減肥那麼久，你知道減重和減脂的區別嗎？

健身幾個月或半年的你卻壓根不知道

減重和減脂的區別？

what？？

今天咱們就聊聊

減重和減脂的那些事！

體重一樣，體型大不同

下面是你需要知道的...

「體重的減少」≠「脂肪的減少」

身體被分為「瘦體重（無脂肪體重）」和「脂肪總重」

體重秤只能告訴你減少了多少「體重」，而非「減少了多少脂肪」

...

一公斤的鐵與一公斤的棉花，何者重量比較重呢？

答案是：一樣。

一公斤的鐵與一公斤的棉花，何者體積比較大呢？

答案是：棉花。

同理，明明體重一樣，但有些人看上去胖，而有些人看上去瘦。

胖和瘦，不能僅靠體重來衡量。你需要關心的不應是一個數字，而是真正的體脂肪含量。

減重和減脂的區別

一張圖告訴你減重和減脂有什麼區別

上圖是肌肉（Muscle）與脂肪（Fat）的平面圖,各位看得懂嗎？

最裡面的是骨頭！正確答案是：肌肉不等於脂肪！脂肪也不可能變成肌肉！肌肉發達的人體型更瘦。

什麼是體重？其中有骨骼，有肌肉，有血液，水分，還有脂肪等等。這就是體重！

減脂：降低體脂率或減少脂肪的含量。

減重：總重量降低，包括肌肉、脂肪、水分等等，減重過程肌肉和脂肪會一起流失，不可能只減少脂肪而不減少其他任何組織。

所以：你不是要減重，你是要減脂。

減肥的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。減去脂肪在身體中的比例。

減重≠減脂

只有過多的脂肪，才會給我們帶來疾病的風險，帶來臃腫的身材。降低體脂肪的比例，讓它達到合理範圍，才是真正的減肥。

下面我們來講講減重和減脂的基本原理。

減重的基本原理

飲食攝入熱量＜新陳代謝消耗+運動消耗量

減體重的原理很簡單– 每天吃的熱量少於總消耗熱量，逼著身體分解自身資源來補足熱量差額。自身資源包括瘦體重和脂肪。通常來說，普通人每減掉1斤身體質量，其中大概2/3是脂肪，1/3是肌肉（水分不計）。

原理看上去簡單，但不科學的做法是，很多人為了達到快速減肥的目的，通過節食來減肥，這樣雖然短期有效果，但其實是非常不科學的，容易造成反彈。

從上面的公式看出，我們要做的是增加運動消耗，提高新陳代謝量，以及調整飲食結構，減少高熱量食物的攝入，如油脂，甜品，碳水化合物等。

身體這樣長期的熱量透支，就會消耗身體儲存熱量的脂肪，以達到降低脂肪含量的目的，也就達成減肥了。

減脂的基本原理

減脂，自然來說就是加快脂肪的代謝過程，讓脂肪快速的消耗掉。那麼我們首先要了解脂肪的代謝過程是什麼，簡單來說可以分為分解、轉運與氧化三個過程。

大概過程為：肌肉吸收脂肪酸，以肌紅蛋白、線粒體為媒介，消耗氧氣，分解為二氧化碳和水。

所以如果你要加快減脂，那你就要加速這個過程。

下面是示意圖，真實的過程十分複雜，不過我們不用在意這些。我們在意的就是怎麼去做才能燃脂。

現在大家知道了嗎？如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，這和減肥的根本目標是背道而馳的。也就更容易反彈。很顯然，這是不可取的。

單純的減肥減掉的只是體重，這部分體重包括肌肉和脂肪，也就是說你是減重。這就是為什麼有些女性體重很輕，但體型看上去就是不怎麼和諧的原因。

所以：你真正要在意的不是體重而是體脂。體重說簡單點，上個廁所回來就會輕一斤，有意義嗎？

科學減肥的三種方法

有人問，可以嘗試用減肥藥來減肥的方法嗎？

不可以！據了解，如今市面上的減肥藥主要分為兩種：第一種就是如同瀉藥般的作用，只是通過清理體內的廢物來達到減重的效果，反彈明顯、毫無作用。而第二種，是通過藥物性質來降低人體的飢餓感和食慾，對人體健康的影響還非常之大。

所以建議大家還是要採用科學的減肥療法，合理運動搭配健康飲食，正所謂「三分練，七分吃」，吃也是非常重要的一個環節！

運動療法：

運動對於減肥的影響取決於運動方式、強度、時間、頻率和總量。「共識」種推薦成年人採用的運動方式有：

①有氧運動：沒有運動基礎的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，降低內臟脂肪，增強體能，然後再加上無氧訓練。

②抗阻運動：對提高瘦體重（去脂體重）更有效。

③有氧結合抗阻運動：減重效果更明顯。

④高強度間歇式訓練（HITT）：可作為省時的推薦，減脂效果並不能達到持續有氧運動的相似益處。

合理的飲食療法：

1，限能量平衡膳食：是指一類在限制能量攝入同時保證基本營養需求的膳食模式，宏量營養素的供能比例應符合平衡膳食要求。可以採取三種形式：

①在目標攝入量基礎上按一定比例遞減，減少30%~50%。

②在目標攝入量基礎上每日減少500kcal左右。

③每日供能1000~1500kcal，即低能量飲食。

2，高蛋白膳食：每日蛋白質攝入量超過每日總能量的20%~40%（或1.2-1.5g/kg/d），但不超過每日總能量的30%（或2.0g/kg/d）的膳食模式。但是要注意選擇低熱量高蛋白質的食物，這樣可以增加飽足感，消除飢餓感，又不會帶來太多的熱量負擔。如果你每天都吃幾個雞蛋來增肌的話，建議從第二個雞蛋開始就不要吃蛋黃了，以免膽固醇高。

3，輕斷食膳食：或稱為間歇式斷食，一般採取「5+2」——即每周5天正常進食，其他兩天（非連續）攝取平常的1/4能量（女性約500kcal/d，男性約600kal/d）——的飲食模式。

減重治療後維持：

減重治療後，減重維持非常重要，但又非常困難。近年一系列研究發現，機體存在多種機制調控能量平衡，以維持自身體重的相對穩定。

在減重計劃結束後1年，大部分人會復重已減體重的30%～35%，4年後基本恢復到減重前體重水平。在維持減重成果時，生活方式和行為干預甚為關鍵，應首選限能量飲食。

相信「相信」的力量。

無論你有多麼棒的減肥計劃或方法，這都是一場毅力與堅持大於一切的較量。相信自己，堅持運動，堅持控制飲食，久而久之你想要的好身材就已經在你身上了。

想要減肥，就要保持「每日攝入的熱量小於每日消耗的熱量」，健康飲食搭配積極運動，你會發現自己不知不覺中就瘦下來啦~

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