健身膝關節疼痛怎麼辦？膝蓋損傷如何預防？丨

答：

關節疼痛牽涉範圍非常廣泛並且種類繁多，不同位置的疼痛治療方法也大不相同，現在跟大家分享一下不同位置疼痛的治療方法。

一、膝蓋外側，髂脛束疼

放鬆髂脛束 股四頭肌 闊筋膜張肌 臀大肌

訓練：臀部 腘繩肌 股四頭肌

建立正確的下蹲模式，本體感覺不平衡訓練

二、膝蓋周圍，前膝蓋疼

放鬆膝關節後關節囊

放鬆拉伸腘繩肌 小腿腓腸肌

訓練：臀部 腘繩肌 股四頭肌

建立正確的下蹲模式，本體感覺不平衡訓練

三、膝蓋上方，股四頭肌腱炎

放鬆拉伸股四頭肌 髂脛束

訓練臀部 腘繩肌 股四頭肌

建立正確的下蹲模式，本體感覺不平衡訓練

四、膝蓋內側疼痛

半月板 韌帶損傷 滑囊炎

需要在醫生的建議下訓練，

放鬆拉伸緊張肌群

訓練臀部肌群 膝關節周圍肌群

建立正確的下蹲模式，本體感覺不平衡訓練

注意疼痛的控制範圍，如果有腫脹，進行需要冰敷

五、膝蓋骨下方，髕腱炎

放鬆拉伸股四頭肌 腘繩肌 小腿腓腸肌

訓練臀部肌群

加強比目魚 腓腸肌 腓骨長短肌

建立正確的下蹲模式，本體感覺不平衡訓練

六、緊急情況下出現的疼痛

休息——

停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯

冰敷——

每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上 15 分鐘

服藥——

疼痛前期服用消炎藥，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥

力量練習——

大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因

拉伸——

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

預防膝蓋過勞損傷辦法：

運動前的充分熱身

為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少 4-6 周來調理。

任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始

體育運動開始不要超過 1 個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過 10%。

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋。

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