不是所有的練習都是人畜無害的，找到替代動作讓身體更好適應

不是所有的練習都是人畜無害的，一些力量訓練有著固有的生物力學上的運動傷害，無論是健身老鳥還是新手小白，稍微走神就會犯錯受傷。如果你想在避免傷害的同時保持日漸強壯的肌肉，不妨看看下面這些比較「友好」的力量訓練替代動作。

做這個：加重俯卧撐

代替這個：雙杠臂屈伸

雙桿臂屈伸對胸部和肱三頭肌的刺激非常大，但大多數人可能並沒有一個比較靈活的肩關節，經得起身體的上下移動，因此限制了這個動作的訓練收益。

但你會經常看到有人在健身房做俯卧撐時，把肘部下降到90°以下，胸部基本上貼近地面了。他們的肩胛骨收縮的很厲害，然後慢慢的帶動身體上升。

加重俯卧撐是一個很棒的訓練動作，受訓部位和雙杠臂屈伸差不多，對肌肉撕裂非常有幫助，同時讓核心力量得到加強。因為俯卧撐是一個常見的姿勢，所以加重俯卧撐相對來講比較容易接受。

如何做：在兩個木箱子上，用腰帶吊一個重量合適的壺鈴，然後做俯卧撐。4x8-12

這個動作對核心力量的要求比較高，你會發現第二天腰部有些許疼痛（笑）。

做這個：抓握高拉

代替這個：力量舉

力量舉是一個好東西，但並不代表每個人都必須去碰它。繁雜的理論知識和細微的動作要求，讓很多人搖搖頭就走。力量舉對訓練跳躍能力非常有幫助，在你的背部雕刻肌肉線條。然而有相同訓練效果的高拉，相對來說技術要求比較小。

杠鈴高拉（High pulls）同樣是一個爆炸性的動作，專註增強腳踝、膝蓋、臀部，你不必要擔心抓不住，因為這個動作看起來很厲害但是掌握並不難。

如何做：正常抓住一個杠鈴，像做一個硬拉那樣開始的姿勢。當推動杆子的力量隨著杠鈴往上升到臀部時，臀部向前挺同時膝蓋和腳踝發力，動作和力量舉前半程差不多，擠壓肩胛骨抬起杠鈴到胸部位置，接著放下。熱身後做4x5

可以放在練腿和背部的訓練日裡面。

做這個：前蹲

代替這個：後蹲

深蹲是一個逃不開的訓練。好處不必多說。但如果你的踝關節不太靈活，或者下背部有小毛病，後蹲可能會給你造成額外的傷害。

前蹲是一個更好的選擇，相對後蹲來說，杆子的位置能讓你的軀幹保持直立，減輕了下背的壓力。此外，前蹲重量小的情況下，也能讓你訓練收穫更多，遠離傷害。使用空桿並不是一個很娘們的動作，對核心和背部的訓練效果不減。

怎麼做：把空桿輕輕放在肩膀上，反手托住杆子，不要讓它滑動。然後慢慢蹲下去，再上來。5x8

做這個：砸球跳躍

代替這個：方箱跳躍

跳箱子是很多運動員和健身愛好者鍾愛的項目，無論是單腿還是雙腿，它是爆發最強的動作。但我想說的是，你可能不止一次蹭到箱子…

砸球跳看起來蠢蠢的，但能在你跳躍瞬間，增加重量，在下降的時候這個重量不會對你造成額外的壓力。對正確的落地姿勢也有指導意義。

怎麼做：抓住一個重力球（康復球），下蹲然後起跳，把球舉過頭頂，在下降的時候用較小的力氣摔在地上，腳輕輕的落地。6x3

小結：沒有一個很「壞」的動作訓練，有的只是「更好」。為了你的目標，你可以嘗試多種到達途徑。Enjoy it！

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