困扰「瘦胖子」千年的难题——先增肌，还是先减脂？

相信每个FitTimers都有过「增肌减脂同时进行」的美好愿望，不光是你，连那些专业的健美运动员做过这种白日梦。

但你需要知道的是，增肌的前提条件是热量盈余，而减脂的前提条件是热量缺口，两者是互相对立的，不会也不可能同时存在。

所以想要「增肌并且减脂」，理论上是不可能实现的。

当然，也有例外

那就是从未接触过健身的新手，而且这些新手本身体重和体脂基数就比较大。

这时候他们可以通过力量训练来提升热量的消耗，从而造成体脂的降低，与此同时他们的肌肉第一次接触由力量训练而造成的破坏型压力，哪怕热量摄入不足，新手的肌肉也会得到一定程度的增长

——这也是我们所说的「newbie gains」

在get到「增肌减脂无法同时进行」这一健身知识点后，很多人就开始新一轮的人生思考——「我应该先增肌，还是先减脂？

」 看着镜子前软塌塌的肚子，心中一阵厌恶，看来减脂迫在眉睫，然而转身上称却发现自己体重很轻，完全没有减肥的必要，究竟该怎么办呢？

尽管你全身看上去只有虚虚的肥肉，但体重称上的数字却告诉你没有减脂的必要

下面这篇文章将解答你的困惑

在讲故事之前，让我们先定义一下上面这种人群的身材，通常我们把它称之为「瘦胖子体型」（skinny fat）。

这是因为这种身材体脂不低，但体重也不高，常见于训练时间较短的新手或者新陈代谢偏低的健身爱好者。

「瘦胖子」的烦恼

人物介绍：

下面我们以体重为150磅（68kg）的「小明」为例。

不过体重并不重要，只要你是一个看起来很瘦，但是身上肥肉却不少的人，下面的分析都值得你参考

首先，如果你从没有进行过任何增肌或者力量的训练，从一个偏低体重（并且瘦体重含量不高）开始减肥的结果就是身材通常会变得更差，至少不会有任何积极的改变

下面就让我来讲讲为什么……

如果你有过增肌和力量训练的经验，那么你至少知道如何在减脂期间尽可能保留原有的肌肉，这样你的减脂其实是调整身体肌肉和脂肪比例的过程，结果就是你的身材会变得更加好，而且让肌肉的线条和清晰度也会因为脂肪的减少而得到提升。

那么作为一个「瘦胖子」，你有什么改善身材的选择呢?

