節食和斷食可不一樣！卷福和狼叔都在用的斷食法，嘗試前先科普

最近健身界颳起了「間歇性禁食」的大風，據說對於想減脂又管不住嘴的人來說，間歇性禁食比健康飲食更能享受美食，因此也更容易堅持。

除了可以減掉肚子上的肉肉之外，這種隔一段時間停掉幾頓飯的生活方式號稱還能抗癌和延年益壽，所以許多歐美明星，比如「金剛狼」休·傑克曼和「卷福」本尼迪克特·康伯巴奇，都是間歇性禁食的忠實粉絲。

不過，這種生活方式還存在很大的爭議，大家需要考慮是否適合自己的作息和身體狀況後，再酌情嘗試。人馬減脂營的在營學員如果想要嘗試，記得先諮詢教練和督教哦。

本期目錄

01「間歇性禁食」，什麼鬼？

02間歇性禁食有哪些好處？

03間歇性禁食的操作方式

04間歇性禁食適合所有人嗎？

「間歇性禁食」是什麼？

間歇性禁食是指周期性地在一定的時間內保持零熱量或極低熱量攝入。而在非禁食日，飲食則沒有什麼限制，只要控制熱量不要太過超標即可。所以對於管不住嘴的小夥伴來說，間歇性禁食可以說是福音了。

其實間歇性斷食這個概念並不新鮮，我們的祖先生存環境充滿壓力且資源匱乏，由於經常無法取得糧食，間歇性斷食是很稀鬆平常的事情。18世紀初的歐洲，就曾將禁食療法作為一種治療手段，不同宗教也都有「辟穀」、「齋月」之類採用間歇性禁食的教規。

需要注意的是，間歇性斷食和節食並不是一回事！節食是長時間攝入低卡路里。間歇性禁食只在一定的時間內保持零熱量或極低熱量攝入，這段時間一半不會持續太久，一般是8到24小時左右。所以間歇性禁食並不像節食那樣，並不會降低基礎代謝。

間歇性禁食有哪些好處？

很多人認識間歇性禁食是從BBC的《吃、禁食與長壽（Eat fast and live longer）》的題紀錄片開始的，片中，英國作家兼記者 Michael Mosley 博士記錄了他嘗試禁食的整個過程，經過5周的禁食之後，Michael的體重減輕了12斤，生長因子降低了一半（生長因子少分泌可以顯著降低癌症及其他疾病的發生率），血糖和膽固醇降低到正常水平。

許多科研機構也都證明了間歇性斷食對身體的益處。南加州大學長壽研究所在小鼠中進行的初步研究表明，每個月禁食2至5天可減少糖尿病、癌症和心臟病的生物標誌物。

至於大家最關心的減脂，伊利諾伊大學的營養學副教授克里什陶·瓦拉迪在數百名肥胖的成年人身上研究了隔日禁食的效果。在持續8到10周的試驗中，她發現這些人的體重平均下降了約5.9千克，且其低密度脂蛋白膽固醇、血壓、甘油三酯和胰島素（刺激人儲存脂肪的激素）都明顯降低了。

間歇性斷食，怎麼進行？

間歇性斷食有多種進行方式：

每天間歇性斷食，例如：只在中午到晚上6點之間吃飯；吃早中晚三餐，然後從傍晚6點到凌晨7點斷食；或者每天只按需要吃兩次飯。

每周間歇性斷食，例如：隔天斷食；或5:2（五天正常進食，選兩天斷食）。

每月間歇性斷食，例如每月斷食五天。

聽起來很複雜？人馬君為各位想嘗試的小夥伴準備了兩個簡明易懂的實際操作方案：

方案一：5：2輕斷食

1.每周任選2天斷食(不連續2天)。

不是完全不吃，是分量降到平日的1/4。

斷食日一天建議男生攝取600卡，女生攝取500卡。

分量規划上雖然有設定攝食的上限，但也有規定攝取的下限。比如：蔬菜每天至少要吃到五份，蛋白質分量也必須吃足。

2.其他五天正常飲食。

3.斷食日只吃好食物：優質蛋白質（如豆類、魚、蛋、雞肉）、低糖(低GI)食物、蔬菜水果。

方案二：16/8間歇性斷食法

每周 5～7 天進行 16 小時的斷食，將一天進食時間壓縮在連續的8個小時內，其他的16小時期間是不能攝取熱量的。例如，一天三餐，分別在下午一點、下午四點、晚間八點。

爭議

雖然間歇性禁食的好處已經得到權威機構的證實，但是對於它的研究，還存在臨床研究樣本量少、觀察時間短和長期效果不明確（比如長壽，還需要很長時間的觀察）的不足之處。間歇性禁食作為一種新型的飲食方式，許多科研機構對於它的效果、安全性和副作用還存在很大的爭議。

此外，斷食日吃得太少，還可能導致非斷食日食慾大增，導致熱量攝入嚴重過量，反而對減脂產生負面影響。

不適合嘗試禁食的人群包括患有慢性應激症（腎上腺疲勞）以及皮質醇失調的人。血糖過低或患有糖尿病的人群也必須額外注意。處於妊娠期和哺乳期的女性也應避免禁食。

如果你想要嘗試間歇性斷食的話，要記得如有不良反應出現，千萬要記得立刻停止禁食，恢復正常飲食。如果你有間歇性斷食的經驗，也歡迎留言與人馬君分享。

圖片 | 來源於網路

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