瘦子增肌指南！
胖子一直苦惱自己如何減肥下來
可是
瘦子又何嘗不是想著如何可以胖起來呢？
今天我們就來講一講瘦子該如何增肌
NO.1 訓練
肌肉的增長
始於訓練的質量
動作
主張多關節的自由重量
這能夠招募更多的肌肉
讓你的肌肉獲得更大的刺激
而且還能讓身體提高合成代謝
強度
最大重量的70%-80%
是達到增肌最佳重量
也就是說
一個重量只能夠做到8-12次
並且保證動作形式正確
就是能夠幫助你增肌的重量
高訓練量
多組數對於單純的增肌來說
要比低組數，低訓練量好
適應性
想要獲得肌肉的增長
就不能讓肌肉產生適應性
動作、次數、重量要及時更新
間歇時間
對於增肌的目的
組間歇60-120秒較為合適
動作形式
用正確的動作進行訓練
這是一切的基礎
NO.2 營養
足夠的營養
才會讓肌肉真正獲得增長
攝入足夠的熱量
都說增肌需要蛋白質
基礎上你還需要足夠的熱量
至少要大於你消耗的熱量
每天在原本的熱量攝入基礎上
增加300-500卡路里
能夠確保你每周
獲得0.5-1.5磅體重的增加
而不至於體脂增長太多
定期稱重
來調整熱量攝入的水平
攝入足夠的蛋白質
蛋白質對於修復受損的肌肉組織
是必不可少的營養
多少是足夠的？
每天每斤體重1~1.5克蛋白質
把總量均勻的分布到每一餐當中
對於瘦子們來說
不太容易突然打開胃口
那麼少食多餐比較適合你
NO.3 增長技巧
當你做到前兩項
就足以應對增肌的難題
但要考慮到獲得更好的增肌效果
還有其他幾個因素
超量補償原則
你需要不斷的給身體新的刺激
突破原有的限制
增加負重量，做更多的次數
短間歇，進行不同的動作等等
關鍵是別讓自己走入舒適區
不斷推動自己前進
強迫次數
當你達到力竭時
讓小夥伴輔助你多進行2-3次的訓練
遞減組
當你達到力竭時
馬上減小負重量進行相同的練習
達到力竭
離心訓練
讓你的小夥伴幫助你舉起重量
依靠自己緩慢的放下重量
下降速度保持3-5秒
因為降低重量
比舉起重量的能力更大
攝入營養的時間
肌肉構建的目標里
鍛煉前後的飲食是最重要的
確保有足夠的蛋白質
和碳水化合物來幫助你
達到足夠的訓練效果
並且在運動後迅速啟動恢復過程
NO.4 休息恢復
良好的休息
身體恢復能夠使你
以更好的狀態應對訓練
否則你只能感受到很差狀態
訓練效果也一定不會理想
睡眠非常重要
睡眠期間身體分泌的荷爾蒙
會達到最大值
這些荷爾蒙能夠給你
獲得肌肉和力量難以想像的幫助
睡眠絕對佔據優先地位
使用運動補劑
有經驗的訓練者
往往會採取雙管齊下的方法
正確的使用運動補劑
來幫助他們提高訓練強度
並且在高強度訓練下
獲得充分的恢復
適時的給自己放個小假
一味的高強度
很可能會讓你的身體吃不消
6-8周持續的訓練後
應該給自己1周的小假期
讓身體和心理得到充分的放鬆
增肌要遠遠比減脂更艱難
各位同學加油吧！
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