練胸肌，這五個基礎動作你知道嗎？

每一個健身愛好者都想要擁有厚實的胸膛，而為了這一目標，很多人都付出了很大的努力。

練出強壯厚實的胸肌並不是什麼難事，而且，在所有肌肉群中，胸肌可能是最好練的肌肉了。

很多人都看到各種各樣的動作，但這些動作並沒有讓我們訓練顯現成果，不禁會反問，難道訓練有竅門？

其實，對於胸肌的鍛煉，你只需要回到最基本的訓練中並努力訓練，不斷提升強度和成績，就會看到變化。

今天我們一起來看看五個簡單但很有效的動作幫你構建厚實的胸肌。

一、杠鈴卧推

對於胸部的鍛煉，杠鈴卧推一直被大家所鍾愛的鍛煉動作，這個動作對於鍛煉胸肌也確實效果很不錯。

進行這個動作需要我們使用寬握的方式，開始以20次為熱身訓練，然後慢慢把重量增加到10次左右的負荷，進行動作，直到力竭。

在動作過程中，把所有注意力放在胸部，讓胸部用力，真正的去感受到挑戰。

二、上斜啞鈴卧推

不同方位的卧推可以針對性的鍛煉我們的胸部肌肉，同樣的，上斜的卧推可以很好的加強你胸部上方的肌肉，讓你的胸肌更飽滿，更有型。

在進行上斜啞鈴卧推時，建議椅子的傾斜角度在30~45度之間，動作的頂端注意擠壓胸肌，讓胸肌受力。

三、啞鈴飛鳥

這是一個非常棒的胸部鍛煉動作，對於新手來說它可以讓你更好的感受胸部的存在感，讓你調動更多的胸肌纖維參與運動。

在這個動作中有兩點需要注意，一是想像你去懷抱一棵大樹一樣，動作過程中肘關節鎖定微曲，二是動作頂端夾緊胸肌，兩隻大臂盡量往內靠近。

由於啞鈴飛鳥屬於單關節動作，不宜採用大重量，動作應該控制而有序的進行，盡情的去感受胸肌拉伸，然後縮短的感覺。

四、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也是胸部鍛煉的好動作之一，這個動作主要側重胸部下沿，幫助我們打造更有型的下部肌肉。

動作中採用稍寬的握距，前臂應盡量保持穩定，手肘全程置於手握位的正上方，然後上身向前微傾，讓胸部指向地面方向。

注意身體落下時，放鬆肩胛骨，讓肩膀被上提，應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯，避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。

在動作向上推時，肩關節與肘關節應同時活動，上身傾斜角度不變，讓身體全程保持靠前的動作。

五、俯卧撐

俯卧撐可是新手老手耳熟能詳的經典練胸動作了，在胸部鍛煉中，它可以作為一個結束動作。

儘可能的在最短的時間內完成一定的數量，會增加你的胸部肌肉爆發力，相信你的胸部一定會腫脹到難以想像。

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