春日健身好吃不膩，輕食減肥野菜推薦！

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春山如笑春風暖，那些萌動在田間地頭溪水邊的野菜初露頭角，滿眼綠色，令人嘴饞心癢。如何避免吃到「假春味」？《詩經》里就唱出「陡彼南山，言采其蕨」、「采采芣苡，薄言有之」……是時候來一場復古又新潮的踏春咬春、摘野菜的野味盛宴了！那些好吃不膩，有營養，正好符合當下「輕食」風潮，一起來看看那些有顏有料的「野菜「吧！

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蕎菜

青葉、白根再加上細密根須，猛然一看還真像極了常食用的蔥，細看方可發覺相比起蔥白，蕎頭要更加雪白肥大，春來發芽，也更比蔥來得珍貴，尤其是臨近清明時分，春雨甘露的滋潤下，頭茬蕎菜的嫩莖似乎能掐出水，香氣提神，入口清爽無渣，故又被稱為「清明菜」。廣東蕎菜又叫金絲蕎菜，比湖南、海南的蕎菜更纖細，民間常取蕎菜頭腌製成開胃小菜。

燒肉木耳蕎菜

大火炒熟肉片，加入切好的蕎菜球莖部分，改中火翻炒片刻加入木耳，調味起鍋。蕎菜口感清脆，要注意控制火候和鹽量，避免炒到疲軟，錯失清爽口感。

春筍

在乍暖還寒的季節咬一口肥美的筍肉，最是滋陰潤腸。春筍既可與菌菇、青菜搭配，也能烘托各種肉香，百搭百種不負春光。

客家鹹肉蒸春筍

清洗春筍去頭尾，取中間部分最適合蒸食，切薄片與切好的客家鹹肉疊放，大火蒸8分鐘令春筍飽吸肉香，花生油爆蔥花澆上，少許醬油調味。這是客家的傳統菜式，冬季就用冬筍來蒸食，各有其鮮。

TIPS：很多野菜具有獨特的香氣，譬如筍，所以在烹飪時不宜通過繁瑣複雜的工藝改變其原有的色澤口感，取自天然，更要呈現其時令鮮蔬的原味。

河蝦

漿果上市、蛤蜊肥美的大好春光里，河蝦也最飽彈。顧不上想那些抗氧化的蝦青素、增強免疫力的高蛋白，春風十里不如一碟好蝦。選皮殼發亮的青綠色河蝦，精心刷洗剪須，滋啦啦油爆一鍋金紅，蝦身開始捲曲，腮一下被燙開，鮮香的汁水在紅袍上起伏跳躍，忍不住下筷，吃一嘴殼薄肉嫩的嘎吱脆響，不知不覺多添了幾碗飯。

豉椒花生芽爆河蝦

有機花生芽與豆豉、辣椒一同清炒入味。河蝦清洗去須，放入七成熱的油中炸三四十秒至表皮酥脆，另起鍋與香油、生抽迅速翻炒即可。

香椿

香椿以穀雨時節前為佳，講究吃早、吃鮮、吃嫩，過時就由菜變草。頭茬香椿的葉片深紅如花，葉面泛著光，可不要誤采成有一股臭蟲味兒的臭椿啦。如果貪食其濃郁而獨特的香味，也可以腌制或用辣油爆炒，儲存起來做配粥小菜，多享幾月這春天不可或缺的應季美食。

香椿披薩

鹽水焯香椿去除草酸成分，冰水過一下再擠干，加橄欖油用攪拌機打成青色的香椿醬塗在餅底，撒四種自製芝士（乳清芝士、陳年的帕爾馬乾酪、芳提那乳酪、新鮮的馬蘇里拉芝士），再放一層新鮮的香椿葉，入烤箱330攝氏度烤三分鐘，現刨檸檬皮、研磨黑胡椒粉撒上，就是一個前所未有的香椿口味創意披薩。

TIPS：香椿本已是熟知的品種，但因為野外生長環境不同，每一次的口味也會有所差別。建議徹底洗凈後用清水泡3小時，炒熟後如果還有苦澀味，可加入麻油、香油、醬油或糖來改善口感。

