減肥訓練計劃如何定？

制定減脂的訓練計劃是一件複雜的事情。

需要根據你的生活作息習慣、飲食習慣、過往運動水平、體適能狀況、身體肌肉、脂肪、基礎代謝等各項體內指標綜合分析，再結合你的疾病和身體損傷情況，才能制定出一份有針對性的訓練計劃。

基本上和中醫里開藥方之前得望聞問切，西醫里對症下藥前得抽血、照片子、拍X光等是一個道理。而且還和健身教練的理論知識水平、實踐經驗等息息相關。

訓練計劃制定好了也不是一蹴而就的事情，隨著訓練的開始，基本一個月就得從新回顧一遍上述所有事情，然後重新安排計劃。

制定訓練計劃和階段性調整訓練計劃是重中之重

。在計劃的安排中，要注重一個漸進的過程，當你發現現有的訓練量已經不像過去那麼累的話，就需要考慮進行調整。

如果你有體測過，會發現數據指標有很多個，我們只選擇其中最直觀的兩個：

體脂肪量和肌肉量

。依據這兩點可以粗略將人群分為4類。

1

肌肉量多，體脂肪量少

如果兩者的比例在一定的範圍里，絕對的好身材，維密天使一般。如果把這個比例繼續的走向極端，那麼就會成為金剛芭比那樣的健美者。

2

肌肉量少，體脂肪量也少

這類人通常是肌肉量少、體脂肪量少、體重也少的三少女孩。這種狀態極端起來就是病了。 通常這類女性都是先從飲食上找原因，先天消化不良無法吸收營養或者自己長期節食所導致。

3

肌肉量少，體脂肪量多

這是生活中80%超重的女性的狀態，稱為脂肪型肥胖。表現也就是全身或者局部肥肉過多，體態看起來鬆鬆垮垮。日常基本是從不主動運動，或是長期飲食失調。

4

肌肉量多，體脂肪量也多

這類人通常被誤認為是骨架大，其實這樣的肥胖被稱為肌肉性肥胖。因為肌肉結實、體型較大，肌肉型肥胖比一般的肥胖要難減。

下面和你聊聊後兩類人，如果想要減脂，將如何制定訓練計劃的呢？當然計劃需要考慮的點遠比以下要多，還要涉及到個人具體的情況，以下的建議也僅僅是從訓練的量上進行。

1

脂肪型肥胖

原則：

這類女性因為脂肪多肌肉少，所以本身基礎代謝就低，需要優先增加局部抗阻訓練，提升肌肉量從而提高基礎代謝，通過這樣一個良性循環來減脂。

訓練計劃

課程篇：

初期和中期需要安排適量的局部抗阻訓練，更加註重核心訓練。

後期依據身體以及訓練情況，安排高強度全身性力量訓練和深層肌肉的力量訓練。

有氧篇：

適量的有氧運動，不需要太多。每次30分鐘以上，每周3-4次，最大心率60%-70%。可以自選有氧的形式進行。基數較大的女性建議初期進行快走。

飲食篇：

低脂肪食品，充足的蛋白質和碳水化合物。對於食物進行優選，並且全面禁掉零食。在食量上，也需要進行嚴格控制。

2

肌肉型肥胖

原則：

這類女性如果運動減脂，必須要增加運動單位（也就是讓更多肌肉群參與），從而提升單位時間內的運動消耗，所以需要大強度全身性的力量訓練。肌肉型肥胖要比脂肪型肥胖難減，所以更考驗耐力和毅力。

訓練計劃

課程篇：

初期需要安排大強度全身性力量訓練和足夠的拉伸運動。

中後期依據身體以及訓練情況，需要安排更高強度全身性力量訓練和局部抗阻訓練。更加註重拉伸以及放鬆訓練。

有氧篇：

需要更長時間的有氧運動，每次40-60分鐘，每周4-5次，最大心率60%以上。如果時間有限，則可以進行一些進階的HIIT訓練。

飲食篇：

整體減少攝入量，適當的碳水化合物、低脂肪、均衡的蛋白質。

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