去健身房，做什麼才能讓自己更有效率？

捫心自問：

你每次去健身，是不是都在拍照？

可能許多人都有這樣的經歷，健身卡辦了一年多，卻因為工作、懶惰等等原因，讓那張卡成為了錢包里的擺設。確實，很少有人能保證充足的時間，經常在健身房裡泡上一個多小時。如果你覺得你每次健身花的時間太多了，你大概可以做出一些調整，讓健身房的時光更加有效率。

另外，還有一些人總是在身邊吹噓，每天在健身房待了多少多少個小時，每天練得大汗淋漓。但在我們看來，他們的健身成果好像並沒有與投入的時間成正比。其實，健身不是馬拉松，重點從來不在於時間長短，想要達到理想中的效果，同樣需要讓你的健身房時光充滿效率。

首先，你得有具體的計劃

許多人在去健身房之前都是一頭霧水的。我到底需要做有氧運動嗎？我應該做哪些訓練？由於沒有一個明確的答案，你只能漫無目的地在健身房裡轉來轉去尋找。逛來逛去，你本來計劃的半小時鍛煉時間就變成一個小時了。

其實去健身房跟去超市買東西差不多。去超市之前，列一張購物清單會讓你的整個購物旅程更加有效率。而去健身房之前，從熱身運動、專項訓練，到訓練的組數和時間一項項明確，會讓你的健身房時光更加有針對性，從而也更有效率。

進行超級組訓練

超級組是幾項練習一個接著一個做，彼此之間沒有休息。比起將一個部位練好再轉到下個部位的普通力量訓練，超級組訓練能夠有效提高你的健身效率。並且，超級組訓練不僅可以在更短的時間裡做更多的運動，還由於心跳速度加快而對增強心血管功能大有裨益，並且有助於燃燒脂肪。

舉個例子，你就明白超級組訓練效率高在哪了。平常，你可能會將5個深蹲作為一組，每組之間休息2分鐘，放鬆腿部肌肉。但進行超級組訓練，意味著你可以將那2分鐘運用起來，在休息腿部的同時，鍛煉身體的其他部位。下次去健身房，你可以試試這套超級組訓練，你會在相同時間內練到更多的肌肉部位：

深蹲

啞鈴卧推

引體向上

站姿反向啞鈴彎舉

（每次做完整組，每個運動之間休息30-45秒）

集中目標，別做太多項目

健身新手都有這樣的誤區：如果想要鍛煉胸肌，我們就要做啞鈴卧推、上斜卧推、下斜卧推、俯卧撐、啞鈴仰卧飛鳥、龍門十字等等許多許多不同類型的訓練，也許還有更多。做這麼多不僅浪費時間，而且效果也不好。

比起用十幾個不同類型的訓練來增強一個部位的肌肉，不如選擇一到兩個重點的訓練，例如卧推和俯卧撐，並慢慢增加訓練的強度。這樣，你的肌肉會增長得更快。

充分熱身

你在健身房會採取什麼樣的熱身方法？在跑步機上慢跑15分鐘？還是拉伸？抑或只是跟健身房裡的帥哥美女搭訕聊天？如果你掌握了更有效的熱身方法，你的健身訓練會更簡單、更有效率。

你的熱身活動，應該從手抓泡沫條原地滾翻開始，持續2-3分鐘。之後，再進行一系列更快速的熱身：

T型俯身划船

箭步走（同時手舉過頭頂）

側向深蹲

熊爬鍛煉

砸健身球

不要分心

健身房裡經常出現這樣的場景：有的人坐在器械旁邊，專註地刷著手機；還有人對著健身房的鏡子，凹著造型一陣猛拍。想要在健身房不浪費時間？快把這些壞習慣改掉。拒絕手機，拒絕簡訊，拒絕社交媒體，拒絕拍照，一心一意進行訓練。

另外需要注意的是，在訓練間歇休息的時候，你也應該把注意力放鬆休息上面，而不是刷朋友圈。訓練結束，你的呼吸處於最不穩定的時候，需要你專心進行調整，才能進行下一項訓練。

設定時間限制

想像一下，如果你的工作deadline只剩10分鐘了，你會不會抓緊這最後10分鐘趕快把它做完？我想，答案一定是肯定的。對於健身來說，道理也是一樣的。如果你每次健身都花太長時間，你應該設定一個鬧鐘，逼自己在鬧鐘響之前把該做的事情做完。

一旦鬧鐘在你訓練還沒有結束的時候就響了，你應該立即停下正在做的訓練，馬上收拾東西，毫無愧疚地離開健身房。這個方法可能一開始有些過於苛刻了，但經歷過幾次之後，你就會慢慢習慣這樣的節奏，知道自己應該在有限的時間內做哪些事情，從而讓健身更有效率。

尋找替代器械或動作

儘管你已經非常努力想在健身房提高效率了，但有時候天不遂人願。畢竟中國是個人口眾多的國家，你很有可能遇到健身房需要排位的時候。與其乾等著，不如利用這些時間，做一些替代性的運動。

如果你想做卧推，卻沒有空閑的地方，不如抓起啞鈴，在地上做仰卧推舉；如果你想做T杠俯身划船，卻沒有空閑的地方，不如在史密斯機上做反向的划船運動。

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