健身私教支招，3個技巧提高肱二頭肌鍛煉效率

粗壯有力的手臂，一直是大部分健身人群的追求。

手臂強壯不僅讓你外形魁梧，在健身中，還能起到很好的保護左右，很多大重量的力量訓練，都離不開手臂的支撐作用。

想要練出粗壯的手臂，並不是一件輕鬆容易的事情。

需要做到2點：

一、重量選擇

很多人對於手臂訓練，需要多少重量，並不是很清楚，總是會挑選一個適合自己的重量訓練。

由於每個人的力量大小不同，所以一般使用RM值來表示。

在負重訓練中：

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；

6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；

12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。

在健美鍛煉活動中，"RM"被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量。

如"6～12RM"所表達的就是"一組最多能重複或連續試舉6～12次的重量

想要手臂肌肉增長，一般的，我們會採用8-12RM的重量進行訓練。

想輕鬆算出自己的RM值所對應的重量，可以使用RM值計算器，幫你一鍵計算出各RM所對應的重量。

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二、訓練技巧

調整你的抓握方式，推舉方式都能更好地刺激肱二頭肌！

1.啞鈴訓練時，手握在鈴片內側

抓握啞鈴時，讓小指頭頂住內側鈴片。這個姿勢有助於提高肱二頭肌所受張力，抵消手腕反轉的趨勢，讓肱二頭肌力量集中在拉伸上。

2.彎舉時，手腕盡量旋轉

彎舉時轉動手腕這樣一個簡單動作就能明顯提高鍛煉效果。這樣一個旋轉的動作可以提高肌肉所受張力，使動作的孤立鍛煉效果更好。

3.杠鈴鍛煉時，小手指側發力

在用杠鈴或曲杠訓練時，同樣有方法提高肱二頭肌的訓練效果，那就是有意識地用小手指側發力，而不是我們常用的大拇指側發力。

在手心向上做杠鈴彎舉時，這樣一個小變化能夠提高手臂內側的張力，練幾次你就能明顯感到這個技巧帶來的不同。

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