夏天到了告別虎背熊腰
夏天到了，沒有美背怎麼行？送你一套訓練表，只需要一副啞鈴，一個健身墊以及你的意志力，美背就離你不會遠了。
看看營銷號隔三差五就要拿出來炒一炒的駝背女明星代表——楊冪、Taylor Swift：
和天鵝頸儀態擔當——劉詩詩、杜鵑：
如果全身上下只能練一個地方，必須練背！
既然牛逼吹出去了，今天小編就來給大家分享一套瘦背訓練課表！
不想去健身房？沒關係！這套課表只需要你有1副啞鈴+30分鐘的時間。堅持不了太久？滿足你！小編本人親測，每天30分鐘，能堅持1周就有效。如果能堅持做，除了美背，整個肩頸部的線條都會出來，分分鐘和駝背說拜拜！
話不多說了，開整！熱身，4分鐘
1. 原地高抬腿，60秒
2. 跳繩，60秒
3. 膝蓋觸底減力俯卧撐，60秒
4. 活動腕關節，60秒
訓練，9個動作做3組，組間休息1分鐘01半蹲出拳，60秒Half squat jab cross
起始姿勢為半蹲，雙臂交替出拳。重複60秒。
02提腿胸部推舉，45秒Chest press legs extended
後背貼地平躺，雙手各持一個啞鈴（重量根據自己情況來，小編用5kg的）。雙腿伸直提起，與地面保持45度角。雙臂交替推舉啞鈴，保持雙臂在肩膀正上方，與地面垂直。重複45秒。
03阿諾德推舉，45秒Arnold shoulder press
雙腳與肩同寬站立，雙手持啞鈴放在肩部位置。手心朝內，雙肘彎曲。雙臂同時推舉啞鈴，舉過頭頂時保持手臂完全伸展，且雙手旋轉手心朝前。重複45秒。
04啞鈴飛鳥，60秒Chest fly
後背貼地平躺，雙手持啞鈴，手心相對，雙臂伸直。保持雙肘微微彎曲，慢慢將手臂向外張開觸地。重複60秒。
05弓步側踢，兩側各30秒Curtsy lunge side kick raise
右手持啞鈴站立，左腿向後跨一大步，與右腿交叉呈弓箭步。站立時平側踢左腿，同時將啞鈴舉到肩部高度。重複30秒後換邊。
06俯卧撐，45秒Push ups
重複做45秒標準俯卧撐，儘可能多。如果做不了標準俯卧撐建議將手撐在箱子或高台上，盡量不要膝關節觸地做減力俯卧撐。
07啞鈴仰卧屈臂上提，60秒Pullover
後背貼地平躺。雙手持啞鈴推舉，放下時向後伸過頭頂。重複60秒。
08割草機式上拉，兩側各30秒Lawnmower pull
左手持啞鈴站立，深蹲，將啞鈴落下靠近右腳，站立時將啞鈴拉回至左側肩部。重複30秒後換邊。
09啞鈴平板支撐，45秒Plank rotation
雙手持啞鈴平板支撐，保持身體呈一條直線，雙手位於肩膀正下方，雙腳稍寬於髖部。雙臂交叉提起啞鈴並舉向高空。重複45秒。
練完今天的再去吃午飯哦~
來自存GIF存到手軟的小編（今天的動作gif全部來自spotebi）
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