跑步傷病認識和解決辦法

一/二：傷病認識

一個沒有經歷過傷病的跑者幾乎是不存在的……水泡、跟腱炎、足底筋膜炎、跑步膝……如果你已經跑步一兩年，並且月跑量上百，這些跑步傷病肯定都會有所經歷。

隨著距離增長和速度的提升，運動量會超過身體的承受能力，久了，傷病自然出現。但是積極治癒或者休息一段時間後，傷病就會恢復，再次奔跑時，身體耐受力就又提高了一點，而跑者個人也會因為傷病產生，更加註意綜合力量的加強、跑姿的科學合理、跑前跑後的拉伸、鍛煉的強弱結合等……，後期再遭遇傷病的可能性就會越來越小。

網上很多所謂專家或者資深跑友分享經驗來引導大家避免跑步傷病，其實，這些都是徒勞的。一個沒有經歷傷病的跑者幾乎是不存在的，而跑者只有通過和傷病不停的鬥爭和學習，才能收穫越來越強大的身心——這個過程必不可少。

二/二：傷病應對

1、肌肉酸痛：一般肌肉酸痛屬於運動後的正常反應，新手尤其如此，注意休息一兩天基本就會恢復。但是，在身體沒有完全恢復時進行輕度交叉訓練如游泳、自行車或者慢跑等，都對恢復有幫助。

方法：如果疼痛比較明顯，24小時以內可以冰敷疼痛處，冰敷十分鐘，休息十分鐘，再冰十分鐘，兩次就OK。24小時以外熱毛巾敷在疼痛處兩次各十分鐘，配合精油按摩效果更好！

記住：積極恢復勝過被動休息，冰敷+輕微運動基本可以解決絕大多數輕度運動損傷！

2、磨水泡：水泡基本是鞋襪出現輕微摩擦導致的，五公里十公里的可能沒關係，半程以後出現的概率比較大。這幾乎都是由鞋襪不合適導致的。

方法：繫緊鞋帶減少摩擦，換一雙棉襪減少摩擦；有的鞋固定摩擦某一部位，換了也能解決…也有塗凡士林防磨得，沒用過，前幾種基本夠用啦！

水泡一旦出現，如果影響行走，可以挑破，嚴重的適當塗抹碘酒消毒。不嚴重也不影響行走的，可以不過問他。

3、黑指甲：鞋號選擇不對或者鞋帶沒有繫緊，正合適的鞋子，距離短了沒事，距離長了腳趾甲反覆頂撞鞋子前部，就會頂出血來，嚴重的還能掀起來腳趾甲！

方法：繫緊鞋帶，防止腳在鞋子里竄動；買一雙大一碼的鞋子！！！

4、跟腱炎：下肢能力不夠，忽然跑量提了之後容易出現跟腱炎。跟腱炎不嚴重的話不是很影響跑步，如果熱身兩公里不疼了，基本屬於不嚴重的跟腱炎。

方法：冰敷！24小時以內可以冰敷疼痛處，冰敷十分鐘，休息十分鐘，再冰十分鐘，兩次就OK。可以淘寶購買冰敷袋，那種冰凍後也軟軟的袋子。

5、足底筋膜炎：下肢能力不夠，忽然跑量提了之後也容易出現足底筋膜炎。同跟腱炎一樣，輕微的也不影響跑步。

方法：足底踩網球按摩+腳趾夾毛巾鍛煉，每次十分鐘以上，兩個方法配合很容易恢復。

6、崴腳：基本都是腳踝附近，24小時以內可以冰敷疼痛處，冰敷十分鐘，休息十分鐘，再冰十分鐘，兩次就OK。24小時以外熱毛巾敷在疼痛處兩次各十分鐘，配合精油按摩效果更好！

7、髕骨炎症：一是下肢力量沒跟上，一是跑步姿勢不合理。

方法：上述冰敷和熱敷方法依然奏效，個人不推薦髕骨帶（因為保護會阻礙真正能力提升）。下肢力量方面參見本號下肢力量鍛煉。

跑姿不合理有兩個途徑解決：一是練習赤腳慢跑，找一塊平整的場地，操場最好，脫下鞋襪，赤腳慢跑5公里。赤腳跑步輕拿輕放，時間長了，肌肉記憶形成，自然是最科學合理的姿勢。記住，赤腳跑初期會磨水泡，無視就行！

除了赤腳，另外一個優化跑姿的方法就是衝刺跑。一般也選操場進行，衝刺兩百米走兩百米再衝刺兩百米。一次十來組，一周練習兩次左右，時間長了，跑姿也會科學合理。

髕骨炎症不嚴重的最好不停跑，但是要以慢跑為主，配速6分左右，距離5公里以內。

8、髂脛束摩擦綜合症：俗稱跑步膝，最常見的跑步傷病。解決方法：

24小時以內冰敷，24小時以外熱敷。

晚上用紅花油塗抹按摩十來分鐘。

不嚴重的最好不停跑，但是要以慢跑為主，配速6分左右，距離5公里以內。

日常加強下肢力量鍛煉+改善跑姿。同7髕骨炎症。

9、腰椎疼：熱身不到位，跑姿重心起伏大，跑步時身體前後晃動幅度大等。

方法：熱身要完全，方法見本期另一推文。跑姿糾正參加上面髕骨炎症解決方法。

瑜伽里有一個動作非常滋養腰椎，如下，維持姿勢5分鐘左右，切換角度繼續，一次十來分鐘基本夠用。

10、磨乳頭：天冷時大多數男跑者會遇見，但也有少量男性跑者任何時間都會會遇見這個問題。

方法：購買防磨T恤，貼一個創口貼。

對於一個跑者來說，傷病並不可怕，可怕的是不研究傷病，傷幾次不跑了，並因此到處傳播跑步有害論。

誤人誤己！

——End——

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！