下犬式,一定要注意這幾點!
同學們都知道,下犬式、上犬式、四柱支撐很檢驗瑜伽體式練習功力。特別是下犬式,練習久了的伽人,下犬式看起來延展、飽滿、有力、穩定。
剛開始練習瑜伽的朋友,特別是身體僵硬的朋友,想做一個看起來標準的下犬式,不是一個月兩個月的事,身體太僵硬,要「打碎」,才能拼出一個好看的「形狀」。
也就是說,要身體打開了,才能做出一個看起來標準的體式。身體僵硬的朋友練習下犬式,如果硬要伸直雙腿,應該就是下面這個樣紙:
-第1種-
體現:
上半身肌肉無力、脊柱周圍肌肉無力、弓背、髖屈肌緊張
矯正:
在哈巴狗變體中建立背部肌肉力量支撐下犬式,膝蓋著地專註脊柱延展。
-第2種-
體現:
脊柱周圍肌肉無力、弓背、髖屈肌緊張
矯正:
脊柱自然延展,膝蓋稍微彎曲 。
下犬式中需要注意的幾個基礎細節
1.脊柱向上向後去延展
如果弓背,或者大腿後側緊,彎曲膝蓋
胸腔前側去找大腿前側,找到脊柱的延展
2.5個手指展開,第三根手指朝正前方
五個手指要大大得展開,手掌和指關節壓實地面
第三個手指朝向正前方
3.小手臂內旋,大拇指和食指壓實地面
小手臂內旋向中間
肩膀往後延展
大手臂肱二頭肌向外旋
4.在可以保持脊柱延展的情況下,再伸直雙腿
如果在伸直雙腿的過程中,開始弓背了,就不要再伸了,保持微屈
以上只是下犬式的基礎要點,如果想要找到下犬式的輕盈、延展和穩定,注意手向下推,坐骨向後延展,腳跟往下紮根。還可以啟動收頷收束、收腹收束、會陰收束。
下犬式 經典中的經典
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