健身男女都需要練背，練背就一個字——拉！

有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛煉而忽略拮抗肌群，胸肌發展超過背部肌群很多，導致了前後肌力不平衡，就形成「圓肩」。

背闊肌是最錯綜複雜的肌肉群包括了（斜方肌，大小圓肌，大小菱形肌，背闊肌豎脊肌等等...）

所以，鍛煉必練背！

健身房練背就是圍繞著一個「拉」字！

女性朋友也能練！健身房背部訓練GIF動態圖解

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每個動作 4-6組*8-12RM

什麼？不去健身房怎麼練背？

買一對啞鈴回家練唄！

背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進，避免受傷。

1 俯身啞鈴划船

鍛煉部位：背闊肌

2 啞鈴仰卧頸後屈臂伸

目標鍛煉肌肉：背闊肌

3 單臂啞鈴划船

鍛煉部位：前鋸肌、背闊肌

4 俯身啞鈴飛鳥

鍛煉部位：背闊肌、斜方肌、三角肌後束

3-5組*15-20RM

以上四個動作可以安排在一次訓練中進行，需要美背的女生建議每周鍛煉1-2次，體脂高的還需在訓練後再進行至少30分鐘以上的有氧運動。

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