瘦子增肌指南！你要的終於來了！！！

瘦子增肌指南

你們要的終於來了！

在【全球健身指南】健身打卡開始！

你只要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

其實我早就寫過

很多增肌知識

只是過於零散

以至於很多人都沒意識到

那麼今天，MAX就來一個匯總

內容多，我分上下集

大家要收藏好哦！

NO.1 訓練

肌肉的增長

始於訓練的質量

動作

主張多關節的自由重量

這能夠招募更多的肌肉

讓你的肌肉獲得更大的刺激

而且還能讓身體提高合成代謝

強度

最大重量的70%-80%

是達到增肌最佳重量

也就是說

一個重量只能夠做到8-12次

並且保證動作形式正確

就是能夠幫助你增肌的重量

高訓練量

多組數對於單純的增肌來說

要比低組數，低訓練量好

適應性

想要獲得肌肉的增長

就不能讓肌肉產生適應性

動作、次數、重量要及時更新

間歇時間

對於增肌的目的

組間歇60-120秒較為合適

動作形式

用正確的動作進行訓練

這是一切的基礎

NO.2 營養

足夠的營養

才會讓肌肉真正獲得增長

攝入足夠的熱量

都說增肌需要蛋白質

基礎上你還需要足夠的熱量

至少要大於你消耗的熱量

每天在原本的熱量攝入基礎上

增加300-500卡路里

能夠確保你每周

獲得0.5-1.5磅體重的增加

而不至於體脂增長太多

定期稱重

來調整熱量攝入的水平

攝入足夠的蛋白質

蛋白質對於修復受損的肌肉組織

是必不可少的營養

多少是足夠的？

每天每斤體重1~1.5克蛋白質

把總量均勻的分布到每一餐當中

計算上，我寫過有關的文章

對於瘦子們來說

不太容易突然打開胃口

那麼少食多餐比較適合你

這次先說這麼多

大家消化消化，如有疑問

後台留言

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神

MAX

圖片來源網路

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