乾貨：28個健身入門的訓練動作
很多剛開始健身的朋友在健身初期
總是不知道怎麼練
每天重複的訓練動作肯定會讓你對健身
的興趣越來越低
因此今天就分享一份動態訓練圖
讓你可以訓練到不同的部位
1、俯身啞鈴飛鳥
屈膝屈髖、腰背挺直
肩帶縮回，三角肌發力 手腕保持中立
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
2、平板卧推
雙腳踏實、肩帶縮回、胸大肌
發力帶動手臂向上推起杠鈴
三角肌，三頭肌協同，注意肘
關節不要伸直鎖死，手腕保持中立
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
3、上斜板啞鈴夾胸
腰背貼實靠背，肩帶縮回
胸大肌發力向上內收啞鈴發力內收做肘伸，放鬆還
原做肘屈，手腕保持中立
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
4、滾輪支點俯卧撐
屈肘，外展俯身，胸大肌
三角肌三頭肌協同發力肘伸內收撐起身體，始終
保持腰背挺直身體呈一
條直線，手腕保持中立
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
5、雙杠臂屈伸
手腕中立，屈肘俯身，胸大肌三頭肌發力，肘
伸撐起，不要伸直鎖死
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
6、啞鈴側平提肩
自然站立，肩帶縮回，屈肘，大臂外展，擠壓
斜方肌
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
7、啞鈴前平舉
三角肌前束髮力，肩屈伴隨手臂內旋
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
8、俯身啞鈴划船
單腿跪蹬，後腳支撐，背闊發力，大圓三角後
束協同，向後向上提起
啞鈴，擠壓背闊肌
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
9、啞鈴推肩
腰背挺直，三頭肌發力向上推起啞鈴
手肘手臂與軀幹有一個
小的夾角
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
10、俯身背臀訓練
自然俯卧，對側手臂大腿同時抬起，肩背
臀腿都有參與
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
11、山羊挺身
膝蓋微曲，不伸直鎖死，腘繩，臀大肌豎脊肌發
力做軀幹伸展
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
12、高位下拉
肩帶縮回，向後微傾，背闊發力，大圓，三角
後束，三頭長頭二頭肌協同
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
13、俯身杠鈴划船
屈膝屈髖，腰背挺直，窄握杠鈴，整個背部
發力，向上向後拉起啞鈴
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
14、硬拉
屈膝屈髖，腰背挺直，腘繩下背豎脊肌發力，
杠鈴緊貼身體
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
15、二頭杠鈴彎舉
自然站立，肩帶縮回，握距與肩同寬，雙軸微
夾，二頭髮力，彎舉杠鈴
不貪重借力，注重頂峰收
縮與離心收縮
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
16、二頭啞鈴彎舉
自然站立，肩帶縮回
手臂肘屈肌群發力，彎舉啞鈴，注意頂峰收縮
及離心收縮
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
17、仰卧肱三彎舉
自然仰卧，雙腳踏實
窄握杠鈴，三頭肌做向心
離心收縮，控制杠鈴肘伸肘屈
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
18、仰卧壺鈴提拉
自然仰卧，雙手持鈴
胸大肌發力做肩伸拉起
壺鈴，離心還原，注意手臂不伸直鎖死
19、凳上反屈伸
背後支撐，肱三發力
肘伸撐起，注意選擇高度和距離
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
20、站姿啞鈴提肩
自然站立，雙手提鈴
斜方肌發力做聳肩
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
21、小臂伸收訓練
雙手置於雙腿上方
反握杠鈴，腕屈肌群
收縮做腕屈，可做離心訓練
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
22、仰卧卷腹
自然躺卧屈膝屈髖
避免髂腰肌過度參與腹直肌發力做軀幹屈
注意離心訓練，雙手不要扣頭
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
23、懸掛屈腿收腹
自然懸掛，腹肌
髂腰肌發力做軀幹屈及屈腿
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
24、深蹲
自然站立，肩帶縮回
屈髖屈膝，大腿與地面平行，幅度不宜過深或
過淺，四頭肌發力，蹲起杠鈴，注意膝關節不
要伸直鎖死
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
25、俯卧撐
雙手支撐，雙臂垂直
身體挺直，平起平落 三頭髮力，屈肘推直
手肘朝向角度不同，胸
肩三頭參與比例不同
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
26、負重台階單腿訓練
雙手持鈴，自然站立，單腿踏台階，四頭髮力
膝伸撐起身體，訓練四頭肌及平衡
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
27、負重俯身單腿平衡訓練
雙手持鈴，單腿自然站立，腰背挺直，屈
膝屈髖，四頭肌發力
膝伸展，豎脊肌發力軀幹伸，訓練四頭肌
及身體平衡
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
28、俯身單腿平衡訓練
手持葯球單腿站立屈膝屈髖做身體對側
屈曲，調動全身大部
分肌肉，訓練身體協調及平衡性
28個健身入門訓練動作乾貨｜世界冠軍也逃離不了的健身動作
提示：
在訓練的過程中，我們只是完成了肌肉生長的第一步
肌肉的撕裂
那麼真正的肌肉生長其實是在後面的肌肉重組過程
重組的過程才算是肌肉的生長
肌肉和人體其他器官一樣
在受傷後都會產生一定的超量恢復
所以我們的肌肉才會越來越大塊
就是不斷的撕裂重組在撕裂
再重組的過程中不斷的增長
原文：賽普健身學院
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