業餘跑友如何在訓練中測量最大心率？

越來越多的跑友開始使用心率表來監控訓練，許多以測速、測距為主的運動表也帶有心率監控的功能。但隨之而來的問題就是，如果不知道自己的「最大心率」，或者最大心率值輸入有偏差，就無法發揮出心率表該有的功能。所以，獲取準確的最大心率對運動訓練的意義較大。

首先，提醒大家的是，盡量不要根據公式和年齡來推算最大心率。比如「220-年齡=最大心率（次/分）」的公式，在實際運用中偏差較多。而且，即使再「準確」的公式，也是根據大多數普通人群得出的平均值，沒有考慮個體之間的差異。所以，只有針對個體進行專門的測試，才能獲得最準確的最大心率。

最大心率、最大攝氧率等生理指標一般需要嚴格的測量條件，在專門的實驗室、跑步機上進行運動測試，而業餘跑友一般沒有這樣的條件。所以，下面推薦簡單的、適合業餘跑友使用的方法，可以在跑步中結合心率表來測量最大心率。

跑步中測量最大心率簡便方法

1、通過間歇跑測量

國外一些研究發現，間歇跑是測量最大心率的最佳的方法。比較適合普通跑友的一種方法是在坡度約5%的陡坡上進行400米間歇跑，若在周圍找不到這樣的坡，可以改在田徑場跑800米間歇。

第一組：用八成體力去跑完第一趟的400米陡坡，完成後記錄心率，慢跑下坡，在坡底休息3分鐘左右（如果在田徑場跑800米間歇，可以間歇5分鐘左右），或者待心率恢復至120-140次/分（平時低強度有氧訓練的心率），接著跑第2組。

第二組：用九成體力衝上坡（不要用全力），後續步驟同第一組。

第三組：用十成力衝上坡（全力以赴），此時我們會得到一組接近最大心率的心率值。（第三組之後，間歇時間可以適當延長，確保心率恢復至120-140次/分再開始下一組）。

第四組：跑第四組的目的是要確認你是不是已經到達到最大心率。如果第4組測到的心率比第3組更高，那麼就要繼續下一組間歇跑，直到你再也跑不出比前一組更高的心率為止，這樣量測到的才會是我們的最大心率。

這裡有些跑友可能要問了，為什麼不可以只跑一組全力的400米（或800米）？那樣心率不是直接達到最大了嗎？

需要注意的是，刺激到最大攝氧量和最大攝氧率至少要90-120秒以上，例如我以3』00/km的配速衝出去，在前1-2分鐘內，心率是逐漸上升的，不會很快達到最大心率的95~100%。即便到了2分鐘之後，也可能沒有達到最大心率和最大攝氧量，那樣測量不準確的概率就增加了很多。

為了準確地獲得最大心率，應該用全力的配速維持儘可能久（至少2分鐘以上），只不過普通跑友運動能力有限，往往做不到這一點。所以，比較好的方法就是通過組數夠的間歇跑，並控制間歇時間，心率還沒完全恢復繼續下一組訓練，一般經過3-4組的訓練之後，都可以接近最大心率。

2、在5000米、10000米測試（或比賽）中測量

高水平運動員、水平較高的跑友，也可以在5000米、10000米測試（或比賽）中獲得最大心率值。因為他們在全力跑5000米、10000米時，平均強度一般可以達到最大攝氧量、最大心率的90%-95%左右，已經非常接近最大心率（稍稍超過乳酸閾，乳酸閾大約在最大心率的80%左右）而且，在最後400-800米的衝刺階段，心率會更高，普遍達到最大心率。所以，在最後400米-800米，有能力的跑友還可以進行全力加速，這樣便能使測得的心率更接近自己的最大心率。

不過話說回來，進行5000米、10000米如果要達到最大心率，對運動水平的要求更高，難度也大於間歇跑。普通跑友如果沒有接近「准專業」的水平，跑5000米、10000米是很難接近最大心率的。

跑步中測量最大心率，其實不簡單

雖然上面介紹了運動測量最大心率的基本方法，不過，獲得（達到）準確的最大心率並不是這麼簡單，需要一定的運動水平和競技狀態。無論進行間歇跑，還是5000米、10000米的全力測試，都非常高強度的運動，對受試者身體的有氧、無氧工作能力都是一種考驗。

而且在這當中，有氧能力一定是無氧能力的基礎。比如，高水平跑友在5000米、10000米測試中可以達到最大心率的95%以上，前提是要有很高的乳酸閾值，個體乳酸閾強度至少在最大心率（或最大攝氧率）的80%以上，這是高水平有氧能力的表現，說明在高強度運動時仍然保持很高的有氧供能比例、很少進行無氧供能產乳酸。

而未經訓練的入門跑友，沒有一定的有氧能力，不可能在5000米、10000米中達到很高的心率，因為可能當你跑到80%最大心率時，體內已經有大量乳酸堆積，讓你的配速和心率都無法再提高。

間歇跑也是同樣道理，當有氧能力不強時，心肺、血管各方面功能和承受能力較差，間歇跑的強度是拉不起來的，也就達不到你所要測量的心率。

訓練不系統、過度疲勞、競技狀態不佳時，也同樣很難達到最大心率。這時出現的一個明顯特徵，就是運動心率低、靜息心率高，兩者的差值（心率儲備）較小，說明心臟功能和運動能力都有所下降。可能在心率比正常時候的最大心率低20次/分時，運動員主觀感覺已經極度疲勞，配速和心率都無法再提高。

另外，對於一些心血管疾病（高血壓、冠心病）患者，這種通過力竭運動測量心率的方法也是有危險性的。一些運動基礎較差的初級跑友，肌肉、韌帶的承受能力很差，如果運動速度太快很容易拉傷。傷病恢復期的跑友，也不宜進行接近最大心率的高強度運動。

正是因為以上這幾點，業餘跑友獲得準確的最大心率值並不簡單。單靠心率來監控運動也是比較片面的。無論在入門時期，還是隨著運動年限增長、運動水平不斷提升之後，都要養成一種自我感知的習慣，來判斷運動強度是否合適，而不是光盯著心率表上的簡單數字，因為只有來自身體內部的信號才是最準確的。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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