一個體式從手臂、腰腹一直燃脂到大腿，厲害了！

也是我每次習練都會做的體式。它可以鍛煉到我們平時很少伸展的大腿前側的肌肉，髖部韌帶也能得到伸展，還可以柔軟肩關節、強化大腿及小腿曲線、讓腿部肌肉結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，還能消除手臂上多餘的贅肉。

鴿子式不僅功能強大，呈現出來的體態也很優美，胸部挺起如同一隻凸胸鴿。只是這個體式難度較大，需要相對靈活的髖部，而且較容易擠壓到腰部，所以伽友要格外注意，練習時要循序漸進。

接下來我們開始解鎖。

POSE

1.坐立墊面，雙腿向前伸直，腰背挺直。曲左膝，收左腳放於右大腿內側，轉身體向左，左側腿腳後跟貼近會陰，右側腿向後伸展。

2.

腹股溝向後推，小腹、肋骨依次內收，喉嚨內收向後。雙肩後展，胸腔上提，背部發力，肩胛骨內收向下。

3.吸氣時，打開胸腔，脊柱向上延展，呼氣時，曲右膝，右小腿垂直地面，左臂向上伸展，右臂彎曲，有手肘內側勾住右腳腳趾。雙手交扣，眼看右手肘方向，停留5次呼吸。

4.隨著下一次吸氣，解開雙手還原雙腿和身體到坐立地面的狀態。調整放放鬆後，進行反側練習。

YOGI助攻

1.很多人以為後彎只需要靠柔韌性做到，所以經常會以腰部和擠壓腰椎來代償。其實在所有的後彎體式中，上下背部都應該發力。

2.腹股溝向後推，小腹、肋骨依次內收，喉嚨內收向後。雙肩後展，胸腔上提，背部發力，肩胛骨內收向下。這些要點都是後彎體式的前戲。

3.接下來我們來分析下鴿子式的要點：初學者可以將左手放在左膝蓋上，不要強迫自己的身體。

4.左膝蓋彎曲時，雙肩要向後打開，胸腔上提打開，小腹內收。

5.髖部下沉，保持髖部端正朝前。

6.前腿的外旋和後腿的內旋在這裡很重要，可以加強拉伸，但同時會伴有正常的肌肉拉伸的疼痛感，用呼吸去緩解。

撰文：Tree

圖片來源：網路

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