金字塔訓練真的會更有效嗎？

我們之前談到的大部分訓練計劃安排，不管是舉例還是完整的計劃裡面，使用較多的都是類似於，5組5次，4組4-6次，3組10次這樣相對次數跟重量都更為固定的安排。但有一種在很多人的訓練過程中都會出現的，呈階梯式去變化負重的安排我們卻一直沒有講到，那就是金字塔訓練。

金字塔訓練很容易理解，在做正式組訓練時，由輕到重/由重到輕逐漸加重/減重來進行訓練，每組的完成次數則隨著負重的變化而升高或降低。（當然次數不改只改重量我覺得也能算是金字塔，不過一般比較少這麼安排）

當然這個原理是可以有很多應用的，只要是可以調節負重訓練的動作都可以嘗試。核心原則就是在一個動作的訓練中，包含低中高次數以及小中大重量，具體要怎麼安排則可以自己發揮調整。

一般來說比較典型的就是，升序（重量遞增）金字塔以及倒序（重量遞減）金字塔或者升序再降序（重量遞增再減回來）這樣的安排。

我們拿同一個訓練者來舉例，假設他要進行5組卧推的訓練，他的卧推極限是100kg

升序金字塔

set1: 50kg 20次 set2: 60kg 15次 set3: 70kg 12次 set4: 80kg 6次 set5: 85kg 3次

倒序金字塔

set1: 85kg 5次 set2: 80kg 7次 set3: 70kg 10次 set4: 60kg 15次 set5: 50kg 20次

升序再降序

set1: 50kg 20次 set2: 70kg 12次 set3: 85kg 4次 set4: 70 kg 10次 set5: 50kg 15次

不過一般來說採用升序再降序往往組數安排會更多，更像下列安排：

升序再降序：set1：50kg 20次 set2：60kg 15次 set3: 70kg 12次 set4：80kg 6次 set5: 85kg 4次 set6: 80kg 4次 set7: 70kg 10次 set8: 60kg12次 set9: 50kg 15次（也可降序再升序，就不做舉例了）

（完成情況更多只是經驗之談作為參考，即使同樣的極限重量跟重量安排，根據每個人當下的狀態，組間休息的程度，訓練能力以及力竭的安排完成情況都會有變化）

再一點 隨著主項金字塔組安排的不同 後續訓練就要做出調整 像以上升序再降序的安排訓練量就非常大 接下來的輔助動作量就得減少

金字塔訓練跟一般的傳統安排相比，有一些獨特的優勢，在單次訓練中，它能夠比較好的涵蓋不同重量（往往從50-60% 1RM—80-90% 1RM之間）以及不同的次數區間（一般15-20次- 2-4次會比較常見）從肌纖維分類的角度而言，可以在一次訓練中就很好的分別有針對性的鍛煉到快慢肌纖維，相對而言刺激的肌纖維越多越全面，那麼可能帶來的肌肉增長也會越多。

好處還有下面幾點：

可以更快的讓目標肌群充血，相對來說在做較大在重量訓練時也會顯得更安全（不過我認為這點對於熱身組安排合適的情況下，跟傳統安排並沒有什麼區別）

節省訓練時間

尤其當你使用負重較重的情況下，你會需要更多組的熱身組，比如用140kg訓練卧推，按照我的習慣從空桿到60 到 80 到100 到120 到130這樣需要六七組的熱身組，每組之間還需要安排適當的休息，可如果你使用金字塔組，那麼可能你只需要進行空桿跟60kg的熱身，就可以從80kg開始進行你的第一組訓練組，這樣你的訓練時間就得到了節省。

訓練難度適合更多人

相對而言我會覺得金字塔訓練更容易完成一些，因為整體的訓練強度是更低的。同時在使用較輕重量的階段, 你可以更好的去修正你的動作, 以及加強肌肉收縮, 這樣循序漸進的形式對於剛入門的新手是會顯得更容易接受的。

缺點呢比較明確：

那就是訓練強度，也就是你重要的重量，在完成訓練量一樣的情況下，由於你更多的訓練量會是由較高次數組的訓練帶來的，那麼真正高強度的訓練組數往往只有2-3組。

細心並有一定經驗的話你會發現一個問題，那就是在我們上面舉例時，為什麼升序組跟降序組在大重量時的完成次數是不一樣的。當你做較輕組訓練時, 雖然訓練負重較低, 但你完成了較高的次數, 因而你也會積累較多的疲勞, 體能消耗也較大, 那麼當你進行較大負重組的訓練時, 你的訓練質量是比較容易受到影響的。

即使當天的訓練狀態也不錯，你能夠使用較高強度去訓練，但是你卻依舊沒法完成，你按照傳統訓練時，比如直接按80%的強度做足能夠完成的次數，而降序金字塔雖然一開始就安排大強度組，但是總的訓練組數中中高強度組的組數還是會少於傳統安排，而且能夠節省熱身時間的優勢也失去了，

因為每組的重量跟完成次數都有較大的跨度，雖然當天可以根據狀態選擇使用的重量，但是長期來看你對訓練使用重量的掌控會弱於傳統安排。

該如何選擇升序或降序金字塔：

雖然我認為這兩種方式的差別很細微，但一定要說的話，相對的我會更建議訓練經驗不充分的人使用倒金字塔，雖然這樣可能花費的訓練時間更長，但是在更有精力的時候完成強度更大的訓練組可以更好的保證動作的正確性。

相對而言我個人會更喜歡使用升序金字塔，因而我認為這能更好的保證我整體的訓練質量。由於一開始使用較大強度的重量訓練，可能就會導致你神經系統的力竭跟疲勞程度更深，從而導致後續組數的完成質量受到影響（比如使用重量跟完成次數降低）。

而且也有研究表明，在組數次數安排一樣且使用負重相仿的情況下，使用升序金字塔可以獲得更多的力量增長。

有研究表明對於有一定訓練經驗的訓練者而言，在訓練量，組間休息，訓練節奏一致的情況下，使用金字塔組跟傳統安排相比，在乳酸濃度，主觀疲勞程度以及力竭程度上都沒有很明顯的差別。

所以從單次訓練角度，我覺得傳統訓練安排跟金字塔是難以分出優劣的，但是在實際的應用當中，從長久安排訓練的角度，我個人還是會更建議傳統安排，因為對於重量還有整體訓練強度的安排會更有針對性（也更容易調整，比如這次80kg 5組5次，下次82.5 5組5次，足夠簡單），也會更符合周期性原理（即每個小階段你都應該有更具體細分的追求目標，力量，肌耐力，肌肥大，體能儲備等等，這往往會限制一定的次數選擇範圍。而且從肌纖維全面刺激的角度而言，你可以主項使用固定次數，輔助動作的次數區間有更多變化，那麼也可以實現相似的目的）

雖然我更建議新手以及有充足訓練經驗的高手使用金字塔訓練（相對的高手可能需要更多訓練的自由度），但是任何人都可以從中受益，前提是做到以下這點：當你訓練時，在有限的時間內，去保證你的訓練量跟強度在一個你能夠恢復又有所挑戰的範圍之內，那麼你的增長往往就是上了保險的。

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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