大腿粗到底是脂肪型還是肌肉型，要如何才能瘦大腿

問題：我是典型的梨形身材，做了幾個月有氧運動，體重已經瘦了十幾斤，但是腿還是很粗，請問如何才能瘦腿？特別是大腿？

女性大腿一般在體脂率達到18%的時候，才開始變苗條。不過在瘦大腿之前，你需要了解自己的腿是那種類型，是脂肪比較多，還是肌肉比較多，否則用錯方法，可能事倍功半，大腿變更粗。

你感覺自己大腿是脂肪多，肌肉多，還是不確定呢？為了能成功做大腿，你可以按照下面的步驟做一下測試，看看你到底需要減脂，還是讓肌肉腿變得纖細。

大腿類型測試：

在開始瘦大腿之前，你需要確定自己到底是肌肉型還是脂肪型。

1.伸直雙腿

2.收緊大腿肌肉

3.捏起大腿表層的肉

如果你能捏起很多肉，那你大腿粗主要是脂肪造成的，你腿部可能也有橘皮組織。

如果只能捏起一點肉，那你大腿主要是大塊肌肉，脂肪較少，幾乎也沒有橘皮組織。

如何瘦大腿？

1.避免深蹲這樣的訓練

先不要做深蹲、箭步蹲、腿彎舉、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特別是加大重量的。這些不能是瘦大腿。你不要做的有氧運動器械是登山機和踏步機。儘管宣傳里經常說這些器械可以瘦大腿，但其實它們正好鍛煉大腿肌肉，讓大腿更粗壯。力量練習會讓肌肉纖維更大。你可以在腿部脂肪減少之後再做，到時候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

2.有氧運動瘦大腿

如果是脂肪腿的話，有氧運動是主要方法。有氧運動的目標是燃燒脂肪，但是大腿上不會增加大塊肌肉群。為了實現這一目標，不要讓大腿肌肉過多進行鍛煉。如果你在有氧器械上練習，阻力設置要低（比如，橢圓機或健身車），坡度也要小（跑步機）。但要設置相對高的強度（你有多拚命練習）來達到最大的效果。你可以使用心率監測裝備。如果你是在室外鍛煉，不要在山地練習。

3.長距離有氧可以燃燒脂肪，不會反彈

長距離有氧運動較少鍛煉到快肌纖維，可以避免讓肌肉變大。相反，長距離有氧鍛煉慢肌纖維，這是較小的肌肉纖維，不會過度增長。結果你會在燃脂的同時增強肌肉，又不會增加大塊肌肉。不過你要避免練習短時間高強度有氧練習（比如，衝刺跑或HIIT）。儘管這樣的運動燃脂更多，但是也會讓大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的運動。耐力跑選手一般都會有更纖細的腿，尤其是和短跑選手比，短跑選手大腿肌肉都非常發達。

4.跑步讓大腿苗條並重塑腿型

耐力跑對於那些大腿肌肉特別結實、想要瘦腿的人特別有效，因為可以讓肌肉尺寸變小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纖細。耐力跑可以完全改變大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是盡量不要有坡度。如果你覺得跑步很難，或者無法跑步，可以試試橢圓機，不要加阻力。踩橢圓機的姿勢也非常重要。正確的姿勢能鍛煉臀部、大腿外側和後側肌肉，減輕股四頭肌（大腿前側）的緊張，避免形成大塊肌肉。

5.抗阻訓練

當你的大腿已經減掉一些脂肪之後，你可以開始抗阻訓練了。如果你想腿部塑形，增加腿部肌肉，那就需要抗阻訓練。為了有完美腿型，你需要肌肉。因此，在減重後，你的大腿鬆鬆垮垮，那你就需要抗阻訓練，緊實雙腿。不過要注意重量相對要輕一些（最多是你舉起最大重量的70%），這樣你的大腿肌肉就更加緊實、強壯和有型，也不會肌肉過大。做的時候要多做幾組，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，儘可能還是避免這樣的練習，因為大腿肌肉已經非常緊緻。

6.耐心

你需要耐心，集中注意力在你想實現的目標。你不可能在特定的身體部位消耗脂肪，尤其是大腿內側。身體脂肪是在減脂的過程中全身都減少。大腿內側脂肪是一位女性身體上最後變得苗條和緊緻的區域。所以記得要現實，設定目標的時候考慮到你現在的體形、基因和體脂水平。你可以擁有纖細的大腿，但你需要時間才能實現。

如果你的願望是瘦成一道閃電

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