12種最佳健身餐,增肌減脂就得這麼吃!
健身飲食和訓練缺一不可,
無數健友只會練,卻坑在了飲食上,
今天推薦12種高營養低脂肪的健身餐,
增肌減脂,這麼吃就對了!
無油煎烤系列
秋刀魚
詳細做法:
1、魚去鰓和內臟並清洗乾淨;
2、中間一刀切兩段,兩面劃十字刀,魚身均勻撒黑胡椒,用不粘鍋不需要放油,煎至兩面變色盛出裝盤;
3、淋橄欖油、生抽,切半個檸檬擠汁即可。
三文魚
詳細做法:
1、洗乾淨的三文魚用鹽、橄欖油、黑胡椒、迷迭香(或檸檬汁)腌制5~10分鐘;
2、平底鍋小火煎5成熟即可,肉質非常鮮嫩;
3、最後根據個人口味也可以再淋上點檸檬汁。
龍利魚
詳細做法:
1、用檸檬汁和黑胡椒腌制15分鐘左右;
2、用不粘鍋中火煎至中間的魚肉變色;
3、出鍋時可再撒點黑胡椒或者擠點檸檬汁。
雞胸肉
詳細做法:
1、雞胸肉切薄一點好熟,用生抽、黑胡椒、檸檬汁腌制20分鐘左右;
2、用不粘鍋慢慢小火煎至雞肉收汁兩面變色;
3、最後切塊撒上黑胡椒即可。
炒燉煎系列
彩椒炒雞胸
準備食材:
雞胸肉、干香菇、彩椒、洋蔥
詳細做法:
1、提前將雞胸肉切塊用生抽、蛋清腌制15分鐘左右,干香菇用溫水泡開切條,彩椒、洋蔥切小塊;
2、炒鍋加熱倒入雞胸肉炒至變色出鍋;
3、鍋中倒入少許橄欖油,加熱後倒入洋蔥和彩椒炒香;
4、再加入香菇翻炒,最後倒入雞胸肉,加少許鹽翻炒即可出鍋。
金槍魚彩椒蛋餅
準備食材:
彩椒、金槍魚罐頭、洋蔥、香蔥、麵粉、雞蛋
詳細做法:
1、彩椒切圈,洋蔥和香蔥切碎,金槍魚肉搗碎,雞蛋打散;
2、除彩椒外將所有食材一起混合加少許調料(鹽、黑胡椒、辣椒等)攪拌均勻,看情況加入少許溫水,直至攪拌成麵糊;
3、平底鍋倒少許橄欖油均勻抹開加熱,倒入麵糊並晃動鍋,使麵糊均勻的平鋪;
4、待底部成型時,在麵餅表面放上彩椒圈,然後翻面煎,煎好後即可出鍋,
番茄牛腩
準備食材:
牛腩、番茄、花椒粉、八角
詳細做法:
1、牛腩切塊洗凈、番茄去皮切塊;
2、鍋中水開後放入牛腩、花椒粉、八角蓋上鍋蓋燉煮,等水開後撇去浮沫轉小火繼續煮;
3、中途加水並放入番茄,等水再次開時加少許鹽調味;
4、小火燉煮一個半小時,收汁即可出鍋。
彩椒牛柳
準備食材:
牛柳、彩椒、洋蔥、料酒、耗油、生薑、澱粉
詳細做法:
1、牛柳洗凈切塊(如果有時間切條也可以),加料酒、耗油、澱粉腌制15分鐘,彩椒、洋蔥切條,生薑切絲;
2、鍋中倒入少許橄欖油加熱,倒入薑絲炒香,再倒入牛柳炒至變色盛出;
3、放入彩椒和洋蔥炒香,加少許鹽、生抽和水炒一會;
4、最後加入牛柳翻炒即可出鍋。
胡蘿蔔西蘭花炒雞胸
準備食材:
西蘭花、胡蘿蔔、雞胸肉、洋蔥
詳細做法:
1、西蘭花掰小瓣用鹽水泡10分鐘左右,再用開水焯2分鐘備用,雞胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分鐘左右,胡蘿蔔洗凈切半片,洋蔥切片;
2、鍋中不需要加油,待鍋熱後放入腌制好的雞胸肉炒至變色盛出;
3、再鍋中倒少許橄欖油,加熱後放入洋蔥炒香,再加入西蘭花和胡蘿蔔,加少許鹽翻炒;
4、最後加入雞胸肉翻炒即可出鍋。
雞蛋系列
溏心蛋
做法1:
雞蛋冷水入鍋煮至水沸後再煮1分鐘撈出,浸入冰水使雞蛋降溫,方便剝殼。
做法2:
水燒開後放雞蛋,煮4分鐘,然後關火蓋上鍋蓋燜2分鐘撈出浸入冰水。
根據雞蛋大小,時間可能需要調整,大家多煮幾次即可掌握。
太陽蛋
詳細做法:
1、用蛋清分離器把蛋黃和蛋清分開;
2、平底鍋倒少許橄欖油加熱,先倒入蛋清等邊緣已經凝固,再倒入蛋黃;
3、煎1~2分鐘關火,再利用餘熱煎一會即可;
4、如果想要煎出完美的圓形,可藉助煎蛋模具,還有很多其他的形狀。
沙拉系列
沙拉
西蘭花和紫甘藍的處理方法:
紫甘藍:
紫甘藍切絲加鹽用手拌勻,腌制10分鐘,再把多餘的水分瀝干即可。
西蘭花:
西蘭花先用鹽水浸泡10分鐘,然後用水沖洗乾淨,再放入開水中焯2分鐘左右即可。
基礎油醋汁的調製:
沙拉很美味,但是沙拉醬的熱量很高,所以我一般都用自製油醋汁來拌沙拉。
基礎調料:橄欖油、檸檬汁、醋、黑胡椒。
口味調料:西芹碎、羅勒碎、洋蔥碎、蜂蜜、芥末等根據個人口味添加。
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