1. 减脂：先减掉5-9kg（10-20磅）体重，然后开始漫长的保守增肌（lean bulk）之路（可能会长达数年）

2. 保守增肌，然后减脂：先从长时间的保守增肌开始，然后减掉多余的脂肪3. 短期快速增肌，然后减脂：先增肌几个月，然后减脂几个月，重复这个过程

假设我们的研究对象「小明」的体脂率为18%，其实这个数字还算正常，对于普通人来说并不胖，但是因为他本身肌肉含量也不高，所以整个人看上去就是软绵绵的

换句话说就是训练痕迹不明显，下面是小明详细的身体数据：

- 体重：150磅（68kg）

- 体脂率：18%

- 脂肪重量：27磅（12.2kg）

- 瘦体重：123磅（55.8kg）

1号案例分析——减脂：

如果小明采用先减去20磅体重的方式，由于他此前没有任何健身的经验，唯一的运动不过是打打篮球跑跑步，他连健身房都没进过，更别提什么减脂期间保留肌肉。

因此在减肥的过程中他会不可避免的掉5磅肌肉，那么在减完脂之后，小明的最新身体数据如下：

- 体重：130磅（59kg）

- 体脂率：9.2%

- 脂肪重量：12磅（5.4kg）

- 瘦体重：118磅（53.6kg）

他费劲千辛万苦，终于将体脂率降低到原来的一半，然而他的身材却仍然让人不忍直视，说实话，变得更惨了。

他几乎没有任何训练痕迹，骨骼肌含量很少，穿上衣服就感觉是个营养不良的瘦子。

下面小明就要开始漫长的增肌路了，不仅要把减掉的那5磅肌肉给增回来，还要继续增到满意为止

然而在这过程中，脂肪的囤积同样是不可避免的，而在这一年的增肌过程里，小明的增肌信念会产生动摇，因为他的力量陷入了低谷，甚至比他刚开始健身还要低很多。

他会开始质疑这套方案的可行性，然而他不知道的是，哪怕他的体脂是18%，只要能在那个体脂的基础上增点肌肉，也会比现在的身材要好看的多。

2号案例分析——先保守增肌：

所谓保守增肌，其实它指的是通过创造很小的热量盈余，来控制增肌期间脂肪增长的速度。

小明会用3年的时间来进行保守增肌，基本上每天热量盈余都控制在300-500大卡以内。在这3年里，他成功增加了25磅肌肉以及15磅脂肪，他的最新身体数据如下：

- 体重：190磅（86.2）

- 体脂率：22.1%

- 脂肪重量：42磅（19.1kg）

- 瘦体重：148磅（67.1kg）

尽管体脂上升了，但这三年的训练和饮食让小明的体型达到了巅峰状态，在别人眼里他一看就是练过的，甚至让人觉得他的体脂反而没有原来高了。

这时小明进行12-15周的减脂计划，减掉20磅的脂肪，体型更是得到了进一步的改善

因为三年的训练经验让小明的减脂如鱼得水，简直轻松。

当然，哪怕你训练技术再怎么高，饮食再怎么到位，减脂还是会减掉一定肌肉，12周的减脂让小明流失了3磅的肌肉，这时候他的身体数据如下：

- 体重：167磅（75.7kg）

- 体脂率：13.2%

- 脂肪重量：22磅（10kg）

- 瘦体重：145磅（65.7kg）

三年多的汗与泪让小明体验到了肌肉男的快感，然而这还不是他健身的终点，他可以选择保持体型，也可以选择再次踏上漫长的保守增肌之路，试着再增加5-10磅的肌肉。

因为保守增肌的缘故，他不会长很多脂肪，哪怕囤积了一定的脂肪，也可以通过控制1个月的饮食来减掉这些多出来的肥肉，从而达到理想的体脂率。

3号案例分析——快速增肌：

其实这个方法是最常见的，通过摄入大量热量从而达到快速增重增肌的效果

这也是为什么很多健美运动员会在休赛期吃一些「不干净」的食物：比如油炸的快餐或者高热量的甜点和冰淇淋。

然而健美运动员的训练强度够高，而且他们对于减脂有着专业的经验与心得。

而可怜的小明则不同，放开了吃谁都会，但减脂不光是一项体力活，更是一项技术活，刚踏入健身半只脚的他自然很容易栽在减脂这一环节。

小明先花6个月暴力增肌，体重长了16磅，这其中有很多是水分：

- 肌肉增长：8磅

- 脂肪增长：4磅

- 水分增长：4磅

他的最新身体数据是：

- 体重：166磅（75.3kg）

- 体脂率：21.1%

- 瘦体重：131磅（59.4kg）

很多人会被快速的体重增长所吓到，立马进入疯狂的减脂阶段，小明也不例外。

一系列不理智的减肥手段让小明成功减重20磅，其中12磅是脂肪，4磅是肌肉，还有4磅是之前增上去的水分：

- 体重：146磅（66.2kg）

- 体脂率：13.1%

- 瘦体重：127磅（57.6kg）

对比之下我们发现，小明比增肌前轻了4磅，肌肉含量也增加了4磅，然而这些进步花了他整整9个月的时间（6个月增肌，3个月减脂），进步的确是有的，但是效果不明显，而且耗时过长。

有人会说，这才9个月啊，上面那个小明可是花了3年多才达到了完美的体型，你给这个小明多点时间也一样。

真的是这样吗？

每9个月才能净增长4磅的肌肉，且不提肌肉的增长会慢慢减缓，这个速度本身就不是很理想。

最关键的是，脂肪细胞的数量增加之后并不会随着体脂的减少而消失，这些脂肪细胞只会缩小体积，但它们还是会存在于体内。也就是说如果你练得太胖，下次再练胖就更加轻松。

那么结论是什么？

看了这么长一段，你或许已经不耐烦了

撑住，提个神先

再来点，够吗？

然而我还是要说，每个人的情况都不同，究竟哪个更适合你需要具体分析

一方面是你自身的执行力如何

另一方面是你身体对于不同方案的反馈又是如何

不过在你做决定之前，我要再分析一下这三个方案的优缺点：

1先减脂

- 优点：减脂的过程能够让你对体脂肪的控制有更加深切的体会，这对于以后的减脂会有所帮助，而且以低体脂的状态进入增肌阶段可以让你的增肌更加放得开

- 缺点：流失肌肉；身材几乎不会改善（仍然是「瘦胖子」）；由于本身体脂就不高，强行减掉的脂肪很有可能会反弹

2快速增肌&减脂

- 优点：增肌速度快；由于减脂和增肌的周期相对较短，能够更快获得增肌减脂的经验；有更多机会来调整饮食，学习如何控制饮食。

- 缺点：真正达到目标身材耗时太久；增肌期一直会有「我是不是太胖了」的想法；很多时间会花在恢复因为减脂而流失的肌肉上。

3长期保守增肌

- 优点：纯肌肉增长最高效；即使脂肪增长，身材也会因为增肌而变好；一旦达到目标体型，只需要维持或者保持缓慢的增肌和短期的减脂即可。

- 缺点：你需要有坚定的信念，在初期你经常会觉得这个过程太漫长，见不到效果，想要放弃。

最后主页君再来谈谈自己对于体脂的看法：

经常有粉丝会问，「我其实不算胖，但是肚子上那点肉太让我难受了，我应该怎么才能减掉？」

我基本都会回复一样的答案：

如果这点肥肉让你心烦到觉都睡不好，那么你就先减脂吧。毕竟连增肌都没开始，别等到增肌增到一半，囤积了更多的肥肉，然后实在忍受不了自己的肥肉，再进入绝望的极端减脂阶段。

陷入这种悠悠球式「增肌-放弃-减脂」的人太多了，希望FitTimers能够端正心态，增肥是增肌的必经之路，哪怕你控制的再好，也会增长一定的脂肪。

与其病态地纠结，不如放宽心增肌，吃好练好休息好，好身材就在不远处等你！

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