳）

編輯：劉雲瑽

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