改善或預防糖尿病 專家告訴你如何運動

如果您有低血糖風險，請務必在運動前後，檢查血糖

身體活動是每個人健康生活方式的重要組成部分。然而，對於患有糖尿病或有糖尿病危險的人，定期的體育活動是控制血糖（也稱為血糖），預防和/或延遲糖尿病相關併發症及其進展的重要工具。對於許多身兼重任的忙碌人群來說，似乎不可能適應定期的體力活動。而且，為了增加壓力，總是有新的趨勢和時尚，很難弄清楚你應該做哪些運動。但是，您是否知道即使適度的身體運動也會減少健康風險嗎？

以下是有關如何開始並保持運動的幾點技巧：

開始適應現有生活方式。

正如糖尿病管理對每個人來說都是獨一無二的，你的身體活動例行程序應該是你定製的。並不是所有的活動都適合所有人，包括糖尿病患者，所以在開始新的活動時要小心，如果有問題，請和醫生聯繫。

開始計劃更多活動的好方法是跟蹤您的活動習慣幾天。你可能會驚訝於你花了多少時間坐著。一旦了解了您的習慣，就可以從您的活動中輕微改變開始。一次走一步，可能不會感覺那麼困難。

首先，每30分鐘一次3分鐘的短暫休息時間。這些休息將幫助您移動肌肉，改善身體的血液流動，並有助於管理血糖。活動可以包括走台階，在電話中走路或坐著時在腳踏地板上行走。一旦能夠在日常生活中添加運動，您可以準備好用更結構化的方法對運動時間進行計劃。無論您的目標是減肥還是更好地治療您的血糖，建議您每周至少五天，逐漸達到至少30分鐘的中度至強力有氧運動。

確保每周進行力量訓練。

力量訓練是運動使用阻力，如用手負重或用自己的體重來鍛煉你的肌肉。力量訓練可以幫助提高胰島素敏感性，有助於降低血糖。因為力量訓練有助於維持和建立強壯的肌肉，它也是防止肌肉損失的關鍵。力量訓練的另一個另外一個好處是，你擁有的肌肉越多，身體使用的食物的熱量越多，即使你不運動。

力量訓練練習範圍從使用阻力帶和自由重量到使用自己身體重量的活動，如牆壁俯卧撐，腿部抬起和圍牆。每周至少訓練一次所有大肌肉群（如腿，背部，肩膀和手臂）的力量訓練。確保他們不要連續兩天，因為你的肌肉訓練後需要時間修復。患有糖尿病併發症的患者，如糖尿病性眼病，在進行抵抗運動時可能有一定的限制。在開始力量訓練之前，或者您有任何問題或疑問，請諮詢您的醫生。

全面的體能計劃還包括靈活性和平衡訓練。

為了安全地進行活動並防止受傷，重要的是每周至少伸展兩到三次肌肉。嘗試握住每個伸展至少10到15秒鐘，而不用呼吸。年齡較大的人，特別是2型糖尿病患者，可以從平衡訓練活動中受益，每周2-3天，保持穩定，防止跌倒。簡單的拉伸和平衡活動，如一次站立一次，持續10秒，可以納入您的一天，很容易適應您的繁忙時間表。如果瑜伽或太極對你有興趣，他們可以幫助提高活動的力量，靈活性和平衡。

嘗試最新的運動趨勢可能很有趣，但是要找到適合您目前身體素質的活動。

似乎每個季節都有一個新的身體健康時尚 - 從蹦床到旋轉到高強度間隔訓練營訓練營。註冊一個相當於騎自行車強度的特別舞會，或提醒您在蹦床上無憂無慮的童年時光的鍛煉絕對是誘人的，不過請記住，要謹慎地開始新的活動以防止受傷。這可能意味著在課前幫助指導員幫助適應您目前的健身能力，或者在開始新的和激烈的運動程序之前與您的醫生或保健團隊進行討論。這些健身趨勢可以很有趣地調整您的活動計劃並獲得移動，只要他們對您的安全無虞。

如果你有低血糖危險，確保在運動之前，期間和運動後檢查你的血糖，並用有葡萄糖標籤或其他零食做好準備。要知道你鍛煉時血糖會降低。最重要的是，傾聽自己的身體，以保護自己免受潛在的傷害。鍛煉是有挑戰性的，但如果一個活動感覺太難做或引起疼痛，那麼這可能不是你應該繼續的活動。

堅持多種選擇以保持健康。

從戶外散步小組到當地社區中心的室內運動課，以及在自己的後院進行園藝活動，有各種各樣的方式能加到你一周的活動列表中。對於診斷患有糖尿病前期的患者，可以參加一些社區計劃，幫助人們預防和/或推遲發展為2型糖尿病，同時促進更健康的飲食習慣和身體活動的增加。

最終目標是讓自己多活動。

在自己的日曆中添加任何活動可能都需要花時間規劃，所以即使沒有任何計劃也要盡量讓自己在一天中儘可能多地移動。一個不活躍的生活方式對於任何人都是不健康的，運動習慣是提高你整體健康的最有效方法之一。這就是為什麼美國糖尿病協會最近為糖尿病患者體育活動和運動提出了新的建議，鼓勵他們每30分鐘至少一次。如果您在辦公室工作，您甚至可以在辦公桌上進行活動，以增加活動。如果時間至關重要，您也可以每天30分鐘的鍛煉分成三個10分鐘的活動。

每天做出更多的活動，使身體健康成為健康生活方式的核心部分。對於生活在或有糖尿病危險的人，採取小步驟將日常身體活動納入您的日程表可能會有很大的不同。