香椿拌豆腐

豆腐用溫水調適量鹽入味，切形，取短香椿嫩芽洗凈不必焯水，淋香油調味拌在豆腐上即可。

萵筍

口感爽脆，又能吸收其它食材的好味道，切絲、切片、切丁都可以，涼拌、炒食、燉湯滋味也都各有妙處，即使做配飾也是小清新的代言，自帶一種清甜。雖然有春秋兩季萵筍，但是春天的頭茬還是汁水最鮮甜，和春筍、鹹肉等一起煮一鍋腌篤鮮，顏色好看，味道又互相提攜，太誘人。

萵筍春筍義大利燴飯

洋蔥、茴香、大蒜切粒加橄欖油炒，放入日本米，炒好加白葡萄酒讓米收縮。用春筍根部、切碎的芝士、迷迭香加熱水泡一壺茶湯，過濾後加入燴米飯煨飯，萵筍切丁用鹽水焯好加新鮮萵筍葉和米飯一起加熱出鍋。放上用白酒醋、薄荷葉、辣椒、糖腌制的春筍，口感豐富又活潑，代表春天萬物復甦的樣子。

黃魚

養殖的黃魚往往肉質肥膩鬆軟，野生黃魚則肉緊緻。在福建寧德，過門女婿要在端午節前給岳丈送去黃魚討開春吉利。而在江浙，吃黃魚的內容大於形式，除了用花雕醉蒸、燒湯煮年糕、做餡包春卷和餛飩，還可拆下魚骨熬成奶白的湯頭，加青菜或雪菜澆一碗黃魚面。

家燒野黃魚

黃魚破腹洗凈拆骨，片為8～10片魚片，蘸裹乾粉略煎表面。魚骨熬湯，加入魚片調味收汁即可。

野茄子

野茄子比普通茄子顯得圓小萌呆，成熟的果實是深紫色，很多人童年時都在田邊地頭大吃大嚼過，後果就好像嘴邊塗了紫藥水。它的嫩果由綠轉白時最鮮嫩，入口綿密好像棉花糖，味道是寵辱不驚的淡淡甘甜。

魚香野茄子

野茄子切厚片搖鍋定型，避免在後面的加熱中顏色發黑。鹹魚切粒和茄子下鍋煨透，盛出擺盤。

TIPS：茄子無油不歡，再加上野茄子自帶些許苦澀，為了中和口味、避免過分「刮腸」，可適量增加油分，或者用爆炒的方式減輕寒涼。如果擔心脂肪含量，可以用橄欖油烹制。

薺菜

薺菜既可入葯，清肝明目、中和脾胃，又可以入菜，蒸、涮、炒、涼拌、做餡、做羹，烹法多樣，風味獨特。在杭州一帶，古來有三月三日戴薺菜花的習俗，而今大約只保留了薺菜炒年糕的做法。北方民間將薺菜焯水晾乾捏成菜團，冷凍至冬季包餃子吃，成為家常的舌尖記憶。

薺菜義大利餃子

薺菜焯水加芝士做餡包餃子，薄荷葉、羅勒、蒔蘿、小花配飾，攪拌機打出很滑很細的薺菜醬混合蘑菇泡的茶湯，一起煮開變成了薺菜濃湯，作為餃子的醬汁，整體突出薺菜清新又天然的味道。

灰桃菜

也叫灰條菜、灰灰菜，普遍生長在荒地野徑上，採摘嫩莖時手指會沾到葉片背面一層好似細灰的粉末，雨後多在玉米地邊冒出來。焯水後涼拌、爆炒、做餡是比較常見的吃法，北方人喜歡和面蒸食，在雲南則用它涮火鍋或煮魚吃。

