完美你的背部肌群，斜方肌得分部練！

提到斜方肌，很多人首先想到的就是肩膀，認為斜方肌就是脖子兩側的那兩塊肌肉，利用聳肩動作就能很好的鍛煉到，但是殊不知，那只是斜方肌的上部，還有中部與下部，它們同樣擔負著肩胛骨的穩定與背部的良好構造。

從功能上來看，斜方肌上部的作用是上提肩胛骨，下部是使肩胛骨下降，也就是說，在一定情況下，斜方肌的上部與下部起著相反的作用，所以為了整體的平衡，上部與下部應該均衡發展。而恰巧的是，一般來說我們的斜方肌上部普遍比較活躍，而中下部較弱，尤其是下部很容易被忽略(上>中>下)，所以在做一些背部訓練動作時，比如划船，斜方肌上部往往會參與進來，從而減少了斜方肌中下部的刺激。所以，我們要首先激活斜方肌的下部，以及強化它。

尋找斜方肌下部的刺激

健美訓練上有個原則，就是較弱的部位先行訓練，所以練背先練斜方肌下部是個不錯的選擇，而如何正確找到斜方肌下部的收縮?我們就要從其構造以及功能上來尋找答案。

斜方肌下部的作用是使肩胛骨下降，而整個斜方肌是使肩胛骨向脊柱靠攏，所以如果有個動作能讓肩胛骨向上向外移動，也能讓肩胛骨向下向內收縮，就能很好的刺激到斜方肌下部。這裡我想到了肩肱節律：即肱骨外展大於30度或者前屈大於60度時，肩胛骨會隨著肱骨的外展或者前屈而旋轉(想了解更多的請自行百度)。

所以當手臂呈Y型伸直抬高或者手臂向身體前上方伸直時，肩胛骨是向上向外移動的，按照此原理推理，高位下拉、引體向上(這兩者是外展)與直臂下壓(這是前屈)是能達到此效果的。有人會說，這三個動作都是練的背闊肌，怎麼會練到斜方肌下部?沒錯，我們的確都用這些動作來練背闊肌，但是別忘了這並不是完全的孤立動作，背部其它肌群也會參與。

也許很多人找不到斜方肌下部的收縮感，我們做個小小的激活動作：將手臂呈Y型伸直抬起，固定手臂，這時下沉你的肩膀，向內下方收縮肩胛骨，這就是斜方肌下部收縮的感覺。

找到感覺後再上重量，較為簡單的就是高位下拉，做全程動作，最低點(杆子靠近鎖骨)向內下方收縮肩胛骨即可刺激到斜方肌下部;關於直臂下壓，也是在最低點向內下方收縮肩胛骨。這也是為什麼很多計劃中，把背闊肌的訓練放在前面的原因。

(圖為普通高位下拉)

尋找斜方肌中部的刺激

其實，划船類動作可以刺激整個斜方肌，只是根據個人肌肉活躍度的不同與動作的角度改變而更偏向於某一部分而已。上文提到，整個斜方肌的功能是讓肩胛骨向脊柱方向靠攏，那麼，讓肩胛骨水平向內收縮即是刺激斜方肌中部的正確方式，划船就是個很好的選擇了。

而划船也分窄、中、寬握距，先撇開握距不談，按常規動作來講，我們在杠鈴划船時，杠鈴一般會往小腹拉，無論什麼握距，都會用到背闊肌的力量，這無疑會大大削弱斜方肌的刺激。然而握距越寬，背闊肌參與越少，所以很多人採用寬握距的划船(包括杠鈴划船、坐姿划船等)來刺激斜方肌中部，這個沒有錯。

但是，殊不知通過改變最高點杠鈴的位置可以改變背闊肌的參與程度，試著將杠鈴拉到上腹、胸下部方位，可以很大程度上杜絕背闊肌的參與，增加斜方肌中部的發力。但是，這個方式也有缺點：就是很容易把中部的發力轉移到上部去，所以在做這個動作時，要保持肩部的下沉，以防聳肩動作的發生，如果實在掌握不了，寬握划船不失為一種好的選擇。

(圖為杠鈴拉至上腹的划船)

背部訓練的發力感

很多人練背時，會使用肱二頭肌發力，尤其是在做划船動作時，總覺得肱二頭肌充血了，背部反而沒感覺，這很大一個原因就是在於你的手臂掌控問題，其實克服它很簡單，找到感覺就好。

如何找?先用常規的手握啞鈴進行單臂划船動作，然後再把重物綁在手臂後部，進行單臂划船動作(如下圖)，找出兩者的發力不同，正確的發力應該是後者。

增肌過程中，一定要讓你的肌肉均衡發展，改變一些不良的發力嗜好，才能讓你的體形更加完美。請合理安排你的訓練計劃。

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