背闊肌+肱二頭肌，上半身健身計劃推薦

此片文章可直接套用到當天的訓練

先練背闊肌，再進行肱二頭肌的訓練

每個動作進行3組訓練。

同類動作組間休息20-30秒

不同類動作組間休息1-2分鐘

這是一種訓練模式，若覺得不錯，有泵感，下次可以繼續進行

動作1：羅馬尼亞硬拉 組數：3組，次數：10-12

主要目的為熱身，各位選取較輕重量即可，

組間重量遞增，並休息20-30秒，3組結束後休息1分鐘，投入正式背部訓練中。

動作2：寬距引體向上 組數：3組，次數：6-10

有基礎的進行負重引體向上，沒基礎的可用高位下拉器械代替

保持身體穩定，快上慢下，3組間休息20-30秒，結束後休息1分鐘

動作2：啞鈴單臂划船 組數：3組/邊，次數：6-10

左右交替進行啞鈴划船訓練，在一邊訓練時，另一邊得到了休息

此動作無組間休息，重量遞增，總共六組動作，結束後休息1分鐘

動作3：鋼線直臂（屈臂）划船，組數：3組，次數6-8

直臂划船，可將背闊肌孤立，建議第一組動作直臂，後兩組大重量曲臂。

此動作組間休息20-30秒，重量遞增，三組動作，結束後休息2分鐘

動作4：杠鈴彎舉 組數：3組，次數：8-12次

建議從空桿開始彎舉，每組訓練加5KG/邊

組間休息30秒，重量遞增，三組動作後，休息1分鐘，進行啞鈴彎舉。

動作5：啞鈴交替彎舉 組數：3組/邊 次數：6-8次

此時肱二頭肌肯定非常脹痛，不用放棄，很快就結束了

嘗試著選用平時採用的最大重量進行彎舉訓練，哪怕一邊只能做5個，哪怕你借力了，沒有關係！

這是一種訓練模式：算是超級組的一種，不過訓練強度比超級組稍微低一些，適合許多人群的健身計劃，注意健身後記得拉伸哦。