雲南豆豉炒灰桃菜

風乾了一個冬季的豆豉有一種類似墨汁的香臭味，與灰條菜一起爆炒，去苦留香，口感柔嫩。

TIPS：灰桃菜不可貪多，因為它是一種光敏性蔬菜，過量食用後在日光下曝晒可能會導致日光性皮炎或水腫。

帕哈葉

帕哈葉營養豐富，不但富含維生素、胡蘿蔔素，蛋白質含量還高於黃豆，又是僳僳族、苗族、壯族、傣族用來祛風濕活筋骨的跌打損傷藥材。新鮮的帕哈葉聞起來味道怪異，加熱後就由臭變香，經常搭配天生能馴服各類野菜怪香的雞蛋。

版納帕哈葉煎蛋

帕哈葉洗凈不焯水，直接切碎倒入打好的雞蛋糊加鹽調味，至平底鍋煎成蛋餅,切成需要的形狀即可。蘸取由八角、花椒、辣椒等粉末配成的雲南胡辣椒面吃，口感更佳。

小香瓜

在雲南也叫小金瓜、財瓜，藤生植物的果實，通身翠綠兩頭尖，形狀類似地梢瓜，味道有如黃瓜與西葫蘆的綜合，但不若黃瓜可以生食，焯水後涼拌有脆香。熱炒很考驗火候，不熟則味寡，炒過了又顯綿軟。

小香瓜風乾肉

小香瓜是春夏季才有的純野生蔬菜，洗凈切片與雲南臘肉以4:1的分量比例，加蔥姜蒜和雲南紅椒一起爆炒。

TIPS：大多數野菜自帶一種苦酸，用加鹽的沸水快速焯一下既能殺菌調味，也能中和酸澀的口感。之後迅速用冷水冰之，停止野菜受熱，定格翠綠的色彩。再根據口味涼拌，味道便大不一樣。

鹿肉

鹿肉是古今中外都愛的食材，肉質細膩結締少，溫補益氣營養多，不同的部位可用不同的烹飪方法，如生煎、炭烤、紅燜、煨煮。鹿脊肉是一種用於大型宴會的烘烤用大塊肉，烘烤前可以用油、醋、杜松子腌泡調味，鹿肉洗凈後可用力擊打各個面使得肉質纖維更軟更有彈性再入爐烤制。去肉的鹿骨頭加白葡萄酒、一點胡椒可熬煮成鹿骨高湯。

烤鹿肉

鹿肉的烤制用的是傳統做法，而鹿隱匿在海邊密林中的創意呈現卻很新穎。麥芽與核桃粉造型為海邊細沙，兩塊鵝卵石旁邊的是土豆泡沫，是土豆泥、芝士、牛奶、奶油做成的糊，加氮氣使其膨脹成綿密的泡沫醬。此外還用蘋果果凍，以及紫色、綠色、白色的三種燉菜花、酸模、旱金蓮葉、金菊花瓣、紅椒粒營造出茂密森林的感覺。

象牙草

又叫象牙筍、草芽、蒲菜，是水生植物香蒲的嫩莖。我國從東北到廣東，從江南到雲南都有種植。在雲南最有名的產地是紅河州的建水，匍匐在水底泥中的嫩莖乳白如象牙，脆甜爽口。手掰能聽到斷裂的脆響，既能清炒也可炒肉絲、炒雞肉，或切片用於各類汆燙的米線中，生食味道更鮮甜。

象牙草野生木耳

象牙草洗凈撕掉外面的一層膜，滾刀切，與黑木耳拌在一起，加水、豆豉、大芫茜、小米椒、蒜蓉、蔥油調味。

棠梨花

棠梨花是雲南分布最廣、最常見的可食用花之一，成熟時變成紫銅色，味道酸甜。棠梨花分赤白兩種，赤棠子酸澀無味，白色的「少酢清美」。采含苞待放的小白棠梨花晾曬、焯水，與火腿熱炒解膩提鮮，或涼拌或與腌菜、豆豉同食，入口有種樸素的香潤，咀嚼之齒間回甜、淡雅樸野。其功效包括潤肺止咳、解毒止痢等。

