體脂率怎麼測？腦力勞動會消耗卡路里么？跑步膝蓋疼怎麼辦？

一

Q：

做平板支撐肩膀酸疼，這個要怎麼解決？是姿勢不對還是說肩部有待進一步練習？

A：

通常在支撐類動作時出現的肩部不適，可以分為下面幾種情況：

① 正式訓練動作前沒有對肩關節進行充足的預熱，肩關節的活動範圍沒有完全打開、肩袖肌群沒有充分激活；

② 支撐時間過長、自重體重偏大都會對肩部造成額外的不必要壓力。

建議今後在支撐類動作的訓練前，可以選擇「上肢綜合熱身」課程，

針對性地對肩關節進行激活預熱，適當縮短支撐時長。

二

Q：

經常看別人曬體脂率，體脂率怎麼測？

A：

體脂率的檢測，在實驗室里會用到的比較準確的方法是「水下稱重法」，生活中最常見的方法就是健身房、醫院或家用的體脂秤所用到的「生物電阻抗法」。

這種方法的原理是通過脂肪和瘦體重的電阻差異，來估算體脂肪率。由於個體差異、人體狀態的不同，通常不會很準確。

例如你鍛煉前和鍛煉後、飯前和飯後的細胞水合水平的不同、體質測量設備選用的規則不同，都會造成測量結果的較大差。

除了生物電阻抗法，在生活中還有一種

便易且相對準確的方法「皮褶厚度測量法」。

這種方法是用皮脂鉗測量不同身體部分的皮褶厚度（常用 7 點法或 5 點法），然後套用特定公式計算體密度，最後根據體密度換算體脂率。

當然，任何測量體脂肪率的方法都會存在誤差，特別是生活中的測量往往更會伴有主觀因素的影響。所以

想衡量自己的體脂肪水平，最靠譜的還是看看鏡子中真實的自己什麼樣。

三

Q：

請問一下，我現在在練 K4 課程，都是早上 7 點開始練，練前就喝點白開水，用 Keep 鍛煉有 80 多天了，沒見瘦。是因為空腹練沒用嗎？飲食方面沒有大魚大肉的。

A：

鍛煉這麼長時間「沒見瘦」，

不是空腹練的問題、不是斷掉大魚大肉的問題，而是你沒有樹立正確的減脂思路。

減脂過程中，最重要的是要計算每天的熱量消耗要大於攝入。其實相較於「大魚大肉」，缺少蛋白質，米飯、麵條、饅頭這類碳水化合物卻過高的飲食結構更不利於減脂。

因此，建議不要糾結到 K4 的課程，寧可降低到自己適合的訓練強度、提升訓練質量，同時

降低飲食中的碳水化合物比例，確保每日的運動消耗大於攝入。

四

Q：

Keep君，請問體重基數較大，連續跑步幾天會膝蓋疼，是否需要放棄？

A：

對於大體重的訓練人群，Keep 有專門的課程「大體重減脂輔助訓練」。

而設計這套課程的初衷，正是由於體重基數較大的人群，運動過程中對關節的壓力比較大，所以需要針對性地對膝關節、肩關節附近的肌群進行針對性地加強。

因此，如果你「跑步幾天會膝蓋疼」，

建議停止跑步，輔以「大體重減脂輔助訓練」的同時，選擇橢圓機、坐姿單車、游泳等對膝蓋更友好的運動。

五

Q：

我是跑馬拉松的，增肥多年一直沒有變化，體重還是 125，求增加體重方法。

A：

長跑、馬拉松這樣運動的運動員，幾乎都不會看到有壯實的體格，原因就是在

這類運動的能量消耗是巨大的，所攝入的總熱量基本都維持在和消耗持平或更低。

因此，專業的長跑、馬拉松運動員一般都很難增肌、增重，

為了提升成績反而會盡量控制體重。

如果你不想影響自己的跑步成績，可以適當增加抗阻訓練、但不會有明顯的增重效果。

如果只是普通的愛好者，不介意成績、想要更壯實的形體和更大的肌肉量，可以暫停消耗過大的長跑運動或減小長跑運動量，

把更多的精力專註在抗阻力量訓練。

六

Q：

Keep君，腦力勞動會消耗卡路里么？換句話說就是腦力勞動加適當飲食有「減肥」的效果？

A：

且不說「腦力勞動」供能的部分是血糖、不會調用到你想減到的脂肪，

你絞盡腦汁地「頭腦風暴」一整天，所消耗的熱量也遠不及你少吃一小碗米飯。

不過拋開「意念減肥」的概念，要保證每天的運動消耗大於攝入，控制飲食確實是減脂的最重要一環。

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