腰痛、肩痛、膝蓋痛？做這 4 個動作，保養關節避免疼痛

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如果說人體是一台機器的話，那麼想讓一段段骨頭自由運動，就需要「軸承」，這個軸承就是關節。想讓軸承順暢地工作，就需要潤滑液、耐磨的材料和支撐系統。

而我們的關節，就逐漸完善成了一個「耐磨潤滑的穩定軸承」。

紐約州立大學石溪分校生物醫學工程系的孫悅禮老師，會來和大家講講關節的構成。

聽了他的講解之後，相信各位會對如何保養關節，有一個更深的理解。

關節的三重保險

關節的三重保險分別對應了潤滑液、耐磨材料和支撐系統。

圖片來源：作者手繪

1. 關節滑液

關節囊里充滿的滑液作為第一重保險，能夠起到緩衝作用。

隨著年齡增長、外來衝擊太大或疾病，關節囊里的滑液會被消耗，骨頭表面不得不互相撞擊，這個時候第二重保險就要發揮作用了。

2. 軟骨

關節表面的軟骨，可以讓骨頭的相撞都成為「軟著陸」，減少衝擊。

但隨著摩擦不斷累積，軟骨會被越磨越薄，甚至完全磨光。

那麼第三重保險，此時就顯得更為重要了。

3. 關節韌帶和肌肉

為了讓關節在靜止和運動時都保持足夠的穩定，為滑液「液壓系統」和軟骨「緩衝墊」減負，韌帶和肌肉互相協同配合，構成了第三重保險。

關節的「三重保險」中，前兩者的作用都會隨著年齡的增長而不斷被弱化，滑液越來越少、軟骨越來越薄。

為了儘可能長久的保持關節活動功能，我們需要從維持肌肉、韌帶的穩固作用上來想辦法。

下面，我會根據幾種不同關節類型，和大家分享怎麼從「第三重保險」入手，對我們全身各部位的關節做好保養。

肩部和髖部

搗葯杵和臼

圖片來源：作者手繪

肩關節和髖關節的結構就像一個搗葯杵放在相同尺寸的臼當中。上臂的肱骨和大腿的股骨是「搗葯杵」，肩胛骨和骨盆髂骨的關節面就是「臼」。

在雙臂自然下垂、靜靜站立的時候，肩關節和髖關節只要對齊，周圍韌帶收緊，就可以非常省力地保持穩定。

當手臂甩起來、步子邁起來的時候，更多的肌肉被調動，才能讓關節在各種活動時都能保持一定的平衡，讓關節腔里的壓力相對較小。

而駝背和骨盆前傾，會加速這兩處關節的磨損。

這類人在舉胳膊、舉腿的時候，常會聽到關節「咔嗒」的聲響，這就關節周圍肌群力量不足，活動中關節腔壓力過大，關節內結構受到擠壓牽拉而發出的彈響聲。

日常生活中，除了要注意挺胸、站直外，還可以通過下面兩個動作增強相關肌肉的力量，穩定關節。

肩關節：背部貼牆，雙臂伸直側平舉，手掌向外，向上輕微抬 15 度，然後緩緩回到初始位置。

髖關節：一側膝蓋彎曲，放在小凳上，膝蓋向前，慢慢彎腰俯身，拉伸大腿後側肌肉。

膝蓋、手肘和腳踝

開關門的合頁

圖片來源：作者手繪

膝關節、肘關節和踝關節就像門軸、合頁。

關節主要在一個單一方向上進行屈或伸的活動。

相對於肩關節和髖關節，這些「合頁關節」的穩定性略大於靈活性。

因為下肢關節需要承受全身的重量。相對而言，膝關節和踝關節比肘關節更容易發生外傷。所以膝關節的保養和加強踝關節處韌帶強度，就顯得更加重要。

可以按照下面圖片的方法來進行關節保養。

膝關節：背部挺直靠牆，雙腳開立，向前邁一步。打開膝蓋，上半身貼牆往下坐，膝蓋彎到 90° 的時候，保持 30 秒。

頸椎和腰椎

石磨和擋板

圖片來源：作者手繪

脊柱椎體和椎體之間除了前側的椎間盤以外，在椎體後側的兩邊，分別有兩個椎間關節連接上下椎體，形成一個「三柱系統」。

頸椎，形狀就像石磨一樣，既可以不讓椎體移位，又能讓各椎體之間充分轉動。

腰椎，則類似限制活動範圍的擋板。

頸椎要靈活，而腰椎則需要承重。於是，這樣的椎間關節結構可以更好地降低腰椎滑脫扭傷的風險。

因為椎間盤的結構能很大程度上來緩衝，所以椎體受力的部位主要集中在兩側的椎間關節，頸痛和腰痛也的確大多表現在脊柱對應節段的兩側。椎間關節附近的骨質增生，則會因為壓迫到附近的神經，造成手麻腳麻等癥狀。

為了讓椎間關節充分地減壓，脊柱兩側的肌群需要被充分的拉伸和加強。

脊椎：腳跟、臀部、肩膀、後腦勺貼牆站，踮腳，高舉雙手，手臂貼牆，保持 30 秒。

綜上所述，雖然關節的總體結構大同小異，但是不同的部位關節因為活動範圍的差異和承重負荷的差異，它們各自的保養方法也不盡相同。

但唯有一條原則是萬變不離其宗，那就是加強關節周圍肌肉和韌帶的強度，讓需要靈活的關節保持靈活，讓需要穩定的關節更加穩定。

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