腿部肌肉是全身肌肉的「生長發動機」，告訴你為什麼必須要練腿

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很多人健身健身都會忽略腿部的練習

他們不練腿的原因不外乎如下幾個：

1.上身肌肉較弱，覺得先增加上身肌肉，下身便沒有精力和時間去練了。

2.在平時衣著打扮或展示肌肉的時候，腿部從來都不被別人關注，重點在上身。怕腿粗了不好看, 買不到貼身褲子。

3.腿部特別難練。每次練完腿都會很累, 走路都會無力。

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其實

如果你健身不練腿的話，就根本稱不上是在健身。

很多時候遇到平台期

都是靠大重量的複合動作來提高成績的，

而深蹲硬拉必然要用到腿部肌肉。

下面就給大家說幾點

必須要練腿的理由：

1.練腿促進睾丸酮分泌，這種激素有助於肌肉增長，從生理增加你增肌的進度。在練腿時, 全身肌肉力量的協調，有助於其他部位肌肉的更好生長。

2.腿部訓練可以提高你整體的肌肉水平，就好像高樓要有好的地基支持一樣，可以幫你突破上半身訓練的瓶頸。

3.腿部肌肉占人體肌肉總量的70%，腿部運動能消耗更多熱量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例。

而且, 要訓練好下身的肌肉絕不容易的, 增加大腿的圍度是需要很大的力氣,毅力和時間才做到的, 所以腿是沒有想像般易練粗的。

知道了練腿的重要性，下面就教大家怎麼練腿，並給出一些腿部訓練動作和建議，希望給大家能帶來一些幫助。

腿部訓練指導

運動強度

運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。

實踐證明

在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。

90%以上的強度

試舉次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主

雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。

長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，

產生消極情緒。

這種負荷方式在健美訓練中時有採用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現停滯期時，適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。專業舉重運動員常常採用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。

80—90%的強度

可使肌肉體積增大。

但常採用固定負荷強度的組次數訓練，

肌肉容易對訓練產生"適應性"，

致使肌肉生長緩慢或停止生長。

60—70%的強度

高次數練習

有利於提高肌肉耐力和肌肉質量

對大肌群的腿部練習只起輔助作用

經常進行刺激強度小的訓練

肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用

在大腿訓練中，將"重量訓練日"和"輕量訓練日"結合，重量日採用極限重量80—90%的強度完成每組6—8次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日採用極限重量60—70%的強度完成每組12—15次的訓練，目的是發展肌肉的血液供應系統，給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。

高次數還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。

重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日;中擊更高的運動強度做準備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。"重量日"和"輕量日"的選擇既可根據不同的訓練階段或周期來定，也可根據當天的身體狀態來定。狀態好定為重量日，狀態一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質量

動作選擇

大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。

哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。

初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。

兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。

若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。

假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。

多組合訓練原則

當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發展，就得採用多組合訓練方法。因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現 "適應性"，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。

循序漸進原則

在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步

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