香拌梨花氂牛肚

金錢肚鹵好備用，梨花用沸水汆冷水漂，如不能達到去澀效果可以重複一次，只余隱約的清香，與金錢肚一起加入大芫茜、小米辣、蒜蓉涼拌即可。

TIPS：有些野花經過人工選擇已經無毒，即使是熟知的品種，因為野外生長環境不同，採摘或選購時仍要小心謹慎，挑取自己熟知功效的，不宜貿然選擇。

馬蘭頭

江浙一帶寒食節或清明節必吃的青菜，獨具淡淡的葯膳味。而馬蘭頭口感較之薺菜更脆爽，並有清熱利濕的功效，經常與春筍、香乾涼拌，還可以熱炒、豉油、上湯，或煎蛋，是喚醒人們春日味蕾的佳肴。

千層野菜卷

薄百葉切成長方形以雞汁蒸熟待用，將焯過水的馬蘭頭和香乾切成末，放入麻油等調料拌勻後，取薄百葉包裹並捲成細長條，再切成約4.5公分的小長條，擺成造型即可。

花椒葉

秋末冬初採花椒籽粒做香料，在春天則可以採摘其嫩葉入菜，涼拌油炸都有特殊香氣，也可和面做餅吃，調味的同時能夠溫胃、散寒、理氣。在日式料理中，除了天婦羅的做法，還常常將花椒葉切碎撒在湯或壽司上裝點提味。

油炸花椒葉

花椒葉洗凈焯水蘸麵糊，熱油炸第一遍定型取出，待油溫升高後，炸第二遍上色，獲得酥脆的口感。

茼蒿

茼蒿除了能清熱解毒，還安神補腦，防止記憶力減退。春夏秋三季都可採摘茼蒿的葉和嫩莖煸炒、做湯、涼拌。另外茼蒿受熱體積減小很多，所以常常採摘一大捧只能炒出小小一盤菜而已。

涼拌茼蒿

將茼蒿洗凈並擇去老根，再加入米醋、白糖、檸檬汁等調料拌勻即可。特別加入的蒜瓣和檸檬汁，使這道菜更清新爽口。

黑豆芽

豆芽是家常的芽苗菜，只要有濕潤的環境，春風吹來就從一顆顆小豆里悄悄萌生出黃豆芽、綠豆芽、紅豆芽、黑豆芽，見證種子的奇蹟。豆芽含有豐富的膳食纖維和營養素，熱量卻很低，是「入春甩肉計劃」的必備要素。烹飪時務必要將其煮熟炒透，食用半生豆芽有中毒的危險。

黑豆芽拌蟲草花

將黑豆苗和蟲草花焯水後冷卻，再加入蔥油、花椒油等調味料拌勻。蟲草花是在培養基里人工培育的蛹蟲草，也叫蟲草菌，是營養價值較高的可食用真菌，多用於湯料和葯膳，口感爽嫩彈牙，與格外爽口的黑豆芽搭配更顯清脆。

金絲菜

翠綠中泛嫩黃，有人說貌似茼蒿、似苦菊，實則是一種滋補健胃、活血散瘀的保健野菜。除了可以清炒、炒雞蛋，還可燉肉、燉雞，鮮脆清香。

瑤柱野菌煲金絲菜

瑤柱和白玉菇炒熟煨湯備用，金絲菜洗凈切段，翻炒後倒入煨好的湯燒5分鐘即可。

TIPS：野菜所含的食物纖維很高，又大多具有清熱解毒敗火的功效，屬性偏寒涼，因此脾胃虛寒者不宜過量食用。

虹鱒魚

虹鱒魚屬於鮭魚，有「淡水三文魚」之稱，只能在流動的活水裡生長。肉色比三文魚泛紅，紋理更緊密錯綜。虹鱒魚作為淡水魚，很難解決寄生蟲等問題，並不適合做刺身生食。一溪春水活泛了魚兒，因此春天的虹鱒魚肉質最細膩。

烤魚

取兩斤左右的虹鱒魚洗凈電烤15分鐘左右，邊烤邊撒孜然椒鹽辣椒粉，直到肉嫩皮酥、香氣撲鼻。

（via：GQ實驗室）

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