減脂，這個動作20遍難道還不夠嗎？

今天為大家推薦一個全球公認最減肥的動作，這個動作讓無數健身者又愛又恨。

愛它的效果，恨它的難度！

它就是立卧撐跳，又可以叫波比跳！

一、什麼是立卧撐跳？

立卧撐是結合深蹲、俯卧撐、跳躍等動作為一體的訓練動作。簡單的來說，就是先蹲下，做一個俯卧撐，再收腿起來，這樣一個連貫性的動作。

波比跳結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上的肌肉群。單純的俯卧撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而立卧撐在收腿的時候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此，立卧撐是很好的全身性鍛煉動作。

二、立卧撐的有哪些作用？

1、快速減脂

世界公認的脂肪殺手絕非浪得虛名，雖然看上去簡單，但減脂效果極強，它能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪，並且對肌肉線條也有很好的幫助，想減肥、練腹肌、馬甲線，這個動作是最佳之選。

2、提高心肺功能和運動能力

除了減脂，這個動作還能加強心肺功能，讓身體處於更高的健康水平。提高運動能力，對全身肌肉都有很好的刺激效果，幫助提高下肢爆發力和全身協調性。

二、怎麼安排這幾種立卧撐跳/波比跳？

波比跳可以作為一種單獨的訓練，一般是在上面8種中選擇4-5種，每種做6-8次為一組，組間休息1分鐘左右。

（還記得我們之前講的HIIT么？），這個動作也經常放在hiit 的組合動作結尾，作為重量級動作出場。

微信：KGjianshen，口令：666

三、立卧撐的原理

立卧撐的原理，它能使心率達到很高的水平，讓身體在短時間內做大功率輸出，從而在短時間內消耗大量能量和脂肪。有科學研究表明，立卧撐的熱量消耗是跑步兩倍。

四、標準的立卧撐動作（立、卧、撐、跳）

1、保持站姿，雙膝微微彎曲。

2、下蹲，雙手著地。

3、利用雙手撐地，雙腿向後蹬，身體呈現一個俯撐的姿勢。

4、完成一個俯卧撐的動作。

5、雙腿回收，保持下蹲姿勢。

6、身體向上跳起或者站直。

整套動作下來，可以訓練到手臂、腹部、腿、臀部、背部等肌肉群。

注意：有心血管疾病或膝蓋損傷請在醫生指導下鍛煉。

不過做任何動作，都要根據自己的情況由簡到難，增加難度的同時也是在增加強度，給身體更多的刺激。